Gražgarsčių lapai yra smulkūs, švelnios tekstūros, bet aštraus skonio. Gražgarstėse kaip ir kitose žalialapėse daržovėse, yra daugiau nei 250 mg nitratų (100 g gražgarsčių), rašoma medicalnewstoday.com.

Įrodyta, kad dideli kiekiai nitratų, gaunamų su maistu, mažina kraujo spaudimą, mažina sportuojant reikalingą deguonies kiekį ir gerina sportinius rezultatus.

Šiame straipsnyje pateiksime išsamią informaciją apie maistines gražgarsčių savybes, pasigilinsime į jų naudą sveikatai, patarsime, kaip įtraukti šią žalialapę daržovę į savo valgiaraštį, taip pat aptarsime potencialų gražgarsčių pavojų sveikatai.

Nauda

Įvairių vaisių ir daržovių vartojimas nuo seno siejamas su mažesne ligų ir negalavimų rizika.

Atlikta daug tyrimų, įrodančių, kad pradėjus vartoti daugiau augalinio maisto, tokio kaip gražgarstės, sumažėja nutukimo, diabeto, širdies ligų ir apskritai mirties rizika. Taip pat įrodyta, kad valgant daugiau augalinio maisto, skaistėja oda, daugėja energijos, mažėja svoris.

1) Vėžys

Pastaruosius 30 metų didelio kiekio kryžmažiedžių daržovių vartojimas siejamas su mažesne onkologinių ligų rizika – ypač plaučių ir storosios žarnos vėžio.

Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad kryžmažiedėse daržovėse esantis sulforafanas, kuriame yra sieros, suteikia šioms daržovėms kartoką skonį ir priešvėžinių savybių.

Foto: Shutterstock

Šiuo metu tiriama sulforafano savybė užkirsti kelią vėžiui. Preliminarūs tyrimų rezultatai daug žadantys – sulforafanas, manoma, užkerta kelią melanomai, stemplės, prostatos ir kasos vėžiui.

Tyrėjai atrado, kad sulforafanas slopina histonų dekatilazę (HDAC) – enzimą, kuris skatina vėžinių ląstelių augimą. Būtent dėl savybės slopinti HDAC enzimus produktai, kuriuose yra sulforafano, ateityje gali tapti neatsiejama vėžio gydymo dalimi.

Kryžmažiedžių šeimai priklauso tokios visiems žinomos daržovės, kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, briuseliniai kopūstai, lapiniai kopūstai, ropės ir gūžiniai kopūstai. Taip pat ir mažiau žinomos daržovės – gražgarstės, kaliaropės, japoniniai ridikai, rėžiukai ir kt.

Gražgarstėse taip pat yra chlorofilo, kuris, kaip įrodyta, veiksmingai slopina kancerogeninį heterociklinių aminų poveikį. Heterocikliniai aminai išsiskiria kepant maistą aukštoje temperatūroje.

2) Osteoporozės prevencija

Tyrimais įrodyta, kad per mažai vartojant vitamino K, padidėja kaulų lūžių rizika.

Reikiamas vitamino K kiekis gerina kaulų būklę, nes vitaminas K veikia kaip kaulo matricos baltymų modifikatorius, jis taip pat skatina kalcio įsisavinimą ir mažina kalcio išskyrimą su šlapimu.
Gražgarstėse taip pat yra kalcio – dviejuose puodeliuose šių žalumynų yra 64 mg kalcio.

Traškantys sąnariai
Foto: Shutterstock

3) Diabetas

Žalialapėse daržovėse yra antioksidanto – alfa lipoinės rūgšties, kuri, kaip įrodyta, mažina gliukozės kiekį kraujyje, didina jautrumą insulinui ir diabetu sergančius pacientus apsaugo nuo oksidacinio streso sukeltų pokyčių.

Tyrimai taip pat parodė, kad alfa lipoinė rūgštis mažina diabetu sergančių pacientų periferinių ir vegetacinių nervų pažeidimus.

Vis dėlto daugumoje tyrimų alfa lipoinė rūgštis buvo leidžiama į veną, todėl nėra aišku, ar vartojant produktus, kuriuose yra šios rūgšties, įmanomi tokie patys rezultatai.

4) Fizinė veikla ir sportiniai pasiekimai

Atlikus tyrimus paaiškėjo, kad su maistu, tokiu kaip raudonųjų burokėlių sultys, gaunami nitratai pagerina raumenų aprūpinimą deguonimi sportuojant.

Tai parodo, kad padidinus su maistu gaunamų nitratų kiekį, padidėja fizinio krūvio toleravimas ilgų ištvermės treniruočių metu.

Yra tyrėjų, kurie mano, kad tai gali pagerinti gyvenimo kokybę širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų arba medžiagų apykaitos ligomis sergantiems žmonėms, kuriems dėl deguonies trūkumo fiziškai sunku judėti.

Burokėlių sultys 2,8 proc. (11 sek.) pagerino pasiekimų rezultatą 4 km dviračių trasoje ir 2,7 proc. (45 sek.) – 16,1 km ilgio trasoje.

Foto: Shutterstock

Burokėliai ne vienintelės daržovės, turinčios daug nitratų. Žalialapėse daržovėse, tokiose kaip gražgarstės, nitratų kiekis vienas didžiausių.

Maistinė vertė

Kaip nurodyta JAV nacionalinėje maistingųjų medžiagų duomenų bazėje USDA, dviejuose puodeliuose gražgarsčių (apie 40 g) yra apytikriai 10 kalorijų.

Gražgarstėse taip pat yra:

1 g baltymų
0,3 g riebalų

Suvalgius 2 puodelius gražgarsčių, organizmas gaus:

  • 20 procentų vitamino A
  • daugiau nei 50 procentų vitamino K
  • 8 procentus vitamino C, folio rūgšties ir kalcio dienos normos.


Vertinant pagal Bendrąjį maistinių medžiagų tankio indeksą (angl. Aggregate Nutrient Density Index (ANDI)), gražgarstės patenka į maistingiausių produktų dvidešimtuką. ANDI indeksas įvertina vitaminų, mineralų ir fito maistinių medžiagų kiekį ir jo santykį su kalorijų kiekiu.

Tam, kad ANDI indeksas būtų aukštas, produktas turi turėti daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų.

Dieta

Gražgarstės dažniausiai valgomos šviežios – jomis gardinamos salotos. Tačiau jomis kaip ir kitomis žalialapėmis daržovėmis taip pat galima gardinti troškinius, padažus, patiekalus iš makaronų.

Dėl švelnios tekstūros, troškinant gražgarstės suminkštėja greičiau, nei kitos joms giminingos daržovės (pvz., lapiniai kopūstai). Gražgarstės patiekalui suteikia ryškesnį skonį nei špinatai ar lapiniai burokėliai.

Gražgarstes lengva auginti, jos puikiai uždera ant palangės – joms užtenka 3 valandų saulės šviesos per dieną.

Dėl aitroko skonio gražgarstės neretai painiojamos su kitais žalėsiais, tokiais kaip rėžiukai ir romaninės salotos.

Italijoje įprasta ant iškeptos picos užbarstyti gražgarsčių.

Gražgarstes reikia laikyti šaldytuve ir suvartoti per kelias dienas.

Štai keli patarimai, kaip įtraukti gražgarstes į kasdienį valgiaraštį:

Sauja gražgarsčių paskaninkite omletą arba kiaušinienę.

Gražgarsčių galima įberti į trintuvą ir paskaninti jomis šviežias sultis arba tirštąjį kokteilį.

Patroškinkite gražgarstes nedideliame kiekyje aukščiausios rūšies alyvuogių aliejaus, paskaninkite šviežiai maltais pipirais ir tarkuotu parmezano sūriu. Valgykite kaip garnyrą arba pagardinkite orkaitėje keptas bulves.

Gražgarstėmis skaninkite suktinukus, sumuštinius ir kt.

Rizika

Norint užkirsti kelią ligoms ir gyventi sveikiau, svarbiausia išsiugdyti tinkamus mitybos įpročius. Daug sveikiau valgyti kuo įvairesnį maistą, o ne susikoncentruoti į atskirus produktus, kad ir kokie sveiki jie būtų.

Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, nerekomenduojama staigiai padidinti arba sumažinti vitamino K turinčių produktų kiekio, nes šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimo procese.

Netinkamai laikomose daržovių sultyse, kuriose yra nitratų, gali pradėti kauptis bakterijos, paverčiančius nitratus į nitritus, kurie sultis užterš. Didelis nitritų kiekis potencialiai gali pakenkti sveikatai.

Jei sergate širdies ar kraujagyslių ligomis arba jums gresia atitinkama jų rizika, prieš pradėdami vartoti daug nitratų turinčius produktus pasikonsultuokite su gydytoju.

Daug nitratų turintys produktai gali netinkamai reaguoti su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, organiniais nitratais, nitroglicerinu ar vaistais su nitritais, vartojamais nuo anginos.