Ištvermės sporto rūšys labiausiai stiprina širdį, bet daug mažiau – griaučių raumenyną, rašoma Mariaus Jovaišos knygoje „Aistra gyventi sveikai”.
Žinoma, bėgant ar minant dviratį sustiprėja kojos, šiek tiek dirba liemuo, pečiai ir kitos kūno dalys, bet dažniausiai to nepakanka – reikia pasirinkti kokią nors viso raumenyno stiprinimo sistemą. Tokio tikslo vedini žmonės dažnai pradeda vaikščioti į sporto klubą ir ką nors daryti su treniruokliais, štangomis, svarmenimis, TRX diržais arba lankyti Crossfit treniruotes. Visos šios priemonės tinkamos, jeigu tik pavyksta rasti motyvacijos ir ilgalaikių tikslų. Jeigu tikslas yra didesni, ryškesni raumenys (tai labai svarbu modelio karjeros siekiantiems asmenims), pasirenkamos įvairios gudrios treniruočių, mitybos ir papildų kombinacijos. Mano galva, nieko bloga, jei žmogus turi gražius, ryškius raumenis, bet pagrindinis jėgos lavinimo tikslas turėtų būti ne išvaizda, nes tokią motyvaciją ilgainiui išlaikyti yra sudėtinga, anksčiau ar vėliau raumenys nustos augę, ir tada teks griebtis hormonų ir visokios chemijos.
Daug geriau susigalvoti ir išmokti pratimų, judesių, kuriems atlikti reikalinga ir jėga, ir techniniai įgūdžiai – taip sportuoti visada daug įdomiau. Aš keletą metų užsiiminėjau taip vadinamuoju bendru fiziniu pasiruošimu, kad būčiau geresnis triatlonininkas. Tokiu pasiruošimu suprantami visą kūną stiprinantys pratimai: pritūpimai su svoriais, šuoliukai, prisitraukimai, svarmenų kilnojimas ir panašiai. Ilgainiui (kaip ir daugelis tą darančiųjų) nusprendžiau, kad norėtųsi kokios nors ilgalaikės koncepcijos, kam ir kaip tai daryti. Žinoma, galima nusistatyti, kad „šį mėnesį darysiu 3 x 10 pritūpimų su 80 kg štanga, o kitą mėnesį svorį padidinsiu iki 85 kg, kad po 3 mėnesių galėčiau daryti jau su 95 kg“, bet jeigu jūsų pomėgis nėra sunkioji atletika, sudėtinga ilgai išlaikyti tokio plano jauduliuką.
Smagiausia, kad taip sportuojant stiprėja, didėja ir ryškėja raumenys, bet tai tarsi šalutinis efektas, visiškai tų raumenų nesivaikant. Beje, didesni raumenys pagreitina organizmo medžiagų apykaitą, nes jiems „išmaitinti“ reikia daugiau energijos, todėl turint daugiau raumenų, lengviau numesti svorio.
Aš atradau, kad treniruojant jėgą, gerai motyvuoja klasikiniai gimnastikos pratimai – jie nereikalauja jokios specialios įrangos, juos galima daryti bet kur ir bet kada. Kai kuriems pratimams reikia labai paprastų priemonių: lygiagrečių ir gimnastikos žiedų. Tiek vienus, tiek kitus galima bet kur nusinešti, jie neužima daug vietos. Žiedus galima pasikabinti ant bet kokio aukštesnio skersinio, medžio šakos ar balkono ranktūrio, juos nesunku su savimi vežtis į keliones. Mane labai žavi šis paprastumas ir prieinamumas. Aišku, įvairūs treniruokliai, štangos, svarmenys, gumos, kamuoliai taip pat praverčia ir yra reikalingi, bet su paprasčiausiomis priemonėmis – žiedais ir lygiagretėmis – galima tobulai ištreniruoti visą kūną.
Nors gali atrodyti, kad žiedai yra sunkiau nei skersinis, iš tikrųjų taip nėra – traukiant skirtumo iš esmės nėra, netgi su žiedais šiek tiek lengviau, nes delnai gali pasisukti jiems patogiausiu neutraliu kampu. Čia puiki galimybė papasakoti apie vertingą jėgos pratimų mokymosi būdą – negatyvų arba ekscentrišką judesį. Jeigu tam tikro pratimo dar negalite padaryti, pamėginkite atlikti jo negatyviąją („lengvąją“) dalį. Tarkim, prisitraukimas. Kai kabote pasikabinę ant žiedų arba skersinio, pirmiausia reikia sukaupti visas jėgas ir pritraukti kūną aukštyn, kad smakras pakiltų aukščiau skersinio arba apatinės žiedo dalies. Tada reikia lėtai, gražiai nusileisti. Nusileidimas ir yra tas negatyvusis judesys, jam atlikti reikia gerokai mažiau jėgų, bet visgi jį atliekant lavinama jėga.
Štai kokią gudrybę galima pritaikyti: po skersiniu arba žiedais pasidėkite kėdutę, užlipkite ir padarykite „netikrą prisitraukimą“ – sukaupę visas jėgas pakibkite viršutinėje prisitraukimo padėtyje ir tada kaip galima lėčiau nusileiskite. Kas gali padaryti vieną tikrą prisitraukimą, sugebės bent 3–4 negatyvius – tai puikus būdas lavinti jėgą ir po truputį sustiprėti tiek, kad padarytumėte daug tikrų prisitraukimų. Šiek tiek sustiprėjus, į treniruočių programą galima įtraukti abu šiuos pratimus: pirma padarykite kiek galite tikrų, o paskui – tik negatyvių prisitraukimų. Šią techniką galite pasitelkti daugybei kitų sunkių pratimų, kurių dar negalite atlikti, tarkim, atsispaudimų stovint ant rankų. Lėtai nusileiskite, tada vėl užšokite į stovėjimo ant rankų padėtį ir vėl lėtai nusileiskite. Taip po truputį įgysite jėgos net patiems sudėtingiausiems gimnastikos pratimams atlikti.
Kaip jau minėjau, lavinti ir stiprinti savo kūną yra paprasta ir patogu. Tikrai nereikia persistengti varginant saves užsibrėžiant nerealius tikslus ar alinant savo kūną pratimais, kuriems atlikti dar nesate pasiruošę. Pradėkite mažais žingsneliais, darykite tai kasdien ir palaipsniui pastebėsite kaip tvirtėja jūsų kūnas.
