Nors dažnai girdime, kad reiktų nepadauginti baltymų, pradedu vis dažniau pastebėti tendenciją, kad šiuolaikinėje mityboje baltymų mums trūksta. Rizikos grupėje dažnai būna vegetarai ir veganai, kadangi augalinės kilmės produktai natūraliai savyje turi gerokai mažesnį kiekį baltymų, bei besilaukiančios moterys, kadangi jų baltymų poreikis gerokai išauga.
Prieš pradedant žiūrėti, kiek tam tikri maisto produktai turi baltymų, rekomenduočiau suskaičiuoti, koks jūsų baltymų minimalus poreikis per dieną. Savo svorį reiktų padauginti iš 0.8g, gautas skaičius parodys, kiek baltymų jums reikia suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris 60kg * 0.8g = 48 baltymų per dieną. Reiktų šioje vietoje pažymėti, kad kalbame apie minimalų baltymų kiekį, bet dažnai savo praktikoje pastebiu, kad nesuvartojame nei pusės rekomenduotos normos. Atsiminkime, baltymai yra kaip mūsų „statybinė medžiaga“ ir jie reikalingi visoms organizmo funkcijoms atlikti, nuo virškinimo, imuninės sistemos iki mūsų smegenų darbo. Būtent dėl šios priežasties nuolatinis baltymų trūkumas gali neigiamai veikti mūsų sveikatą.
Daugiausiai baltymų mes, be abejonės, gauname gyvulinės kilmės produktuose – iš mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų, mažesniais kiekiais baltymų galime rasti ankštiniuose ar kai kuriuose grūdiniuose produktuose ir mažais kiekiais daržovėse. Dažnai girdžiu, kad špinatai ar avokadas yra puikus baltymų šaltinis, bet kaip pamatysite žemiau, tai yra ilgai gyvuojantis mitas, gerokai nutolęs nuo realybės.
Gyvulinės kilmės produktai
Vištienos krūtinėlė (be odelės, paruošta) – 100 g
165 kcal ir 31 gr baltymų
Du dideli virti kiaušiniai – 100g
155 kcal ir 12.6 g baltymų
Kepta menkė – 100g
105 kcal ir 22.6g baltymų
Pilno riebumo jogurtas – 100g
61 kcal ir 3.5g baltymų
Augalinės kilmės produktai
Virta bolivinė balanda – 100g
120 kcal ir 4.4g baltymų
Virti lęšiai – 100g
101 kcal ir 8.8g baltymų
Migdolai
575 kcal ir 21.2g baltymų
Žali špinatai – 100 gramų
14 kcal ir 1.5g baltymų
Vidutinis avokadas – 100g
167 kcal ir 2g baltymų
Kepti pievagrybiai – 100g
26 kcal ir 3.6g baltymų
Peržvelgus mano pateiktus pavyzdžius lengva pamatyti, kad gyvulinės kilmės produktai (ypač mėsa ir žuvis) turi gerokai didesnį kiekį baltymų, nei augalinės. Reiktų atsiminti, kad būtent tokio tipo baltymai taip pat turės pilną spektrą amino rūgščių, kurios atlieka skirtingas funkcijas. Augalinės kilmės produktai mums taip pat naudingi ir reikalingi, tačiau reiktų atsiminti, kad juose bus gerokai mažiau baltymų. Pavyzdžiui, itin dažnai mes renkamės riešutus kaip mūsų baltymų šaltinį, deja, norint gauti pakankamą kiekį baltymų iš riešutų, mums reikia rinktis didelę jų porciją, dėl ko mes galime viršyti dienos rekomenduotą kalorijų kiekį. Palyginus menkę su riešutais, mes gauname beveik tiek pat baltymų, tik penkis kartus mažiau kalorijų.
Taip pat dažnai girdžiu, kad špinatai ar avokadas yra puikus baltymų šaltinis, bet retas iš mūsų vartojame špinatus kilogramais, kad gautumėme pakankamą baltymų kiekį, o per didelis avokadų kiekis taip pat gali vesti per didelio kalorijų skaičiaus link. Tad išvada paprasta – norint gauti pakankamai baltymų, rekomenduočiau mūsų kasdienėje mityboje maišyti gyvulinės ir augalinės kilmės baltymus, taip mums bus lengviau gauti pakankamai baltymų.
