Nors genetika turi didelės įtakos jūsų sėdmenų dydžiui, „net ir žmonės, kurie negali pasigirti pačiais tvirčiausiais sėdmenimis, gali gerokai patobulinti jų raumenis, tereikia tinkamai mankštintis“, sakė jis.
B. Contreras ir keli kiti treneriai apibūdino pagrindines klaidas, kurias mato darant moteris, norinčias stangraus ir apvalaus užpakaliuko. Kartas jos daro ne tuos pratimus, o kartais tiesiog nepakankamai stimuliuoja sėdmenų raumenis. Štai kokios gali būti pagrindinės problemos.
1. Smegenų ir raumenų ryšys
Jeigu tik neseniai pradėjote mankštintis, veikiausiai nežinote, kaip aktyvuoti savo sėdmenis, o dėl to galite ir nesulaukti norimo rezultato, nors ir sportuosite dažnai. „Kai stojamės ar lipame laiptais, veikia mūsų keturgalviai šlaunų raumenys. Tačiau sėdmenų raumenų kasdieniame gyvenime taip intensyviai nenaudojame, – aiškino B. Contreras. – Todėl jie „užmiega“, ir reikia žinoti, kaip juos pažadinti.
Paprastas būdas pasitikrinti savo smegenų ir raumenų ryšį yra atsistoti ir pamėginti kaip galima stipriau sutraukti vieno sėdmens raumenį. Kai kuriems žmonėms tai sunkiai pavyksta arba gali net visai nepavykti. Tačiau tikrai galima atkurti šį ryšį. Tiesiog kiekvieną dieną suspauskite sėdmenis kad ir plaudami indus ar darydami ką nors kitą. Lygiai taip pat galite aktyvuoti raumenis sporto salėje apšilimo metu: atlikti kriauklės pratimą arba, užsimovę guminę juostelę kiek aukščiau kelių, kiek pritūpus pavaikščioti į šonus.
Tokių pratimų metu sutelkite savo dėmesį į raumenis, kuriuos norite aktyvuoti. „Taip mėginsite atkurti tą smegenų bei raumenų ryšį ir padidinsite savo nervų sistemos gebėjimą sutraukti sėdmenų raumenis ir daugiau juos naudosite“, – sakė B. Contreras.
2. Nepakankamai apkraunate savo raumenis
Norint formuoti raumenis, praktiškai neapsimoka naudoti lengvą svorį ir atlikti pratimą tik 30 kartų, lyginant su didesniu svoriu ir mažesniu skaičiumi pakartojimų, pažymėjo Lauren Simmons iš „Core Dynamics“. Tai nereiškia, kad reikia kilnoti itin didelių svorių, tačiau reikalingas pakankamai didelis svoris, kad raumuo „pavargtų“. „Svoris turėtų kelti iššūkį. Pakanka ir dvidešimties pakartojimų, jeigu bent jau dalinai pasiekiate stadiją, kai būdami geros formos nebegalite atlikti daugiau pakartojimų.“
L. Simmons rekomenduoja pasirinkti tokį svorį, kad, atliekant keturias ar penkias serijas, jau aštuntas pakartojimas būtų kaip reikiant sunkus. Vėliau reikėtų pamažu didinti svorį, kad pratimo pabaigoje raumuo visiškai pavargtų.
3. Veikiausiai negirdėjote ir nedarote štangos stūmimo klubais
Jeigu norite stangraus ir apvalaus užpakaliuko, B. Contreras ir L. Simmons sako, kad itin svarbus pratimas yra štangos stūmimas klubais. „Tinkamai atliekant kitus pratimus aktyviai veikia pakinklinės sausgyslės ir sėdmenys. Tačiau šis pratimas veikia tik sėdmenis“, – pažymėjo L. Simmons.
„Treneriai dažnai moterims liepia daryti pritūpimų, kurie veikia tik apatinę sėdmenų dalį. Todėl daug moterų neformuoja savo viršutinių sėdmenų, – pabrėžė B. Contreras. – Aš rekomenduoju pratimą, kuris yra pranašiausias iš visų. Jis veikia tiek viršutinę, tiek ir apatinę didžiojo sėdmens raumens dalį ir geriausiai aktyvuoja raumenis.“
Iš pradžių šį pratimą reikėtų išmėginti be svorių, o vėliau jau galima padidinti apkrovą. Labai svarbi yra tinkama kojų ir nugaros pozicija, kad pratimo metu jaustumėte tik sėdmenis. Svarbu išvengti nugaros išsilenkimo, laikyti kūną tiesiai ir pratimo metu įtraukti ir pilvo raumenis. „Jeigu nežinote, kaip tinkamai atlikti šį pratimą, nebijokite klausti trenerio. Jeigu pratimo metu jaučiate kažkokį diskomfortą, veikiausiai pratimą atliekate neteisingai“, – sakė L. Simmons.
4. Pamiršote apie kojas
Pakinklinėms sausgyslėms ir keturgalviams šlaunų raumenims skirti pratimai gerai formuoja kojas bei prisideda ir prie užpakaliuko formavimo. L. Simmons rekomenduoja šioms raumenų grupėms formuoti atlikti pritūpimų su svoriu, o taip pat greitų, vadinamųjų pliometrinių, pratimų, kurie maksimaliai padidina raumenų jėgą, tuo pačiu minimaliai sumažindami laiko tarpą, kuris reikalingas tai jėgai sugeneruoti. Tai gali būtų pritūpimai su šuoliuku, įtūpstai su šuoliuku ar užšokimas ant kubo.
5. Svarbi ir mityba
„Jokie pasaulyje pratimai nepadės, jeigu netinkamai maitinsitės“, – pabrėžė L. Simmons. Svarbu ne tik rūpintis, kad nebūtų kalorijų pertekliaus, bet ir vengti perdirbto maisto. Tačiau taip pat svarbu valgyti pakankamai, kad būtų energijos sportuoti. Labai svarbu vartoti pakankamai baltymų, nes jie naudojami raumenims atsistatyti, o labai daug moterų vartoja nepakankamai daug baltymų, pažymėjo B. Kontreras.
Vidutinio sudėjimo moteriai per dieną reikėtų suvartoti maždaug gramą baltymų vienam kūno kilogramui, paaiškino L. Simmons. Puikiai tinka liesa vištiena, jautiena, kiaušiniai, tofu ar graikiškas jogurtas.
6. Nepakankamai miegate
Dar viena galima priežastis yra miego trūkumas. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir raumenų atsistatymą, pabrėžė B. Contreras.
7. Per daug sportuojate
„Labai daug moterų mano, kad daugiau sporto yra geriau, – sakė B. Contreras. – Jos mano, kad jeigu nori gražaus kūno, turi nusivaryti nuo kojų sportuodama.“ Tačiau šokinėjimas nuo vienos naujos treniruotės prie kitos tikrai nepadės, nes „tampi Barbe-devyndarbe, kuri iš esmės nieko gero nepadaro“. Jeigu norite gražių sėdmenų, sutelkite dėmesį į juos, rekomenduoja jis.
