Duonoje, kuri yra iškepta iš viso grūdo ar daigintų grūdų miltų, yra visų pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus, mineralus ir skaidulas. O duonoje, kuri yra iškepta iš perdirbtų baltų miltų, maistinių medžiagų labai mažai.
Vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti savo mitybą – pakeisti baltą duoną sveikesne.
Šiame straipsnyje mes nuodugniau ištirsime maistingiausių duonos rūšių sudėtį ir savybes, poveikį sveikatai ir išsiaiškinsime, kur gauti tokių gaminių.
Ar visų rūšių duona vienodai sveika?
Tikrai ne. Duona duonai nelygu.
Baltoje duonoje yra valytų kviečių miltų – tai perdirbti kviečių grūdai. Perdirbimo metu miltai praranda maistingiausią kviečių grūdų dalį – sėlenas, kuriose yra B grupės vitaminų, mineralų, ir gemalus – tai grūdo branduolys, kuriame yra vitaminų B, E, fitocheminių medžiagų ir sveikųjų riebalų. Viso grūdo duonoje yra sėlenų, branduolių ir endospermo. Tai reiškia, kad jos maistingumas daug didesnis nei duonos, pagamintos iš perdirbtų baltų miltų.
Be to, baltoje duonoje daug paprastųjų angliavandenių, kurie organizme labai greit skyla ir sukelia energijos antplūdį. Viso grūdo duonoje yra sudėtingųjų angliavandenių, kuriuos organizmas skaido ilgiau, todėl jos suvalgę ilgiau jaučiamės sotūs.
Baltos duonos glikemijos indeksas (GI) yra didesnis. Glikemijos indeksas parodo, kaip greit angliavandenių turintis produktas paveikia cukraus kiekio lygį kraujyje. Maisto produktai, kurių GI indeksas aukštas, sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, o tai su laiku gali pakenkti organizmui.
1. Visagrūdė duona
Visagrūdė duona – tai duona, iškepta iš viso grūdo miltų. Tokio tipo miltai mažiau perdirbami, nei balti miltai, tad juose lieka daugiau maistinių medžiagų.
Gamintojai naudoja perdirbtus, išvalytus baltus miltus kepti duonai, kuri parduodama supjaustyta ir supakuota. Perdirbimo proceso metu iš grūdo pašalinamos maistinės medžiagos – visos arba dalis jų. Kadangi viso grūdo miltai taip stipriai neperdirbami, juose išlieka visos maistinės medžiagos.
Amerikos širdies asociacijos (American Heart Association – AHA) duomenimis, viso grūdo produktuose be skaidulų yra dar ir šių maistinių medžiagų:
tiamino arba vitamino B-1
riboflavino arba vitamino B-2
niacino arba vitamino B-3
folio rūgšties arba vitamino B-9
geležies
magnio
seleno
Skaidulos – tai sudėtingas angliavandenis, kuris yra būtinas virškinimo sistemai. Jos sulėtina maisto virškinimą, minkština išmatas, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje po valgio.
Yra atlikta tyrimų, kurių išvadose teigiama, kad į valgiaraštį įtraukus visagrūdžių produktų mažėja širdies ligų, antrojo tipo diabeto ir įvairių onkoliginių ligų rizika.
Daugumoje prekybos centrų galima rasti įvairiausių kasdienės mitybos kepinių iš visagrūdžių miltų, pavyzdžiui:
visagrūdžių didriestainių (beigelių)
visagrūdės graikiškos duonos (pitos)
visagrūdžių keksų
visagrūdžių tortilijų
Prekybos centre ieškodami duonos, žvalgykitės tokių jos rūšių, kurių etiketėje prie išvardintų sudėtinių dalių pirmas žodis būtų „visagrūdė“. Etiketėse pirmoje vietoje įrašomos tos sudėtinės dalys, kurių produkte daugiausia.
