Keletas svarbių faktų apie pusryčius:
- Nebūtina pusryčių valgyti tik „iššokus“ iš lovos, jei dar nesate alkani, rinkitės juos, kad ir porą valandų po atsikėlimo, bet vis tiek siūlyčiau juos laikyti pusryčiais.
- Rytais mums itin svarbu gauti angliavandenių, kadangi jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Tačiau norint užtikrinti, kad po pietų nesijaustumėme pervargę ir mieguisti – rinkimės pusryčius, kuriuose būtų ir pakankamai baltymų.
- Įtraukime daugiau skaidulų turinčių produktų ir venkime patiekalų be maistinės vertės.
Viena mano mėgstamiausių košių yra avižinė.
30 (apie 5 valgomieji šaukštai) gramų avižų gausime – 110 kcal, 5 g baltymų, 3 g skaidulų.
Receptas:
Virimui prireiks:
- 5 valgomieji šaukštai viso grūdo dalių avižinių dribsnių
- 5 valgomieji šaukštai vandens ir 5 valgomieji šaukštai pilno riebumo pieno (skysčio ir košės santykį visada stengiuosi išlaikyti apie 2:1)
- Žiupsnelis jūros druskos ir Ceilono cinamono, pastarasis naudingas cukraus lygio balansui
Rekomenduoju košę virti kol ji suminkštės.
Išvirus dėkite:
- 1 valgomasis šaukštas graikiško jogurto
- Keletas skaldytų graikiškų riešutų
- 1 arbatinis šaukštelis čija sėklų, gerai sumaišykime ir leiskime išbrinkti prieš valgant
- Sauja mėlynių
- ½ banano
Ruošiant košę atkreipkime, kad joje būtų gausu skaidulų – šiuo atveju aš rinkausi pilno grūdo avižų dribsnius, graikiškus riešutus, čija sėklas, bananą ir mėlynes. Jei bananas žalesnis, jis taip pat pasižymės didesniu skaičiumi prebiotikų, tai tam tikros skaidulos, kurios naudingos gerųjų bakterijų mūsų žarnyne maitinimui.
Padidinkime baltymų kiekį – kadangi pačiose avižose, mes gauname tik apie 5 g baltymų, šiuo atveju svarbu įdėti kitų produktų, kurie taip pat turės baltymų, kaip pienas, graikiškas jogurtas, graikiški riešutai ir čija sėklos.
Būtent košės, kuriose gausu baltymų ir skaidulų, padės mums jaustis sotiems ilgesnį laiką, dėl ko galėsime lengviau išlaukti iki pietų be jokių užkandžiavimų. Jei aktualu, tai padės palaipsniui mažinti svorį.
Kokių košių geriau vengti:
- Greitai paruošiami avižiniai dribsniai. Dažnai bus gerokai apdoroti, tad juose bus mažiau baltymų ir skaidulų
- Gerai neišvirtų košių. grūdiniuose produktuose esanti fito rūgštis, gali neigiamai veikti mūsų virškinimo sistemos darbą ir sukelti pilvo pūtimą ar nevirškinimą
- Košių, kuriose nėra daug maistinės vertės. Manų, kuskuso ar kukurūzų (tačiau pastaroji bus naudinga, jei žmogui nustatytas gliuteno netoleravimas, kaip be gliutenė alternatyva)
- Košė pagardinta vien sviestu. Dažnai tokioje košėje nebus pakankamai baltymų, dėl ko greičiau išalksime ir griebsimės užkandžio.
