Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri dažniausiai pasireiškia nuovargiu, jėgų nebuvimu, koncentracijos sutrikimu, išblyškusia oda, noru pastoviai kažką užkandžiauti, ypač saldžiai ir t. t.

Kadangi geležies perteklius gali būti toksiškas, nerekomenduočiau vartoti koncentruotų geležies papildų, pirmiausiai neišsityrus kraujo. Saugesnis būdas – įtraukti kuo daugiau geležies turinčių produktų į savo racioną. Reikėtų taip pat atsiminti, kad gyvulinės kilmės geležies šaltiniai yra geriau įsisavinami, būtent dėl šios priežasties vegetarai ir veganai turėtų itin atsakingai ir reguliariai rinktis augalinės kilmės gausiai geležies turinčius produktus.

Tautvilė Šliažaitė

Gyvulinės kilmės geležies šaltiniai

Dažnai galvojame, kad raudona mėsa yra geriausias geležies šaltinis, tačiau aiškiai matyti, kad moliuskai ir kepenėlės pranoksta savo geležies kiekiu.

1. Organų mėsa – gausiausias geležies šaltinis troškintos jautienos kepenėlės. 100 gramų – 6,5 mg geležies.

2. Jūros gėrybės – šioje vietoje pirmauja apvirti ar troškinti moliuskai. 100 gramų – iki 28 mg geležies (gali varijuoti priklausomai nuo rūšies).

Lengviausias būdas įtraukti daugiau šių kriauklių į savo racioną, rinktis jas šaldytas, maišyti su kitomis jūros gėrybėmis kaip krevetės ar midijos ir valgyti su ryžiais, daržovėmis.

3. Raudona mėsa – kaip jautienos kepsnys. 100 gramų – 1, 7 mg geležies.

Valgant raudoną mėsą dėmesį reikėtų skirti jos kokybei – ekologiška ar iš patikimų ūkininkų. Kitu atveju raudoną mėsą reikėtų rinktis ne dažniau nei 1-2 kartus per savaitę.

Foto: Vida Press

Augalinės kilmės geležies šaltiniai

Norint pagerinti augalinės kilmės geležies įsisavinimą, reiktų kartu vartoti produktus, kuriuose gausu vitamino C, kaip žalios spalvos daržovės (kaip pamatysite žemiau turi ir geležies), saldžioji paprika, citrusiniai vaisiai ir t.t. Reiktų atsiminti, kad apdorojant – verdant, kepant, vitamino C kiekis gerokai sumažėja.

1. Švieži špinatai. 100 gramų – 2, 7 mg geležies

Manau sutiksite, kad visiems jau žinoma, kad špinatai yra gausus augalinės kilmės geležies šaltinis, tačiau reikėtų paminėti, kad norint gauti pakankamai geležies, špinatus reikėtų valgyti dideliais kiekiais – naudoti į troškinius, spausti sultis, dėti į kokteilius ar sriubas. Kitą kartą vaikščiojant parduotuvėse rekomenduočiau atkreipti dėmesį į špinatų pakuotės svorį, dažnai mūsų perkamas maišelis svers vos apie 30 gramų.

2. Ankštiniai produktai, kaip virti lęšiai. 100 gramų – 3, 1 mg geležies

Vegetarams ir veganams itin rekomenduoju rinktis kuo daugiau ankštinių produktų, ne tik dėl juose esančios geležies, bet ir baltymų, kurie taip reikalingi mūsų organizmui. Norint geriau įsisavinti geležį svarbu itin gerai išvirti ankštinius produktus, nes virimo metu yra sumažinamas lektinų kiekis, kuris trukdo mineralinių medžiagų, įskaitant ir geležies įsisavinimui.

Foto: Shutterstock

3. Sėklos, pavyzdžiui, moliūgų. 100 gramų – 3,3 mg geležies

Nors moliūgų sėklos, atrodo, neblogas geležies šaltinis, reikėtų atsiminti, kad vartojant jas gausiai, itin lengvai viršysime rekomenduojamą dienos kalorijų kiekį, bei gausime per daug omega-6 riebiųjų rūgščių, kurių perteklius gal sukelti uždegiminius procesus.

Norint pagerinti geležies įsisavinimą, reikėtų arbatą arba kavą visada gerti atskirai nuo maisto.