Aukštas cholesterolio lygis didina širdies ligų ir infarkto riziką, primena mayoclinic.org. Jį sumažinti padeda vaistai, tačiau taip pat galima pakeisti savo gyvenimo būdą ir džiaugtis sveikesniu organizmu. Toliau pateikiame penkis patarimus. Jeigu vartojate cholesterolį mažinančius vaistus, šie pokyčiai gali sustiprinti jų poveikį.
1. Valgykite širdžiai sveiką maistą
Truputį pakoregavę savo mitybą, sumažinsite cholesterolio kiekį organizme ir pagerinsite širdies sveikatą.
Vartokite mažiau sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai, kurių daugiausia randama raudonoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, didina cholesterolio kiekį. Atsisakius šių maisto produktų, galima sumažinti mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį.
Atsisakykite transriebalų. Transriebalų, kartais gaminių etiketėse nurodomų kaip iš dalies hidrintas augalinis aliejus, dažnai dedama į margariną ir sausainius, krekerius bei tortus.
Transriebalai didina cholesterolio kiekį. Jungtinių Amerikos Valstijų (JAV) Maisto ir vaistų administracija uždraudė nuo 2021 m. sausio 1 d. naudoti iš dalies hidrintus augalinius aliejus maisto produktams gaminti.
Valgykite maistą, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys nemažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, tačiau pasižymi kitomis širdžiai naudingomis savybėmis, įskaitant kraujo spaudimo mažinamąjį poveikį. Omega-3 riebalų rūgščių gausu lašišose, skumbrėse, silkėse, graikiniuose riešutuose ir sėmenyse.
Vartokite daugiau tirpiųjų maistinių skaidulų. Tirpiosios skaidulos gali sumažinti cholesterolio absorbciją į kraują. Tirpiųjų skaidulų yra avižinėse kruopose, daržinėse pupelėse, briuseliniuose kopūstuose, obuoliuose ir kriaušėse.
Į racioną įtraukite išrūgų baltymus. Išrūgų baltymai, kurių turi pieno produktai, greičiausiai yra atsakingi už daugelį pieno produktams priskiriamų naudingųjų savybių. Tyrimų rezultatai parodė, kad kaip maisto papildas vartojami išrūgų baltymai sumažina tiek blogojo cholesterolio, tiek viso cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą.
2. Dažniau sportuokite ir padidinkite savo fizinį aktyvumą
Sportuojant galima sumažinti cholesterolio lygį. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas padeda padidinti didelio tankio lipoproteinų cholesterolio, vadinamojo gerojo cholesterolio, kiekį. Gydytojui pritarus, mankštinkitės bent 30 minučių penkis kartus per savaitę arba 20 minučių tris kartus per savaitę atlikite intensyvius aerobinius pratimus.
Padidinę fizinį aktyvumą net trumpais intervalais keletą kartų per dieną, atsikratysite papildomų kilogramų. Siūlome:
- kasdien po priešpiečių energingai pasivaikščioti;
- į darbą važiuoti dviračiu;
- užsiimti mėgstama sporto šaka.
Kad nepritrūktumėte motyvacijos, raskite sporto partnerį arba prisijunkite prie sportuojančiųjų grupės.
3. Meskite rūkyti
Atsisakius šio žalingo įpročio, organizme padaugės gerojo cholesterolio. Nauda kūnui atsiranda labai greitai.
Metus rūkyti, po 20 minučių sumažėja nuo cigarečių padidėjęs kraujo spaudimas ir širdies ritmas.
Po trijų mėnesių pradeda gerėti kraujotaka ir plaučių funkcija.
Po metų rizika susirgti širdies liga yra per pusę mažesnė nei rūkančiųjų.
4. Numeskite svorio
Net keli pertekliniai kilogramai didina cholesterolio kiekį. Jų atsikratysite truputį pakeitę įpročius. Jeigu mėgstate gėrimus, kurių sudėtyje yra daug cukraus, pradėkite gerti paprastą vandenį.
Nebūtina atsisakyti kukurūzų spragėsių ar druska apibarstytų riestainiukų, bet skaičiuokite kalorijas. Jei užsinorėsite kažko saldaus, rinkitės šerbetą ar saldainius, kurių sudėtyje labai mažai arba visai nėra riebalų, pavyzdžiui, želė guminukus.
Ieškokite būdų gyventi aktyviau, pavyzdžiui, užuot važiavę liftu, lipkite laiptais, automobilį pastatykite toliau nuo savo biuro ir panašiai. Pertraukų metu eikite pasivaikščioti. Pamėginkite daugiau užsiimti veikla, kurią atliekant reikia stovėti, pavyzdžiui, valgio gaminimas, kiemo tvarkymas.
5. Saikingai vartokite alkoholį
Saikingas alkoholinių gėrimų vartojimas yra siejamas su didesniu gerojo cholesterolio kiekiu, tačiau nauda nėra pakankamai didelė, kad būtų galima rekomenduoti alkoholį visai jo negeriantiems žmonėms.
Jeigu mėgaujatės alkoholiniais gėrimais, mėgaukitės saikingai. Sveikų suaugusiųjų atveju saikinga norma yra vienas gėrimas per dieną moterims ir vyresniems nei 65-erių metų amžiaus vyrams ir iki dviejų gėrimų per dieną 65-erių metų amžiaus ir jaunesniems vyrams.
Per didelis alkoholio kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujo spaudimą, širdies funkcijos nepakankamumą ir insultą.
Jeigu gyvenimo būdo pokyčių nepakanka...
Kartais neužtenka pakeisti gyvensenos, norint sumažinti cholesterolio kiekį. Jei jūsų gydytojas rekomenduoja vaistus cholesterolio lygiui mažinti, juos vartokite kaip nurodyta ir neatsisakykite gyvenimo būdo pokyčių, kad preparatų dozė išliktų nedidelė.
