„Pagrindinis karys su virusais yra įgimta ir įgyta specifinė imuninė sistema“, – sako prof. A. Skurvydas. Tad kaip elgtis, kad nepultų ne tik virusai, bet ir sunkios lėtinės ligos?
Sveika gyvensena – prieš COVID-19
Šiuo metu viso pasaulio akys nukreiptos į naująjį koronavirusą COVID-19, nes pastarasis ne tik susargdina žmones ir atima gyvybes, bet ir kelia labai daug nerimo. O tai taip pat silpnina imuninę sistemą.
Profesorius A. Skurvydas sakė, kad užfiksavo kelias dešimtis mokslinių straipsnių, kurie šiemet parašyti apie sveikos gyvensenos svarbumą norint nesusirgti koronavirusine COVID-19 infekcija.
„Ypatingai izoliacijos metu reikėtų neužmiršti fizinio aktyvumo, nes fizinis pasyvumas iškart susilpnina imuninę sistemą. Fizinis pasyvumas mūsų vidaus organuose padidina riebalų kiekį. Riebalų perteklius iškart padidina sisteminį uždegimą. Sisteminis uždegimas mobilizuoja imuninę sistemą, – sakė prof. A. Skurvydas.
– Per audringas imuninės sistemos atsakas reiškia imuninės sistemos labai greitą nusilpimą.“
„Fizinis pasyvumas, blogas miegas, rūkymas labai nusilpnina imuninę sistemą. Šie visi veiksniai padidina sisteminį organizmo uždegimą“, – sako profesorius.
Sisteminio uždegimo riziką taip pat didina vidinis nutukimas. „Vidinis nutukimas pasireiškia labai greitai. Jei tik sumažiname fizinį aktyvumą, o kalorijų suvartojame tiek pat, o jei dar valgome saldumynus, atsiranda sisteminiai uždegimai“, – sako LSU profesorius.
Stresas – stiprios imuninės sistemos priešas
LSU profesorius sako, kad pirmiausia imuninė sistema pradeda silpti, jei žmogus neadekvačiai reaguoja į stresą, nesugeba jo racionalizuoti, save apraminti.
„Tada visas mūsų kūnas būna apimtas emocijų, įtampos, baimės ir tada nusilpsta imuninė sistema, – pabrėžia prof. A Skurvydas. – Izoliacija, žmonių nebendravimas velniškai padidina stresą ir taip atsiranda daugybė priežasčių kilti uždegiminiams procesams – taip pat nusilpninti imuninę sistemą.“
Pasak LSU profesoriaus, pats koronavirusas COVID-19 sukelia milžinišką stresą.
„Pačioje pradžioje stresas mobilizuoja imuninę sistemą, bet kai jis chroniškai užsitęsia, imunitetas dar labiau gali nusilpti, – sako prof. A. Skurvydas. – Stresą reikia pasitikti adekvačiai, nes kitaip niekas nepadės, o norint stresą mažinti, reikia užsiimti įvairiomis veiklomis.“
Profesorius priduria, kad šiuo metu ypač labai svarbu gebėti valdyti stresą, stengtis išlaikyti pozityvią nuotaiką. „Negatyvi nuotaika taip pat silpnina imuninę sistemą“, – sako prof. A. Skurvydas.
Profesorius pataria kasdien bent 5 minutes atlikti kvėpavimo bei tempimo pratimus. „Kvėpavimo tempimo pratimai labai efektyviai mažina stresą“, – sako A. Skurvydas.
Kaip stiprinti imunitetą?
Prof. A. Skurvydas sako, kad imuninę sistemą treniruoja atliekami fiziniai pratimai, streso valdymas, sveika mityba, nepersivalgymas, taip pat nerekomenduojama daug vartoti cukraus. LSU profesorius ragina į mitybos racioną įtraukti daugiau daržovių, vaisių, ypatingai svarbus kurkuminas, žalia arbata, kava, omega-3.
Profesorius akcentuoja, kad daugybę lėtinių ligų sukelia chroniškas stresas, pasyvumas, prasta mityba, per didelis cukraus, greitųjų angliavandenių vartojimas. Tad jei norite netrukdyti savo imunitetui kovoti su ligomis – turite tai eliminuoti.
