Veganizmo išpažinėjai nevartoja jokio gyvulinės kilmės maisto, įskaitant medų, kiaušinius, želatiną ir pieno produktus. Jie taip pat nedėvi drabužių, nenaudoja muilo ar kitų gaminių, į kurių sudėtį įeina kokių nors iš gyvulių gautų medžiagų.

Veganiška mityba gali būti apibūdinta kaip sveika ir pilnavertė: jos pagrindu sudarytame racione labai mažai sočiųjų riebalų, bet gausu maisto medžiagų.

Vis dėlto, jei žinių apie šį mitybos planą stinga, staiga atsisakius gyvulinės kilmės produktų galima prisišaukti tam tikrų sveikatos problemų, rašoma portale „Medical News Today“.

Su negyvulinės kilmės maistu į žmogaus organizmą turi patekti visi jam būtini baltymai, vitaminai ir mineralai, todėl klausimai, susiję su produktų pasirinkimu ir patiekalų ruošimu, turi būti iš anksto nuodugniai apsvarstyti.

2016 metais atliktos apklausos rezultatai parodė, kad maždaug 2,5 proc. amerikiečių propaguoja veganišką gyvenimo būdą.

Skaitydami toliau sužinosite, kuo veganiška mityba skiriasi nuo vegetariškos, kodėl ji gali būti laikoma sveika ir į ką derėtų atkreipti dėmesį pradedantiesiems.

Veganiškas maistas
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Keli svarbiausi faktai

Veganiška mityba – tai vien augalinės kilmės maisto produktų vartojimas.

Tofu (sojų varškė), tempė (fermentuota sojų masė) ir grybai yra tik trys alternatyvūs šaltiniai, iš kurių pavyksta gauti mėsoje esančių maisto medžiagų.

Veganiška mityba gali prisidėti prie tinkamos kaulų ir širdies būklės palaikymo. Ji vertinama ir kaip vėžio riziką mažinantis veiksnys.

Tam tikras mėsoje esančias maisto medžiagas, pavyzdžiui, vitaminą B12, rekomenduojama kompensuoti vartojant maisto papildus.

Išsamesnė informacija

Veganiškos mitybos principai reikalauja maitintis vien iš augalų gaunamu maistu ir atsisakyti bet kokių gyvulinės kilmės produktų.

Standartiškai besimaitinančio asmens racione gyvulinės kilmės produktai vertinami kaip svarbūs baltymų, nesočiųjų riebalų, geležies, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Veganišką mitybą propaguojantys individai privalo rinktis alternatyvius šių maisto medžiagų šaltinius.

Tarp priežasčių, paskatinančių žmones tapti veganais, dažniausiai minimas protestas prieš žiaurų elgesį su gyvūnais, aplinkai daromą žalą arba tiesiog noras numesti svorio ir pradėti gyventi sveikai.

Šviežią veganišką maistą patogu ruošti namuose. Veganiškų produktų galima įsigyti kai kuriose didžiosiose ir specializuotose maisto parduotuvėse.

Ant maisto pakuotės turi būti nurodyta, kad jos turinys atitinka veganiškos gyvensenos principus arba yra pagamintas be jokių gyvulinės kilmės priedų.

Veganiškų patiekalų įtraukta į daugelio restoranų valgiaraščius, be to, visada galima pasirinkti vien veganiškus patiekalus siūlančią maitinimo įstaigą.

Veganiškas patiekalas
Foto: V. Gajauskaitės nuotr.

Skirtumai tarp veganiškos ir vegetariškos mitybos

Tarp veganiškos ir vegetariškos mitybos yra tam tikrų esminių skirtumų, susijusių su produktų pasirinkimu ir iš jų gaunamomis maisto medžiagomis.

Bene pagrindinis skirtumas tas, kad vegetarai, nors ir nevartoja mėsos, bet, kitaip nei veganai, neatsisako pieno produktų, o kai kuriais atvejais ir kiaušinių. Veganams gi visi kaip nors su gyvuliais susiję produktai yra griežtas tabu.

