Neatspėjote. Ne, ne psichologo konsultacija (nors irgi visai neprošal būtų). Didesnis ir reguliarus fizinis aktyvumas būtų teisingas atsakymas.
„Nesąmonė, daktare. Aš ir taip pavargstu, kur man dar sportuoti? Visai nupušiu“. Visai nupušite, mielas paciente, ir toliau vien sėdėdamas prie kompiuterio ir automobilio vairo. Jeigu mūsų kūnas pavargsta dirbdamas protinį darbą, mes tiesiog privalome dar jam duoti šiek tiek fizinio nuovargio. Galima sakyti, tam, kad šiek tiek nuimtume nuovargio nuo pusantro kilogramo smegenų, mes nuovargį turime tolygiai paskirstyti tarp galvos ir kur kas daugiau sveriančio užpakalio. Kad sąžininga būtų. Fizinio krūvio metu... ne, ne taip – reguliaraus fizinio krūvio metu įsijungia ir hormoniniai, ir neurologiniai mechanizmai, skatinantys energijos atsargų kaupimą raumenyse, geresnį toleravimą bet kokio krūvio. Pabėgiojus ryte bus lengviau sėdėti ir ne taip pavargs kaklas ar pečiai karštligiškai spausdinant klaviatūra. Taip pat prisitaiko ir kraujagyslės, ir nesvarbu, kad sportuojant pavargsta kojos ar bicepsai – smegenys irgi prisitaiko gauti daugiau deguonies. Tad esant nuolatiniam nuovargiui saikingai padidinti esamą fizinį aktyvumą ne tik kad galima, o būtina, jeigu mes norime tuo nuovargiu atsikratyti.
„Bet aš ir taip daug judu, kam man dar reikia?“ Ar tikrai daug ir teisingai judame? Žmogus tinginys iš prigimties, tinginiai yra ir visos mūsų kūno dalys bei organai. Jeigu koks raumuo gali nedirbti ir nejudėti, jis to ir nedarys. Todėl svarbu skirtinga fizinė veikla, kad ir ne sportavimas – lipimas laiptais, greitas ėjimas dideliais žingsniais, mojuojant rankomis, pritūpimai atsistojus nuo darbo stalo, pasirąžymai pasislėpus už dulkėto monitoriaus – viskas, kas įjungs į darbą kuo daugiau raumenų grupių, kurios kitaip tinginiauja ir slepiasi už kitų. Kalbant apie judėjimą ir sportavimą – daug judėti yra gerai, bet daugiau – dar geriau.
„Man nuobodu sportas, neįdomu, nesąmonė kažkokia“. Visiškai sutinku. Mojuoti gelžgaliais netaisyklingomis amplitudėmis be jokios prasmės blogai vėdinamoje salėje arba stovėti keistai susirietus ir bandyti taisyklingai kvėpuoti, kai kažkas į ausį stena „oommm“ – kas čia gali būti įdomaus. Kitas reikalas – malkų kapojimas – geležis ta pati, o rezultatas panaudojamas ūkyje. Nepatinka ilgas bėgiojimas – bėkite sprintą – trumpai, bet labai greitai; nepatinka nuobodi joga – stumkite štangą 15 minučių vietoje pusantros valandos asanų. Visada galima susirasti aktyvumą pagal nuotaiką, temperamentą ir pomėgius. O jei neturite tokių – tai išsiugdykite savo skonį fiziniam krūviui. Reikia tik pradėti, o tada atsiras noras ir azartas. Alyvuogės ar pelėsinis sūris irgi pirmą kartą neskanūs, o vėliau – norisi vis daugiau. Bet jei niekada neragausite – nesvarbu, ar alyvuogių, ar bėgiojimo vakarais ką tik po lietaus – tai ir nesužinosite, koks tai yra skonis ir malonumas.
„Neturiu aš nuotaikos tam, ir taip viskas blogai“, – ir bus dar blogiau, jei nieko nekeisite. Vienas iš labai paprastų klausimų įtariant depresines būkles – ar turite mėgstamą užsiėmimą. Neturite? Tai kodėl to mėgstamu užsiėmimu nepavertus judėjimo? Reguliarus fizinis krūvis teikia malonumą. Kai tik pradedate pasiekti užbrėžtus rezultatus, smegenys pagamina „laimės hormonų“ endorfinų, atsidėkodamos už sportinius pasiekimus. Maža to, kai sportuojate aktyviau ir ilgesnį laiką, „laimės hormonų“ poveikio stiprumas yra prilyginamas orgazmo metu gaunamam malonumui, tik skirtingai nuo pastarojo, trunka ne keliolika sekundžių, o keliolika minučių. Todėl bėgiojančių Vingio parke ir būna tokie palaimingi veidai.
Norite geresnės nuotaikos – pradėkite judėti. Ir nebijokite, kad sportas atstos jums intymų gyvenimą, o antroji pusė liks nuskriausta.
Atvirkščiai – ir potraukis, ir tiesioginis pajėgumas reguliariai sportuojančių yra kur kas didesnis, nes riebalinis audinys, didesnis gliukozės kiekis, mažesnės audinių deguonies atsargos, silpnesnis raumenynas ne tik mažina norą, bet ir labai gadina proceso kokybę abiejų lyčių atstovams.
„Tai aš nuo sporto priklausomas tapsiu, jei jau taip gerai būna“. Galimas variantas. Tikrai, yra duomenų, kad gali išsivystyti priklausomybė nuo dažno ir labai didelės apimties krūvio. O nutraukus sportą jaustis abstinencijai būdingi simptomai: nerimas, nenumaldomas noras išeiti pabėgioti, sutrikęs miegas nepastūmus štangos vakare, nuolatinės įkyrios mintys apie įveiktas bangas ir vėją plaukuose važiuojant dviračiu. Gal tai kur kas geriau nei nuolatinės svajonės apie šaltą alaus bokalą, riebią keptą kiaulės koją ir serialo žiūrėjimą traškučių pritrupintoje lovoje?
„Tai negi čia toks stebuklas? Nuo visko padeda?“ Na, taip, padeda. Ne nuo visko, bet nuo daug ko. Jeigu kalbame apie simptomus – tai nuo daugelio funkcinių sutrikimų tikrai padės. Vidurių užkietėjimas, nevirškinimas, rėmens graužimas, galvos svaigimas, širdies permušimai, pykinimas – simptomai, jeigu yra paneigta galima organinė patologija, palengvinami su fiziniu krūviu. Antsvoris, nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje – irgi gali būti pamiršti, jei nebus pamirštas reguliarus fizinis krūvis. Onkologiniai susirgimai, infarktas, insultas – negydomos sportu ir mankštomis ligos, bet anksti pradėtos reguliarios mankštos gali kritiškai sumažinti šitų susirgimų dažnį – net iki 30-40 procentų. Negi tai per mažas procentas, kad galiausiai atsikelti nuo lovos ir pradėti judėti?
„Tai koks sportas sveikiau? Vieni sako bėgiojimas ristele, kiti – plaukimas?“ Nėra sveikiausio sporto. Bet koks aktyvumas yra gerai.
Jeigu jis vyksta gryname ore, jeigu jo metu dirba daug raumenų grupių ir jeigu Jums tai patinka – tai ir yra Jūsų sveikiausias sportas. Jeigu tikėti mokslu (o kuo dar tikėti?), tai geriausias pasirinkimas yra besikeičiantys ištvermės ir jėgos pratimai. Vieną dieną ramiai plaukiojat baseine valandą, kitą dieną 15 minučių stumiate štangą ar bėgate sprintą taip greitai, kaip galite. Išeikite pasivaikščioti vakarais, eikite šokti, važiuokite į kaimą kapoti malkų žiemą, o vasarą grybauti, galiausiai skambinkite kaimynams į duris ir bandykite pabėgti – bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio. Svarbu daryti tai dažnai ir reguliariai. Ir nepersistengti.
„Bandžiau, nepadėjo, dar blogiau pasidarė: kraujo spaudimas dar didesnis, kelius dar labiau skauda“. Taip, suprantu ir sutinku. Sportuoti reikia su protu. Jeigu jau yra nustatytos lėtinės ligos, pavyzdžiui, padidėjęs kraujospūdis, tai didesnį fizinį aktyvumą reikėtų pradėti tik pakoregavus spaudimą. Ir taip su visomis ligomis.
Apimtis didinti reikėtų pamažu, kol priprasite. Jeigu 10 metų per dieną lėtu žingsniu nueidavote du kilometrus lygiu asfaltu, tai tikrai nereikia pradėti bėgti po dešimt kilometrų pamiške – ir širdis iššoks, ir sąnarius „susuks“. Fizinis aktyvumas neturi būti žalojantis – profesionalus sportas su sveikata nieko bendro neturi. Jeigu jūsų savijauta blogėja – mažinkite apsukas, nebent norite turėti sportinių pasiekimų.
Sportuojant vardan sveikatos svarbu neperžengti tam tikrų ribų ir laikytis tam tikrų taisyklių.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpimas tik pro nosį, kvėpavimas tik pilvu. Sunkus lekavimas iškritusiu liežuviu ir išpūsta krūtinę rodo, kad jau gerokai persistengėte.
Taisyklingas apkrovimas: naudokite tas raumenų grupes, kurios paprastai ilsisi: darykite didesnius žingsnius, lipkite per 2-3 laiptelius.
Tausojantis apkrovimas: jeigu turite problemų su kojų sąnariais, tai labiau apkraukite rankas ir juosmenį, o kojoms palikite lengvesnius, nereikalaujančius didelio svorio, pratimus.
Širdies susitraukimų dažnis: esant ilgesniam fiziniam krūviui, ištvermės pratimams, siekite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis neviršytų paprasto skaičiaus – 200 minus jūsų amžius.
Mėgstamas fizinis krūvis: niekada joks „labai sveikas sportas“ neduos tiek naudos, kiek duotų mėgstamas sportas. Jeigu turite mėgstamą sporto šaką – pirmyn, fiziškai galima pavargti ir šachmatus žaidžiant, jei tarp ėjimų pritūpimus darysite.
Nežinote nuo ko pradėti? Bijote atrodyti juokingi? Drovitės eiti į sporto klubą? Pasistatykite automobilį toliau nuo namų ar darbo. Pradekite eiti greičiau ir didesniais nei įpratę žingsniais tokį atstumą, kol galite sau leisti kvėpuoti pro nosį ir pilvu. Į ir iš parduotuvės eikite tik pėsčiomis, maišus su pirkiniais vis pakelkite, tai ištiestomis, tai sulenktomis rankomis. Nesąmonė? Nesąmonė. Bet didesnė nesąmonė net to nedaryti.
Nepamirškime, buvome aukštesniųjų jėgų sugalvoti alkanam bėgiojimui basomis per smėlį po karšta Afrikos saule. Dabar neturime pakankamai nei saulės, nei alkio, nei smėlio po kojomis, tad grąžinkime bent bėgiojimą (judėjimą) į kasdienį gyvenimą. Kai mokiausi pirmame kurse, menų istorijos dėstytojas sakė, kad pasimylėjimas prilygsta užlipimui iki antro aukšto, o aistringas – iki penkto. Tad ir kokį aktyvumą bepasirinktumėte – darykite tai su aistra. Menininkai žino, ką sako.
Gražios ir aktyvios Jums vasaros.
