Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) – sportavimo metodas, kai padidinate fizinio krūvio intensyvumą iki 70-90 proc. ir kurį laiką (10-30 sek.) išlaikote tempą. Pavyzdžiui, jei išeinate pabėgioti, ne tik vienodu tempu bėgate lengva ristele, bet ir atliekate kelis pagreitėjimus. Tą patį galite atlikti einant, važiuojant dviračiu, atliekant įvairius pratimus.

Kuo tai naudinga – skaitykite interviu su profesoriumi.

– Jau anksčiau, kalbėdamas apie HIIT, sakėte, kad tai gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, gerina aerobinį metabolzimą. Tačiau, ką reiškia „didina raumenyse mitochondrijų skaičių“? Kokia jų įtaka žmogaus kūnui?

– Mitochondrijos – mūsų organizmo kvėpavimo pagrindinė struktūra. Kuo jų yra daugiau, tuo mūsų organizmas yra sveikesnis. Galima sakyti, kad maksimalus deguonies suvartojimas yra sveikatos rodiklis, kuris priklauso ir nuo raumenų kvėpavimo savybių. O jos priklauso nuo mitochondrijų.
Mitochondrijose aerobiniu būdu vyksta ATF (vienas pagrindinių ląstelės makroenerginių junginių – DELFI) energijos gamyba. Kuo daugiau raumenyse yra mitochondrijų, tuo daugiau gaminama energija iš riebiųjų rūgščių deguoniniu būdu.

Albertas Skurvydas

Jei raumenyse yra daug mitochondrijų, mažėja tikimybė susirgti nutukimu, mažiau gaminasi riebalinių ląstelių, jos būna netokios storos, sumažėja tikimybė susirgti diabetu.

Didelio fizinio intensyvumo pratimų (HIIT) didžiausia nauda yra ta, kad aktyvinamos visas trijų tipų raumenų skaidulos. 10-30 sek. intensyvaus sporto metu mes galime aktyvinti ne vien lėtąsias (pirmojo tipo) ir tarpines (antrojo tipo) raumenų skaidulas, ką paprastai darome, jeigu bėgame lėtai ir ilgai, bet visą raumenyną. Kuo daugiau raumenyno mes įjungiame, tuo labiau ištreniruojame raumenines skaidulas ir mitochondrijas.

HIIT metu mitochondrijų ypatingai padaugėja greitosiose raumenų skaidulose, kurios paprastai nedirba, jeigu bėgame vidutiniu tempu ar lėtai, arba einame pasivaikščioti. Štai kodėl mums reikia tų intensyvių fizinių pratimų, intervalinių treniruočių. Pavyzdžiui, 10 serijų po 20-30 sekundžių kas tris minutes.

Mitochondrijos, ypač iš riebalų rūgščių, sugeba pagaminti ATF energiją. O jei mitochondrijų nebūtų, mes nesugebėtume iš riebalų ir angliavandenių pagaminti energijos, o riebalai ir angliavandeniai po kiekvieno pavalgymo kauptųsi ir prasidėtų nutukimas.

– Tai jei žmogus dėl geros savijautos sportuoja lėtai: vaikšto, bėga ristele, važinėja dviračiu, jis iš sporto negauna maksimalios naudos?

– Taip gaunama kitų naudų – stiprinama širdis, iš kraujo išvalomi blogieji riebalai, bet lėtai judėdamas žmogus nepagerina maksimalaus deguonies suvartojimo ir nepadidina mitochondrijų skaičiaus greitosiose raumenų skaidulose. Taigi, jei žmogus juda palengva, bent kartais reikėtų atlikti spurtų arba jėgos pratimų, kitaip greitosios raumens skaidulos užsnūs.

HIT
Foto: Shutterstock

– Ar HIIT galima daryti, tarkime, valandą?

– Valandą tai daryti – visiškai neprotinga, tai yra organizmo pertempimas. HIIT idealiausia atlikti 10 serijų po 15-30 sek. kas tris minutes. Tarkime, tai galima atlikti bėgant vidutiniu arba lėtu tempu, pavyzdžiui, kas kilometrą, 15-20 sek. pabėgti 70-80 proc. intensyvumu (beveik maksimaliu greičiu). Jei bėgame 5 km, tai pagreitėjimus reikėtų atlikti kokius 5 kartus po 15-20 sekundžių ir toliau bėgti įprastu tempu. Tai yra super treniruotė, kurioje yra panaudojamas aerobinis metodas ir intensyvumas. Taip sustiprintume širdies raumenį, griaučių raumenis, kepenų ir net galvos smegenų būklę.

