Imuniteto stiprinimas šiuo metu itin svarbus dalykas, tačiau vis labiau galime matyti, kad tam tikros sveikatos problemos padidina riziką komplikacijoms. Labai tikiuosi, kad šis laikotarpis ne tik mums leis sustoti, atsikvėpti ir daugiau laiko praleisti su šeimos nariais, bet ir primins, kaip svarbu rūpintis mūsų sveikata.

Kadangi kovojant su sveikatos negalavimais prevencija yra vienas geriausių ir lengviausių būdų, per ateinančias kelias savaites norėčiau didžiausią dėmesį skirti 2 rizikos veiksniams – antrojo tipo cukriniam diabetui ir padidėjusiam kraujospūdžiui.

Šią savaitę kalbėsime, kaip sumažinti riziką susirgti cukriniu diabetu ir kaip pakeisti mūsų mitybą norint sureguliuoti cukraus lygį organizme.

Sumažinkime riziką susirgti cukriniu diabetu

1. Atsikratykime nereikalingo antsvorio

Šioje vietoje itin svarbu pasirūpinti savo svorio reguliavimu, kadangi antsvoris gali padidinti riziką susirgti cukriniu diabetu, ypač, kai svoris kaupiasi aplink juosmenį.

Tautvilė Šliažaitė

2. Dėmesį skirkime prevencijai

Reiktų atsiminti, kad nors genetika, dar nėra „diagnozė“, jei mūsų šeimos istorijoje yra sergančiu diabetu, reiktų jau dabar imtis prevencinių priemonių ir reguliariai atlikti kraujo tyrimus. Tie, kurie skundžiasi padidėjusiu kraujospūdžiu ar didesniu cholesteroliu, taip pat yra didesnėje rizikos grupėje.

3. Meskime rūkyti

Nors rūkymas dažnai siejamas su plaučių problemomis, mokslininkai pastebėjo, kad rūkymas gali padidinti riziką susirgti ir cukriniu diabetu. Šioje vietoje matoma, kad didžiausioje rizikos grupėje atsiduria asmenys surūkantys 20 ir daugiau cigarečių per dieną.

Pakeiskime savo mitybą

1. Sumažinkime cukraus kiekį racione

Pirmiausiai šioje vietoje visas dėmesys turėtų būti skiriamas cukraus vartojimo sumažinimui: balto ar rudo cukraus atsisakymas, saldainių, pyragų ar bandelių vengimas. Reiktų nepamiršti, kad baltų miltų gaminiai, tokie kaip batonas, turės gerokai didesnę glikeminę akprovą (tai nurodo, kaip greitai suvalgytas cukrus bus įsisavinamas į mūsų organizmą, kuo didesnis skaičius, tuo mažiau norime vartoti tokio produkto), nei, pavyzdžiui, pilno grūdo ruginė duona.

Foto: Shutterstock

2. Rinkimės produktus, kuriuose daugiau skaidulų

Skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą į kraujotaką, todėl valgant angliavandenius ypač svarbu rinktis tokius, kuriuose gausu skaidulų. Siūlyčiau vengti visų apdorotų kruopų, kaip balti ryžiai ar paprasti makaronai, geriau rinktis pilno grūdo produktus, kadangi juose esančios skaidulos neleis taip greitai cukrui pakilti mūsų organizme.

Jei labai mėgstate bulves, jas galite ir toliau valgyti, tik rekomenduočiau rinktis ne daugiau nei 1-2 mažas bulves vienos porcijos metu ir valgyti jas su lupena ir baltymų turinčiais produktais, kaip mėsa ar žuvis. Atsiminkime, kad vienas geriausių skaidulų šaltinių šiuo atveju yra nekrakmolingos daržovės – špinatai, brokoliai, kalafiorai ir kitos. Jos ne tik gausios mineralinių medžiagų, bet ir pasižymi itin mažu kalorijų kiekiu.

Foto: Shuterstock

3. Rinkimės baltymus kiekvieno valgio metu – ypač, kai valgome angliavandenius

Pastebėta, kad baltymai taip pat padeda subalansuoti cukraus lygį organizme, būtent dėl šios priežasties valgant kruopas, duoną, makaronus ar bulves, svarbu šalia rinktis ir baltymų šaltinį.

4. Rinkimės mažiau angliavandenių

Atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad mažesnis angliavandenių kiekis veikė veiksmingiau, nei, pavyzdžiui, riebalų mažinimas mityboje. Kaip tai galėtų atrodyti praktikoje? Vietoje bulvinių blynų su grietine būtų naudingiau rinktis vištienos krūtinėlę su vienu bulviniu blynu ir raugintais kopūstais šalia.

5. Gerkime bent apie 8 stiklines vandens

Vanduo itin reikalingas mūsų organizmui ir pastebėta, kad žmonės dažnai troškulį gali maišyti su alkiu. Būtent dėl šios priežasties rekomenduoju įtraukti kuo daugiau skysčių į savo racioną, o geriausias jų yra vanduo. Sultis reiktų gerti tik išimtiniais atvejais ir jas skiesti, kadangi net natūraliai spaustuose yra pakankamai didelis kiekis cukraus.

Senjorė sportuoja
Foto: Shutterstock

Pradėkime daugiau judėti

Kitas svarbus faktorius yra judėjimas – ypač šiuo laikotarpiu svarbu atsiminti, kad judėjimas reikalingas ir tinkamai imuninės sistemos funkcijai palaikyti. Rekomenduočiau treniruotes atlikti namuose, užsiimti šokiais, mankšta, sukti lanką ar išeiti pasivaikščioti. Nuostabu tai, kad būtent šiuo laikotarpiu galime visu pajėgumu išnaudoti technologijas mūsų poreikiams, tad kol sporto salės uždarytos – prisijunkime prie grupės internetu.