Produktai, kurių etiketėse figūruoja „įvairios sėklos“, „įvairūs grūdai“, „100 proc. kviečiai“ arba „nebalinti kviečių miltai“, nebūtinai yra visagrūdžiai.
Kai kurių gaminių etiketėse būna nurodyta „visagrūdis“, bet jų sudėtyje vis vien gali būti valytų miltų.
Žmonės, sergantys celiakija arba alergiški kviečiams turėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra kviečių, net ir visagrūdžių.
2. „Ezekielio“ duona
„Ezekielio“ duona skiriasi nuo daugumos kitų rūšių duonos, nes yra kepama iš visagrūdžių daigintų grūdų miltų. Ši duona pasižymi tokiomis pačiomis savybėmis, kaip visagrūdė duona, tačiau maistinių medžiagų joje dar daugiau.
Grūdai mirkomi, kol ima dygti. Šis procesas padidina grūdo maistinių savybių spektrą.
„Ezekielio“ duonoje yra kelių skirtingų rūšių grūdinių ir ankštinių kultūrų (pavyzdžiui, miežių, lęšių ir speltos), ir tai jai suteikia papildomų maistinių medžiagų.
Skirtingų gamintojų duonos maistinė vertė gali skirtis, bet apskritai 45 g „Ezekielio“ duonos vidutiniškai yra tokių maistinių medžiagų:
140 kalorijų
5 g baltymų
3,5 g riebalų
22 g angliavandenių
4 g skaidulų
„Ezekielio“ duonoje taip pat gali būti tokių maistinių medžiagų:
kalcio
geležies
riboflavino
niacino
Vis dėlto gamintojams nėra lengva iš daigintų grūdų iškepti kokybiškai atrodančią ir struktūrą išlaikančią duoną. Tyrimai parodo, kad nemažai gamintojų daigintų grūdų miltus maišo su kitokiais, ne tokiais sveikais miltais arba grūdus daigina trumpai – tik 20–36 val. Tokie procesai potencialiai gali sumažinti daigintų grūdų naudą.
3. Ruginė duona
Ruginė duona kepama iš rugių grūdų miltų. Ruginės duonos maistinės savybės panašios į visagrūdės kvietinės duonos maistines savybes. Tai puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Ruginė duona gali būti tamsesnė arba šviesesnė, priklausomai nuo gamybos proceso. Ruginę duoną, kaip ir kitos rūšies duoną, patartina rinktis visagrūdę. Vis dėlto kai kurių rūšių ruginės duonos sudėtyje yra perdirbtų baltų miltų, todėl perkant duoną vertėtų atidžiai išnagrinėti įrašus etiketėje.
Skirtingų gamintojų duonos maistinė vertė gali skirtis, bet apskritai 36 g ruginės duonos vidutiniškai yra tokių maistinių medžiagų:
90 kalorijų
3 g baltymų
1,5 g riebalų
17 g angliavandenių
2,02 g skaidulų
Ruginėje duonoje yra ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir geležį. Ruginė duona pasižymi sveikatą gerinančiomis savybėmis. Nedidelio masto tyrimo metu buvo išsiaiškinta, kad ruginė duona po valgio padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Ruginė duona taip pat stiprina žarnyną ir mažina diabeto riziką.
Išvados
Duona, kurios sudėtyje yra apdorotų miltų, turi mažiau maistinių savybių nei duona iš visagrūdžių miltų. Viso grūdo duona taip pat potencialiai gerina sveikatą, pavyzdžiui, mažina diabeto riziką.
„Ezekielio“ duona taip pat sveikas pasirinkimas. Vis dėlto kai kurie gamintojai kepdami šią duoną iš daigintų grūdų taiko metodus, kurie sumažina potencialias šios duonos naudingas savybes.
Ruginė duona gerina žarnyno būklę ir mažina diabeto riziką, vis dėlto, norint svaresnių įrodymų, reikėtų atlikti daugiau šias išvadas pagrindžiančių mokslinių tyrimų.
