Tik išeiti reikia ne vien tam, kad pusę septynių ryto tamsoje įsėstumėte į šaltą mašiną, idant septintą ryto būtumėte darbe. Ar septintą vakaro toje pačioje šaltoje mašinoje ir toje pačioje nykioje tamsoje grįžtumėte namo. O išeiti reikia tam, kad pagautumėte bent kiek saulės šviesos. Kad ir pro debesis ir trumpam. Nes labai gali būti, kad savijauta pagerės, tad sutaupysite, nes nedarysite jokių vitaminų koncentracijos tyrimų – paremsite savo organizmą, o ne laboratorijų ar vaistinių verslą.
Saulė reikalinga mums ne vien tam, kad taupytume elektrą ar kad gamintųsi išpopuliarintas vitaminas D. Ir mes į jos spindulių šviesą reaguojame kur kas daugiau ir jautriau, nei įsivaizduojame. Saulės šviesa reguliuoja mūsų vidinį laikrodį – cirkadinį (dienos ir nakties) ritmą mūsų organizme.
Pavyzdžiui, patekusi ant tinklainės paleidžia serotonino (hormono, susijusio su laimės, aktyvumo ir būdravimo būsenomis) gamybą. Ir jei ilgiau save uždarome biuruose bei kabinetuose, kuriuose yra tik dirbtinis apšvietimas (dėl savo neapmokėtų sąskaitų ar neįvykdytų sutuoktinės svajonių), daromės nelaimingi. Ir ne vien dėl taip ir likusių neapmokėtų sąskaitų, nemokšų bendradarbių ar dėl vadovybės bukumo, bet, visų pirma, dėl nuolatinės poliarinės nakties mūsų smegenyse.
Liūdna nuotaika? Nėra noro kažką veikti ir draugauti? Slegiančios mintys? Noras nuolat valgyti ir miegoti? Ir taip kiekvienais metais nuo lapkričio iki balandžio–gegužės? Gali būti, kad jums – sezoninė nuotaikų kaita, kitaip vadinama žiemos depresija. Taip jaučiasi iki penktadalio žmonių ir didžioji jų dalis – nutolusiuose nuo pusiaujo platumose, kur mažai saulės. Dėl to paties serotonino, kuris gaminamas saulės šviesa, trūkumo.
Mūsų smegenų sistemos neatpažįsta įprastų lempų šviesos kaip naudingos organizmui. Visai kaip dirbtinis židinys namuose – mirksi, šviečia, bet nei šilumos, nei jaukumo, nei smalkių kvapo. Ir nustoja nuo tos tamsos ir lempų mums gamintis serotoninas, o mes nustojam jaustis energingi ir darbštūs. Ir labai tas pasijaučia persukus laikrodžius – su tamsa iš namų išeiname ir su tamsa grįžtame. Dingsta noras eiti pasivaikščioti, susitikti su draugais, pasivažinėti paspirtukais po parką, gerti pieno kokteilius ir sidrą su ledukais, o atsiranda noras gulėti prie pečiaus, susisukus į pleduką, valgyti raugintas daržoves su lašinukais ir gerti stiprius gėrimus prie arbatos. Aišku, galima pagerti multivitaminų iš vaistinės, galima prisisiurbti kavos litriuką kitą (tada dar pasportuosite bėgdami trumpas distancijas iki sanitarinio mazgo ir atgal), galima atlikti vitamino D ar kokį kitą populiarų tyrimą – ir trumpam tikrai padės. O galima per pietų pertrauką išeiti gauti natūralaus energinio kokteilio, kuris nieko nekainuoja, – tiesiog išnešti savo brangų kūną į saulės šviesą. Dažnai tokio kokteilio poveikis būna geresnis. Ir tai įrodyta mokslo – dirbančių žmonių ar laikančių egzaminus moksleivių patalpose su daug saulės šviesos ir darbo našumo, ir testų rezultatai geresni apie 15 procentų. Na, o savaitgalius praleisti lauke, o ne namuose prie pečiaus tai jau tikrai niekas netrukdo.
