„Bėgimas – ekonomiškiausia sporto šaka. Jums tereikia sportinių batelių (kartais net jų nereikia) ir aprangos, adekvačios oro sąlygoms, – Vilniaus Visuomenės sveikatos biuro organizuotoje paskaitoje pasakojo Lietuvos Olimpinės rinktinės vyriausiasis gydytojas D. Barkauskas.
– Tai, ką jums papasakosiu, niekur nerasite, nes tai yra mano patirtis, sukaupta per 25 metus medicinoje ir dar prieš tai užsiimant įvairiomis sporto šakomis.“
Gydytojas apie bėgimą neseniai kalbėjo 2 valandų trukmės paskaitoje ir tai buvo tikrai ne viskas, ką apie šį užsiėmimą būtina žinoti. Šioje publikacijoje rasite keletą D. Barkausko patarimų.
Bėgti – tik gamtoje
Gydytojas D. Barkauskas pirmiausia pabrėžia vietą, kurią turėtumėte pasirinkti bėgimui.
„Jūs turite bėgti atviroje erdvėje, gamtoje. Jei bėgate šalia autostrados, greitkelio arba judrios gatvės, tai yra oksidacinis stresas. Jūs pakvėpuojate automobilio išmetamosiomis dujomis ir jei jūs galvojate, kad tai labai sveika, tai jūs klystate. Jūs įkvepiate visus sunkiuosius metalus ir išmetamąsias dujas, taip pat lieka viskas, kas per žiemą ant gatvių buvo išbarstyta, o mes visa tai sukvėpuojame“, – pastebi gydytojas.
Ne tik žiemą, bet ir vasarą sporto klubų lankytojai neretai renkasi bėgimo takelį. Tai, sako gydytojas, jau savaime yra stresas smegenims.
D. Barkauskas sako, kad šis treniruoklis daugiau skirtas profesionalams, kuriems dėl, tarkime, blogų oro sąlygų, tenka kilometrus „rinkti“ uždaroje erdvėje. Bėgikui mėgėjui, kuriam bėgimas – sveikatos ir energijos šaltinis, bėgimo takelis – visai nereikalingas ir net žalingas. Kodėl?
„Pirma, mums nebūdinga bėgti vienodu greičiu, tai nefiziologiška. Bėgtakis jums neužduoda kintančio tempo. Bėgate taip, kaip jums „liepia“ bėgtakis, – sako D. Barkauskas.
– Antra, bėgtakis garantuoja įtampą. Jūs bėgate, kūnas juda, bet tuo pačiu smegenys registruoja, kad jūs stovite vietoje. Jūsų pasąmonėje iš karto atsiranda įtampos komponentas, nes smegenys jaučiasi nesaugios.“
Treniruotė aplinkos sąlygomis
Kodėl naudinga bėgioti lauke? Gydytojas D. Barkauskas sako, kad bėgimas mums padeda adaptuotis aplinkoje.
„Šiais laikais yra dingęs toks terminas kaip „treniruotė aplinkos sąlygomis“, į kurį mes visi turime reaguoti. Jei kalbėsime apie žiemos sezoną, dažniausiai yra 21oC namie, tiek pat biure ir tiek pat automobilyje. Niekas lauke per daug nebūna. Tada visi stebisi, kodėl susirgo gripu. Natūralu, kūnas yra deadaptuotas, kūnas priima tai, kad jūs gyvenate amžiną pavasario sąlygomis. Todėl bėgioti reikėtų lauke, gamtoje“, – sako D. Barkauskas.
Bėgimas bekele
Gydytojas sako, jei norite iš bėgimo pasiimti maksimalios naudos, turėtumėte rinktis bekelę. Tai galėtų būti miškas, pieva.
„Bėgimas lygia danga arba asfaltu yra truputį ne tai, kas mums reikalinga, – teigia Lietuvos Olimpinės rinktinės vyriausiasis gydytojas.
– Bėgimas bekele duos jums maksimalią naudą, jeigu bėgimą jūs norite naudoti kaip sporto šaką ir užsiėmimą.“
Gydytojas pastebi, kad šiais laikais žmonės apskritai dažniausiai vaikšto tik ant lygių ir nugludintų paviršių. Dėl to mūsų kūnai irgi deadaptuojasi.