– Sakote, kad HIIT gerina širdies ir kraujagyslių būklę, mažina nutukimą, tačiau jei žmogus jau turi problemų dėl širdies ir yra nutukęs, ar intensyviai sportuoti nėra rizikos?

– Pirmiausia, reikėtų pasitarti su gydytojais. Tačiau matau tūkstančius straipsnių, kad medikai rekomenduoja protingas HIIT dozes nutukusiems žmonėms ir sergantiems kitomis ligomis, tačiau tai yra individualizuota ir reikia užsiimti pasitarus su gydytoju.

HIT
Foto: Shutterstock

– Kaip reikėtų pradėti HIIT kalbant apie dažnumą, reguliarumą?

– Patarimas yra paprastas – viską daryti nuosekliai. Jeigu jūs niekada to nedarėte, tai bėgant lėtą krosą pirmojoje serijoje intensyvumą reikėtų padidinti ne daugiau kaip 70 proc. ir tai daryti maždaug apie 20 sek. Tą dieną pagreitėjimų daugiau nedaryti. Per savaitę taip reikėtų daryti ne daugiau kaip 3-4 kartus. Taip organizmą pripratinsite nuosekliai. Kitą savaitę per treniruotę atlikite viena serija daugiau. Ir taip kiekvieną savaitę. Dalis nervinių ląstelių iki tol nebus aktyvuotos, tam, kad jos nebūtų pertempiamos, nebūtų per didelio šoko, reikėtų nuo vienos serijos ir kas savaitę pakartojimų skaičių didinti. Daugiausiai per savaitę galima atlikti 6-12 serijų. Bet ir tai reikėtų daryti ne ilgiau kaip 2-3 mėnesius. Paskui reikia padaryti pertrauką, sumažinti fizinius krūvius, negalima to taikyti ištisus metus. Arba, tarkime, vietoje 10 serijų taikyti kokias 2 ar vieną.

– Kas gresia, jei per treniruotę atliekame per daug intensyvių serijų?

– Gresia nervinių ląstelių, raumenų pertempimas. Tokie fiziniai krūviai atsiliepia ir širdžiai. Taip tempti galima iki trijų savaičių, bet, jei kas nors tai daro mėnesiais, tai yra pats neprotingiausias dalykas. Tokiu atveju labai greitai kristų svoris, bet tai tikrai neprotingas krūvis mūsų organizmui. Svorį mažinti reikia nuosekliai didinant krūvius.

– Grįžtant prie protingų HIIT, ar yra šių treniruočių trūkumas?

– Blogumas tik tame yra, kad psichologiškai sunku atlikti intensyviai pratimus (nors iš kitos pusės, jei intensyvūs, tai trumpi). Gan sunku yra susikaupti, dirbti 70-90 proc. intensyvumu. Kita dalis žmonių sako, kad jiems net yra geriau susikaupti ir padirbti tas kelias minutes negu dirbti 30-45 min.

Greitas bėgimas
Foto: Shutterstock

– Tarkime, sporto klubas siūlo išbandyti naujovę: 20 min. intensyviai sportuoti du kartus per savaitę. Ar tai yra gerai?

– Aš tai vertinu pozityviai, tik primenu, kad tai būtinai reikia individualizuoti ir nuosekliai pasirengti – keletą savaičių įsibėgėti į tą krūvį. Du kartus per savaitę 20 min. HIIT – tai yra labai protingas krūvis.

– Per savaitę žmogui to užtenka?

– Reikia žiūrėti individualiai. Paprastai, tyrimai rodo, kad nors per savaitę vieną kartą 20 min pakankamai intensyviai pasimankštinti – yra super daug naudų. Optimalu būtų nuo 2 iki 4 kartų per savaitę po 20 min. Žmogaus sveikatai intensyvaus fizinio krūvio nereikia daug. Reikia individualizuoti – daug kas priklauso nuo žmogaus amžiaus, nuo to, kaip jis po fizinio krūvio geba atsistatyti. Jaunesni – greičiau, vyresni – lėčiau. Vaikai, jaunuoliai, HIIT per savaitę gali atlikti ir 4-5 kartus per savaitę tik ne ilgiau kaip 2-3 mėnesius, tada jau reikės pailsėti. O vyresnio amžiaus žmonėms pakaktų poros kartų.