„Baimė ir nerimas kyla iš vidaus“, – sakė licencijuotas socialinis darbuotojas ir fondo „Life is Good Kids Foundation“ įkūrėjas Steve’as Grossas.
„Žmonės pasižymi savybe, vadinama šališkumu dėl neigiamų dalykų, t. y. esame „užprogramuoti“ daugiau dėmesio skirti grėsmę keliančiai ir baisiai informacijai, nei teigiamai, padrąsinančiai informacijai“, – teigė S. Grossas.
Tiesa, abu ekspertai sako, kad optimizmo didinimas gali padėti sumažinti nerimą.
„Optimizmą laikau teigiamų minčių, viltingų jausmų, į tikslus orientuoto elgesio ir pasitikėjimo savimi deriniu. Tai nebūtinai turi būti vadinamieji rožiniai akiniai ar filosofavimas apie pusiau pilną stiklinę. Svarbiausia – kaip žvelgiate į savo gyvenime vykstančius dalykus, ypač tuos, kurie nėra labai malonūs, ir ko tikitės ateityje“, – aiškino N. Dattilo.
Pavyzdžiui, jei kas nors nepasiseka, optimistiškas žmogus bus labiau linkęs manyti, jog tai laikina, o ne kad viskas prarasta. Nors tokį elgesį galima palaikyti nerealistišku ar tiesiog faktų neigimu, S. Grossas sako, kad optimistas suvokia nesmagius jo gyvenime nutikusius dalykus, tačiau praleidžia mažiau laiko juos apmąstydamas.
Štai septyni būdai, kaip padidinti optimizmą ir sumažinti nerimą.
1. Pakeiskite savo mąstymą
Dirbdama su nerimu besiskundžiančiais klientais, N. Dattilo taiko kalbėjimo terapiją, kad pakeistų jų mąstymą.
„Jiems pasakoju apie tai, kaip mūsų mąstymo būdai galiausiai įsitvirtina neurologiškai. Jei norime pakeisti, kaip galvojame apie save, kitus žmones ir pasaulį, prireikia laiko naujiems ryšiams smegenyse susidaryti“, – sakė ji.
„Smegenys yra labai lanksčios, pasiduoda pokyčiams ir geba suformuoti naujus ryšius tarp smegenų dalių, kurios paprastai mažai bendrauja tarpusavyje.
N. Dattilo paaiškino, jog optimistiškesnių ir mažiau nerimaujančių žmonių smegenų dalis, vadinama orbitofrontaline žieve, kuri vaidina svarbų vaidmenį integruojant informaciją iš intelektinių, racionaliųjų ir emocinių centrų, yra didesnė ir labiau išsivysčiusi.
„Nemažai žmonių pasiduoda pernelyg greitai, todėl mąstysenos pokyčiai nespėja pasireikšti ir įsitvirtinti. Svarbi gydymo proceso dalis – vadinamoji išlaikymo fazė, kurios metu praktikuojame naują mąstymo būdą ir stengiamės įsiminti išmoktas idėjas“, – aiškino N. Dattilo.
2. Išanalizuokite, ko bijote
Lėtinio nerimo, dar vadinamo bendruoju nerimo sutrikimu, kamuojami žmonės neretai pasižymi kenksmingu mąstymu, kuriam būdingas įsitikinimas, kad viskas nesiseks.
„Jie būna įsitempę ir nemoka atsipalaiduoti. Tokie asmenys per daug ruošiasi, per daug nerimauja ir per daug galvoja“, – atskleidė gydytoja. Šią būseną ji vadina pasitikėjimo krize.
Baimės supratimas ir informacijos apie ją ieškojimas padeda atsikratyti baimės, pastebi S. Grossas.
„Jei dėl ko nors nerimaujate, pamėginkite išsiaiškinti, kokia tokio įvykio tikimybė. Nemažai žmonių iškreiptai suvokia pasaulyje tvyrančias grėsmes, – sakė jis. – Reikia nepamiršti, kad, žinoma, tai gali įvykti, tačiau gali nutikti ir kiti dalykai.“
„Derėtų realistiškai įvertinti neigiamo įvykio tikimybę ir tiksliai nustatyti savo gebėjimus su juo susidoroti, – pridūrė S. Grossas. – Be to, galiausiai tenka susitaikyti su mintimi, kad baimė nėra mūsų priešas. Viskam, ką darome, būdinga rizika, o nerimas yra nepaprastai išpūstas rizikos vertinimas.“
3. Apsupkite save optimistiškai nusiteikusiais žmonėmis
Jei nusprendėte pradėti į gyvenimą žvelgti optimistiškiau, N. Dattilo siūlo daugiau bendrauti su kitais optimistais ir klausytis, kaip jie aiškina savo istorijas bei nutikimus. Šie potyriai gali padėti, norint pakeisti elgesį. Kita vertus, jie gali būti neveiksmingi, jei apskritai abejojate teigiama optimizmo įtaka nerimui.