Pradėjus spėriai vaikščioti, važiuojant dviračiu, plaukiant, griaučių raumenyse išsiskiria hormonai miokinai – labai svarbūs mūsų imuninei sistemai. Profesorius A. Skurvydas sako, kad per dieną reikėtų vidutiniu intensyvumu pasimankštinti 40-45 minutes. Per šį laiką išsiskirs apie 700 miokinų, kurie aktyviai stiprins imuninę sistemą.
Fizinio krūvio metu taip pat pagaminama antiuždegiminė medžiaga IL-10, kuri slopina uždegimus.
Profesorius sako, kad reikia treniruoti pagrindinius kūno raumenis: kojas, rankas, pilvo presą, nugarą – atlikti pratimus, kurie aktyvina šiuos raumenis. Pratimai turėtų būti vidutinio intensyvumo. Šiuo metu internete – apstu pasirinkimo, kaip sportuoti, tad sau rasti tinkamą treniruotę tikrai yra iš ko rinktis.
A. Skurvydas taip pat sako, kad per savaitę 3-4 kartus intensyviai pasportuoti po 10-15 minučių (atlikti aukšto intensyvumo (angl. HIIT) treniruotes).
Ypač populiarėjantis treniruočių metodas: efektyviai kovoja prieš antsvorį ir suteikia didelės naudos sveikatai, profesoriaus Skurvydo patarimai. Skaitykite daugiau.
Be to, priduria profesorius, fizinis pasyvumas kelia depresiją. „Fiziniai pratimai yra vienas geriausiu antidepresantų, antiuždegiminių ir antoksidantų“, – sako profesorius.
Kaip sako prof. A. Skurvydas, judėjimas turėtų būti kuo įvairesnis. Visgi reikia nepamiršti, kad karantino metu žmonių judėjimas apribotas ir reikia laikytis rekomendacijų.
Prof. A. Skurvydas sako, kad mokslinių straipsnių bazėje prieš kelias dienas pasirodžiusiame straipsnyje „COVID-19: ar reikalinga atlikti fizinius pratimus“ aiškinama, kad 45 minučių per dieną turi teigiamos įtakos prieš užsikrėtimą virusu. Būtent per tokį laiką pasigamina apie 700 imuninei sistemai svarbių miokinų.
Pavyzdžiui, jogos metu pagamina BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) medžiaga, kuri didina naujų kontaktų galvos smegenyse arba atstato mūsų nervines ląsteles, pagerina galvos smegenų darbingumą, atsparumą stresui.
„Pilnavertis miegas, kvėpavimo pratimai, kūno laipsniškas grūdinimas, probiotikai labai stiprina imuninę sistemą“, – sako LSU profesorius ir pabrėžia „tris karalius“ natūralių maisto medžiagų: jogurtą, raugintus kopūstus ir raugintus agurkus.
Profesorius, remdamasis moksliniais straipsniais sako, kad vitaminas C ir D stiprina imuninę sistemą ir mažina tikimybę susirgti COVID-19. Tačiau tai nereiškia, kad šie vitaminai padės išvengti susirgimo virusine infekcija ar nuo jos pagydys. Vienos svarbiausių priemonių, kertančių kelią užsikrėtimui – rankų plovimas, kontaktų vengimas, karantino taisyklių laikymasis.
Per didelis fizinis krūvis silpnina imuninę sistemą
Visgi profesorius ragina neskubėti tiems, kurie iki šiol sportavo nedaug. „Žmonės, kurie nėra pripratę prie sporto, pratimais dar labiau gali nusilpninti imuninę sistemą, – sako prof. A Skurvydas.
– Per dideli fiziniai krūviai vienareikšmiškai silpnina imuninę sistemą. Atlikus sunkią treniruotę kitą dieną imuninė sistema bus labai nusilpusi. Jeigu kitą dieną skaudės raumenis, bus negerai. Viską reikia daryti po truputį.“
Sportuojant profesorius pabrėžia nepersistengti. „10 minučių judėjimo yra fantastiškai geriau už nieką, – sako prof. A. Skurvydas. – Daugiau nei 60 minučių per dieną jau yra per daug.“
„Jei per dieną du kartus po 10 minučių pajudėsite, iškart pasileis miokinų gamybos fabrikas, iškart pagerės nuotaika, stiprės imunitetas“, – sako prof. A. Skurvydas.
