„Gym+” sporto klubo ir projekto „Healthy Fit” treneris Egidijus Grigaravičius dalinasi žiniomis, kaip išvengti šalutinio persidirbimo poveikio ir kaip efektyviai su tuo kovoti?

Kaip darbingumą veikia fizinio krūvio trūkumas?

Nuolat didėjantis tempas dažnai leidžia mums sukurti pasiteisinimus kalbant apie fizinį krūvį – nepadaryta mankšta, tempimo pratimai, praleista treniruotė sporto salėje ar tiesiog vakarinis pasivaikščiojimas. Tempas sukuria nervinę įtampą, atsiranda stresas, dėl kurio mes greičiau pavargstame, daromės irzlesni ir piktesni, stresas išbalansuoja mūsų hormonų veiklą, o tai galiausiai paveikia mūsų darbingumą, rašoma pranešime spaudai.

Fizinio krūvio taikymas mūsų kasdienėje veikloje gali ženkliai sumažinti nervinę įtampą ar net sumažinti stresą. Dėl fizinio krūvio suaktyviname kraujotaką, o tai reiškia, kad pagyviname visą mūsų organų darbo procesą, suaktyviname medžiagų apykaitą. Dėl to teigiama, kad individualiai pritaikytas fizinis krūvis yra vaistas nuo visų ligų ir kelias į gerą nuotaiką.

Egidijus Grigaravičius
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Kokia mitybos įtaka protiniams gebėjimams?

Taikantis prie intensyvaus gyvenimo ritmo ir dirbant įtemptą protinį darbą, mūsų organizmas yra išsekinamas fiziškai. Todėl gerindami vien tik fizinį krūvį, ko gero, tikslo nepasieksime. Subalansuota ir visavertė mityba yra pagrindinis raktas į sėkmingą ir darbingą dieną. Protinis darbas išsekina organizmą taip, kaip ir fizinis krūvis, tai reiškia – naudoja pakankamai daug energijos, kurią reikia laiku atstatyti ir prižiūrėti, kad jos nepritrūktų. Taigi, jeigu mes tinkamai nesimaitiname, o užkandžiaujame tik tuščiomis kalorijomis – bandelėmis, saldumynais, saldžiais gazuotais gėrimais, kitaip tariant, greitai įsisavinamais angliavandeniais, greitai išeikvojame savo energijos atsargas ir jų nebeatstatome. Ypač mūsų protiniam darbui svarbu gauti pakankamas baltymų ir riebalų normas. Tai leis ne tik išlaikyti energijos poreikį, bet ir suteiks sotumo jausmą. Greitai įsisavinamus angliavandenius vertėtų keisti į sudėtinius angliavandenius, kaip pilno grūdo produktus, kruopas, daržoves. Taip pat reikia nepamiršti, kad juodą kavą ar žalią arbatą galima priskirti prie puikiai tonizuojančių ir stimuliuojančių užkandžių.

Kaip save apsaugoti nuo streso?

Prasta mityba ir mažas fizinis aktyvumas gali iššaukti dar didesnį blogį, tai kortizolio – streso hormono augimą mūsų organizme. Tai hormonas, kurio nesukontroliavus ir prisigaminus daugiau nei reikia organizmui, prarandame raumeninę ir auginame riebalinę mases, padidėja rizika diabeto, širdies ir kraujagyslių patologijų vystymuisi, sumažėja kito hormono – testosterono lygis. Kaip nuo to apsisaugoti? Grįžtame prie fizinio krūvio taikymo ir subalansuotos pilnavertės mitybos. Pasportavus gaminasi malonumo ir geros nuotaikos hormonai – endorfinas ir serotoninas. O jogos ar meditacijos užsiėmimai gali tiesiogiai prisidėti prie streso mažinimo. Tai tiesioginiai veiksniai mažinantys kortizolio gamybą. O subalansuota tinkama mityba gali kelti testosterono kiekį, kurio augimas gali mažinti kortizolio išsiskyrimą.

Koks maistas tinkamiausias darbingumui ir gali apsaugoti nuo streso?

Valgydami tam tikrą maistą, tam tikru laiku darome įtaką medžiagų apykaitai ir smegenyse vykstantiems procesams, tokiu būdu veikdami savo nuotaiką. Su maistu gauname pakankamą kiekį reikalingų kalorijų, o vėliau skatiname (pvz. fiziniu krūviu) medžiagų apykaitą kuo efektyvesniam kalorijų panaudojimui. Taigi, koks tas maistas?

Pradėkime nuo angliavandenių, iš kurių reikėtų išbraukti paprastuosius (ypač cukrų ir baltus miltus) angliavandenius, nes jų nauda ir poveikis yra labai trumpalaikiai, o pasekmės svorio prieaugiui ir sveikatai ilgalaikės. Visų kitų angliavandenių racioną turime išlaikyti, norėdami gauti pakankamai energijos.

Ypatingai vertingi visi baltymų šaltiniai. Vienas tokių šaltinių yra liesa mėsa ir ji turėtų egzistuoti mūsų mityboje. Joje esančios medžiagos padeda mums palaikyti budrumą, susikaupimą, o vitaminas B12 padeda kovoti su nemiga ir depresija.

Riebalų rūgštys – tai dar vienas svarbus maistinių medžiagų šaltinis, kuris turi labai didelį poveikį mūsų smegenims ir gali apsaugoti nuo streso. Riebalų rūgščių gausime valgydami riebias žuvis, kaip lašiša, kuri turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat galime valgyti riešutus, lapuotas, tamsiai žalios spalvos daržoves, avokadus.

Tam, kad energijos turėtume pakankamai, mes turime užtikrinti maistinių skaidulų gavimą organizme, kurios lėtindamos virškinimą užtikrina pastovų energijos tiekimą visai dienai. Maistinių skaidulų mes rasime valgydami vaisius, daržoves, neskaldytų grūdų produktus. Todėl mūsų mitybos racione jų neturėtų trukti.

Pabaigai vertėtų paminėti kavą – tai vienas populiariausių energijos stimuliatorių. Jos efektas yra įrodytas ne vienais tyrimais. Kofeinas pagreitina organizmo medžiagų apykaitą, laikinai pagerina dėmesingumą, duoda energijos.

Taip pat reikėtų paminėti svarbų faktorių, kuris daro įtaką mūsų darbingumą, tai reguliari mityba per visą mūsų dieną nuo pabudimo iki miego. Mūsų mityba turėtų būti išskirstyta per dieną taip, kad vykstantys procesai organizme nuolat gautų tinkamo kuro reikiamu laiku.