„Tam tikra prasme tai panašu į naujos kalbos mokymąsi. Jei turite šiokius tokius pagrindus ir norite juos išplėsti, nieko baisaus nenutiks, tačiau jei staiga atsidurtumėte svetimoje šalyje ir bandytumėte greitai išmokti kalbą, tikriausiai patirtumėte nemenką stresą“, – aiškino ji.
4. Sudarykite nedidelį sąrašą žmonių, kurie daro jus laimingus
S. Grossas sako, kad būnant tarp žmonių, su kuriais jaučiatės ramūs, saugūs ir patenkinti, galima pastebėti teigiamų pokyčių.
„Jūsų socialiniai santykiai yra viena svarbiausių teigiamų potyrių sąlygų. Taigi, jei jaučiate nerimą, pabuvę su tokiais žmonėmis pasijusite geriau“, – aiškino S. Grossas.
Vyro teigimu, nerimo sutrikimai sparčiai plinta, nes šiuo metu žmonės yra kaip niekad socialiai izoliuoti.
„Egzistuoja ryšys tarp izoliuotumo ir nerimo. Žiloje senovėje, kai visi gyveno gentyse, tokių problemų nebuvo.“
5. Kasdien įvardykite teigiamą ketinimą
Kiekvieną rytą atsikėlę ir balsu ištarę ar užrašę dienos tikslą, pozityviai save nuteiksite.
Vadinamojo dėkingumo žurnalo pildymas taip pat gali padėti teigiamai pradėti dieną.
„Atsibudę pagalvokite apie dalykus ar daiktus, kuriuos branginate, ir vietoje „man reikia“ sakykite „aš turiu“, – siūlo S. Grossas.
Pavyzdžiui, užuot sakę „Reikia nuvežti vaikus į mokyklą“, pamėginkite pakeisti šias mintis kitomis: „Turiu sveikus vaikus, kurie lanko mokyklą“ arba „Turiu automobilį, kuriuo galiu juos nuvežti į mokyklą.“
6. Išeikite į lauką ir grožėkitės aplinka
Užklupus nerimui, S. Grossas pataria atsipalaiduoti ir apsidairyti aplink. „Išlaikant ryšį su gamta, ją stebint, jaučiant, girdint ir užuodžiant, galima pakeisti savo pažiūrų sistemą, – patarė jis. – Jei sugebėsite sutelkti dėmesį į konkrečią akimirką, nerimo nejausite, nes nerimas būna susijęs su nutikusiu ar nutiksiančiu įvykiu.“
7. Šypsokitės, kad būtumėte laimingi
S. Grossas mano, kad dažniausiai šypsenos priežastimi būna laimė, tačiau šypsena taip pat gali padėti pasijusti laimingam.
„Kai esame laimingi, šypsomės, tačiau įmanomas ir atvirkštinis variantas. Šypsodamiesi galite apgauti savo organizmą ir staiga pasijusti laimingi.“
N. Dattilo sutinka, teigdama, kad biologiniai, psichologiniai ir socialiniai veiksniai prisideda prie nerimo. Ji sako, jog ryšio tarp organizmo ir proto tyrimai vis labiau rodo, kad mintys turi poveikį organizmo funkcijoms.
„Smegenų dalys, reguliuojančios emocijas ar dalyvaujančios sukeliant atsaką „kovok arba bėk“, kuris yra susijęs su nerimu ir kuriam būdingi stiprūs organizmo hormonų pokyčiai, gali pakenkti jūsų kūnui“, – teigė ji.
Pavyzdžiui, kai žmonės patiria per didelį stresą ir negali atsipalaiduoti, jie dažniau suserga.
„Štai kodėl treniruotės ir vaistai gali padėti reguliuoti nuotaiką ir nerimą net jei nedaro tiesioginės įtakos jūsų mintims. Šios priemonės jas ignoruoja ir sutelkia dėmesį į biologines priežastis“, – sakė N. Dattilo.
„Proto ir kūno terapija faktiškai yra mūsų lūkesčių nagrinėjimas, nes jei manome, kad kažkas turi įvykti, to įvykio tikimybė iš tiesų padidėja, – pasakojo psichologė. – Šiam teiginiui paremti atsiranda vis tvirtesnių mokslinių įrodymų. Be to, galime pademonstruoti jo teisingumą naujais būdais, kokių anksčiau neturėjome.“