Nėra jėgų keltis iš ryto? Nuolat neišsimiegate ir savaitgalį norite pamiegoti iki pietų, nes sunkiai užmiegate ir lovoje vartotės? Patikėkite, gausite saulės – miegosite geriau. Kodėl? Ryte su saulės šviesa gaminasi serotoninas, kuris mus aktyvina. O vakare su tamsa iš tos pačios molekulės gaminamas melatoninas, kuris mus slopina. Toks sureguliuotas gamtos gamybinis procesas be atliekų. Jei ryte negavome šviesos, tai ir žaliavos miego hormonui gamintis pritrūks. Sunku užmigti persukus laikrodžius? Sunku priprasti prie kito darbo grafiko, kai pasikeitė miego ir būdravimo laikas? Sunku užmigti pakeitus laiko juostas? Visa tai yra pavyzdžiai, kaip sutrinka miego reguliavimas melatoninu. Ir vienas iš būdų geriau užmigti – padidinti melatonino kiekį prieš miegą. Galima pirkti brangių papildų (vaistų Lietuvoje nėra), galima siųstis iš užsienio ar net pasitikėti tinkline rinkodara ir patyrusios, laimingai parpiančios kas naktį, kaimynės patirtimi. Tik jeigu tai nėra trumpalaikis sutrikimas (susijęs su, pavyzdžiui, kelione), o ilgalaikis ir varginantis kryžius, tai reikės vis didesnių ir didesnių dozių, o tabletės poveikis vis mažės ir mažės. Ką daryti? Kaip pagerinti melatonino gamybą? O ką darote, kai norite iškepti pyragą, o neturite nei kiaušinių, nei miltų? Teisingai, papildote pyrago žaliavų atsargas. O norėdami pasigaminti melatonino turite papildyti jo žaliavų atsargas – tai yra gaukite daugiau serotonino. Gaukite saulės dieną, kad miegotumėte naktį. Taip, dažnai turime pradėti daryti tai, ko nenorime, kad pasijaustumėme geriau: kad numalšintume nugaros skausmą, reikia mankštos, kad sumažintume nuovargį, reikia sporto, o kad pradėtumė išsimiegoti, reikia lipti iš lovos ir eiti į lauką. Likę komforto zonoje niekada nepagerinsime savo būsenos.
O ką daryti su pyragu, kai ir miltų, ir kiaušinių yra, o virtuvėje siautėja anyta ir neprileidžia prie orkaitės? Reikia šalinti trikdžius. Pyrago atveju – anytą, o nemigos atveju – telefoną. Taip, telefoną, planšetę, televizorių ir kitus nereikalingus lovoje mėlynos šviesos šaltinius. Kaip saulės šviesa dieną didina būsimą miego hormono gamybą, taip mėlynos ir šaltos šviesos spektras mažina. Ir visų privalgytų tablečių poveikis gali būti suardytas tradiciniu vakariniu scrollinimu prieš miegą. Skaitykite knygą, bendraukite su lovos kaimynu, mylėkitės, melskitės arba darykite viską kartu, tačiau ne telefono ar planšetės draugijoje.
Tai visi šviesos šaltiniai blogis? Ne. Nė vienas iš jų neatstoja saulės šviesos poveikio, bet kai kas labai priartėjo. Šviesos terapija taikoma plačiai ne tik dermatologijoje, bet ir psichiatrijoje. Sezoninių nuotaikų sutrikimų, depresijų, nuovargio simptomai gali būti lengvinami šviesa. Tik šviesa turi būti tinkama. Saulėtą dieną saulės šviesos intensyvumas siekia nuo 25 000 iki 50 000 liuksų, o patalpų apšvietimas pagal normas – nuo 250 iki 1000 liuksų. Norint pasiekti kokį nors efektą, rekomenduojama, kad šviesos šaltinio intensyvumas siektų bent 10 000 liuksų. Tad, tik smarkiai padidinus dirbtinį apšvietimą ir pritaikius šviesos spektrą, galima pasiekti šiokį tokį efektą. Bet tokios lempos yra ir tikrai gali būti naudojamos namuose arba biuruose be didelių apribojimų (nebent jūs sergate manija ir didesnio šviesos kiekio reikia tam, kad pagaliau užvaldytumėte pasaulį). Trumpas šviesos pliūpsnis ryte valantis dantis, skutantis barzdą arba piešiant veidą priešais veidrodį – ir nuotaika šiek tiek geresnė. Tai tikrai ne įmantrių įrenginių reklama, nes jokia lempa neatstos saulės, kaip ir bet koks pirktinis pyragas nebus skanesnis nei žmonos keptas (lyg kuris vyras išdrįstų tą paneigti).
Tad nebūkime tinginiai. Jeigu nuovargio simptomai, liūdnos nuotaikos ir sumažėjęs darbingumas atsirado neseniai, tai nelabai vargina ir pailsėjus kiek pagerėja, galima pabandyti išvengti laiko ir pinigų švaistymo. Jūs tikrai galite atlikti tyrimus ir prisipirkti papildų, bet nepamirškite pasidžiaugti dienos šviesa, kad ir pro debesis, kad ir per pietų pertrauką. Tai – kaip meilė ir apsikabinimas: nieko nekainuoja, bet labai daug suteikia.
Saulėto Jums rudens ir saldaus žiemos miego.