„Jeigu visą laiką jūs bėgate lygiai ir saugiai, tai jūs save treniruojate labai ribotose sąlygose. Jeigu jūs bent šiek tiek bėgate bekele – kaitaliojasi minkšta, kieta dangos, samanos, takas, akmenys ir pan., jūs save adaptuojate įvairiapusiškai, – sako gydytojas.
– Jūs manęs niekada nematysite bėgančio asfaltu. O jei bėgsiu asfaltu, tai bėgsiu kiek kitaip: aš naudosiu greičių žaismą, bėgsiu plėšytu rėžimu, kad išspausčiau maksimalią naudą.“
Nepamirškite, kad avalynė bėgant asfaltu ir bekele skirsis.
Pėdos statymas
Ar atkreipėte dėmesį, kaip bėgdami statote pėdą? Statydami ją nuo kulno, sau darote didelę žalą, sako gydytojas D. Barkauskas
„Jeigu bėgate greitai ir koja leidžiasi ant kulno, jūsų pėda smūgio absorbcijoje nedalyvauja. Krūvis, kuris ateina nuo kulno, sugeriamas keliais, klubais ir nugara. Bėgimas nuo kulno yra viena dažniausiai pasitaikančių klaidų, – pabrėžia gydytojas. – Jeigu jūs norėsite patekti į pažengusių lygį (nuo 10 km ir daugiau) ir jei jūs bėgate nuo kulno, jūs ieškote problemų.“
Kaip bėgate, patiems sunku matyti, tačiau paanalizuoti jūsų žingsnį, paprašykite draugų. Bėgimo metu ant žemės statoma pėda turėtų būti tiesi, t. y. kojos pirštai turėtų būtų nukreipti kuo tiesiau. Jei pastebite, kad pėdos „neklauso“, viena sukasi į vieną šoną, kita – į kitą, tai reiškia, kad jūs turite raumeninį disbalansą.
„Kai pasižiūriu, kaip žmonės bėga, pasakau sau: pacientai gaminasi. Toks bėgimas yra tragedija“, – tvirtina gydytojas D. Barkauskas.
Bėgimas – tai, grubiai tariant, yra šuoliavimas, sako gydytojas, nuo vienos ant kitos kojos. „Mokslas sako, kiekvienas žingsnis nuo 2,5 iki 3 kartų – kūno svoris. Jei jūs bėgate kilometrą, 1200-1300 žingsnių, jei sveriate 60 kg, 180 kg su kiekvienu žingsniu ir žiūrėkite, kiek jūs iš karto turite absorbuoti apkrovos, – sako D. Barkauskas.
– Jeigu viduriniojo sėdmens raumens, kuris labai reikalingas bėgant, nėra, arba jo funkcija yra nepakankama, bėgdami jūs save žalosite. Tada jau eina klausimas apie jūsų genetinį atsparumą – jūs sudilsite greitai, ar truputį lėčiau.“
Gydytojas pabrėžia, kad bėgimui irgi reikalingas tam tikras fizinis pasirengimas ir tam tikra technika.
Svarbiausia – normali laikysena
Gydytojas sako, kad pagrindinis ir pirmas dalykas, kurį privalote turėtų norint bėgti – optimali žmogaus laikysena.
„Galingas sėdmens raumuo – adaptacija bėgimui. Jei šis raumuo per silpnas, bėgti jūs nelabai galite, jūs traumuosite klubo sąnarį. O jei jūs sėdite, kaip sakė profesorius Vladimiras Janda, dar 1988 metais, sėdmuo pas šiuolaikinį žmogų pamažu tampa neaiškios paskirties riebaline raukšle, – juokavo gydytojas.
– O iš tikrųjų tai turėtų būti galingas raumuo. Kai jūs atsispiriate, pagrindinis atsispyrimas eina iš sėdmens.“
Gydytojas D. Barkauskas pataria atlikti šio raumens testą: uždėkite plaštakas ant sėdmenų ir prasibėkite.
„Kai einate, šis raumuo nedaug dirba, kai pradedate bėgti, jis iškart pereina į aktyvumą. Bet jei jūs jau turite „riebalinę raukšlę“, nieko nejausite, bet tada jūs negalite bėgti“, – pataria gydytojas.
Žiūrėkite visą D. Barkausko paskaitą apie bėgimą:
