Nėra taip paprasta atsikratyti ties pilvu susikaupusių riebalų. Net ir laikantis dietos bei sportuojant riebalai nuo pilvo krenta paskiausiai. Vis dėlto, yra daug metodų, kurie gali padėti sumažinti bendrą riebalų kiekį ir sustangrinti pilvo zoną.
1. Kardiopratimai
Kardiopratimai ir aerobiniai pratimai yra puikus būdas kalorijoms deginti ir širdies sveikatai sustiprinti. Daug kardiopratimų efektyviai dailina ir stiprina pilvo zoną. Pavyzdžiui, bėgimas, vaikščiojimas ir plaukimas.
Tyrimai parodė, kad vidutinio stiprumo ar energinga treniruotė gali sumažinti riebalų kiekį anstvorio turinčių žmonių organizmuose, netgi nesumažinus suvartojamų kalorijų kiekio.
2. Valgykite daugiau ląstelienos
Maistinės skaidulos greičiau užtikrina sotumo jausmą, dėl to mažiau maisto suvartojame valgymų metu ir tarp jų. Ląsteliena taip pat skatina virškinamojo trakto funkciją. Sveika virškinimo sistema mažina pilvo pūtimą ir pilvas atrodo gerokai plokštesnis.
3. Ribokite rafinuotus angliavandenius
Angliavandeniai yra kūno energijos šaltinis, tačiau ne visi angliavandeniai vienodai sveiki. Kūnas tam tikrus angliavandenius, tokius kaip balta duona ar balti makaronai, paverčia į gliukozę. Kai žmogus suvartoja daugiau gliukozės nei reikia, organizmas jos perteklių kaupia riebalų forma.
Jeigu norite sumažinti riebalų kiekį ties liemeniu, ribokite rafinuotų angliavandenių vartojimą. Kadangi angliavandeniai yra būtini energijai palaikyti, rinkitės sveikus, pilno grūdo produktus.
4. Vartokite daugiau baltymų
Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri atstato ir augina raumenis. Taip pat baltymai padeda ilgiau jausti sotumą.
Nedidelis 2012 metais atliktas tyrimas parodė, kad aukštos kokybės baltymus, tokius kaip pienas, kiaušiniai ir jautiena, vartojantys žmonės taip sumažina pilvo riebalų kiekį.
5. Darykite pratimus stovėdami, ne sėdėdami
Jeigu kilnojate svarmenis ar darote jėgos pratimus, verčiau stovėkite. Jeigu atlikdami tam tikrus pratimus stovite, tai padeda įtraukti į fizinę veiklą ir torsą, dėl ko išryškėja šios zonos raumenys ir sumažėja riebalų kiekis.
6. Darykite jėgos pratimus
Jėgos pratimų darymas padeda užtikrinti, kad sumažinus kalorijų kiekį nebus prarasta raumenų masė. Didesnė raumenų masė leidžia organizmui sudeginti daugiau kalorijų poilsio metu.
Dažniausi jėgos pratimai yra svorių kilnojimas, taip pat tokie pratimai, kuriuos atliekant naudojamas paties kūno svoris, pavyzdžiui, pritūpimai ir įtūpstai.
Jėgos pratimus galima atlikti vienus ar kartu su kardiopratimais. Su nutukusiais suaugusiais žmonėmis atliktas tyrimas parodė, kad jėgos pratimai ir kardiotreniruotės yra efektyvus būdas kūno riebalams mažinti.
7. Valgykite daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių
Mononesočiosios riebalų rūgštys, kurias žmonės dažnai vadina „geraisiais riebalais“, yra tokiuose riebaluose, kurie kambario temperatūroje įgauna skystą formą.
- Sveiki mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:
- avokadai;
- alyvuogių aliejus;
- riešutai;
- sezamų aliejus;
- žemės riešutų sviestas be pridėtinio cukraus.
2016 metais atlikta sisteminė apžvalga parodė, kad daug mononesočiųjų riebalų turintys mitybos planai gali padėti sumažinti kūno svorį.
8. Daugiau judėkite
Jeigu norite numesti pilvo riebalų, galite pabandyti daugiau judėti visos dienos eigoje, ypač jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami darbe ar mokykloje. Galimybių tai padaryti dienos bėgyje yra pačių įvairiausių:
- lipimas laiptais
- ėjimas pėsčiomis
- stovimo stalo naudojimas
- nenustygimas vietoje
- išsitempimas
Vienas tyrimas atskleidė, kad šie papildomi judesiai, priklausomai nuo žmogaus kūno svorio ir aktyvumo lygio gali padėti žmogui sudeginti iki 2000 papildomų kalorijų per dieną.
9. Atsisakykite kaloringų gėrimų
Daug kalorijų turintys gėrimai turi labai mažai arba visiškai neturi maistinių medžiagų, tačiau juos vartodami gauname papildomų kalorijų to net nesuvokdami.
Pirmiausia tai gaivieji gėrimai ir energetiniai gėrimai. Vis dėlto, nemažai papildomų kalorijų suteikia ir kiti populiarūs gėrimai, tokie kaip sultys, kavos gėrimai su pienu ir alkoholiniai gėrimai, nors papildomos energetinės vertės jie neduoda.
Jeigu norite išvengti per didelio kalorijų kiekio, gerdami gėrimus, turėtumėte:
- sultis pakeisti vaisiais, kurie yra turtingi ląstelienos;
- riboti ar vengti pieno ir cukraus kavoje bei arbatoje;
- alkoholiniuose kokteiliuose toniką ar kolą keiskite sodos vandeniu.