Vegetarams nėra taip svarbu specialiai pasirūpinti konkrečių maisto medžiagų šaltiniais. Pavyzdžiui, kalcio jie gauna gerdami pieną. Tačiau vegetarai turi žinoti, koks augalinės kilmės maistas gali aprūpinti organizmą kalciu, ir įtraukti jį į mitybos racioną.

Veganizmas neapsiriboja vien griežtos mitybos programa. Tai veikiau ištisą gyvenimo filosofiją apimanti koncepcija. Apie vegetarizmą to pasakyti negalima. Vegetarai – tik dėl konkretaus mitybos raciono apsisprendę asmenys.

PRANAŠUMAI

Veganiška mityba gali turėti ypač teigiamą poveikį sveikatai.

Vartojant tik augalinės kilmės produktus tikrai pavyksta gauti pagrindinių sveikatai naudingų maisto medžiagų. Taip maitinantis nekyla rizikos pavartoti potencialiai žalingų gyvulinės kilmės riebalų.

Nė gramo gyvulinės kilmės riebalų

Gyvulinės kilmės riebalai siejami su aibe susirgimų ir simptomų, įskaitant diabetą, reumatinį artritą, hipertenziją (padidėjusį kraujospūdį), širdies ligas ir įvairių rūšių vėžį. Manoma, kad gyvulinės kilmės maistas 13 atvejų (iš 15-os) gali būti tapatinamas su cholesterolio lygio kilimą lemiančių riebalų šaltiniu.

Išbraukus iš mitybos raciono gyvulinės kilmės riebalus, gerokai sumažėja daugybės sveikatos problemų rizika. Su gyvulinės kilmės riebalais į organizmą gali patekti su vėžio rizika siejamų pramoninių cheminių medžiagų ir toksinų. Sveikas augalinis aliejus ir riebalai suteikia būtinųjų riebalų rūgščių, bet nesukelia mažo tankio lipoproteinų, arba blogojo cholesterolio, kiekio šuolių.

Mažesnė vėžio vystymosi rizika

Mėsą vartojantys asmenys priskiriami didesnės storosios žarnos ir prostatos vėžio rizikos grupei.

Veganiškame racione gausu ankštinių kultūrų, vaisių ir daržovių, taigi, skaidulinių medžiagų ir vitamino C, o šie, kaip manoma, teikia apsaugą nuo įvairių rūšių vėžinių susirgimų.

Puiki kaulų būklė

Kalcis yra kaulams ir dantims svarbus elementas. Standartiškai pagrindiniais jo šaltiniais laikomi pienas ir sūris.

Veganiškas patiekalas

Maitinantis veganiškai, kalcio pavyksta gauti su figomis, lapiniais kopūstais, špinatais, kininėmis pupuolėmis ir ropių lapais.

Tolydžio gausėja veganiško pieno asortimentas. Čia galima paminėti sojų ir migdolų pieną. Galima įsigyti ir veganiško sūrio.

Kaulams taip pat reikalingi vitaminai D ir K, kalis bei magnis. Tam tikrą šių medžiagų kiekį pavyksta gauti iš sojos, vaisių ir kai kurių daržovių, nesukeliant jokios grėsmės sveikatai. Vitamino D organizmas pasigamina būnant saulėje.

Ištyrus paaiškėjo, kad veganų organizme daug efektyviau absorbuojamas kalcis ir vykdomas kaulų metabolizmas – procesas, kurio metu suformuojamas naujas kaulų audinys.

Sveika širdis

Veganiškos gyvensenos principams ištikimi asmenys paprastai suvartoja mažiau kalorijų nei tie, kurie maitinasi standartiškai. Mažesnis kalorijų suvartojimas gali lemti žemesnį kūno masės indeksą (KMI) ir, žinoma, mažesnį polinkį į nutukimą.

Žemesnis KMI siejamas su mažesnėmis blogojo cholesterolio koncentracijomis ir žemesniu kraujospūdžiu. Veganų KMI vidurkis yra žemesnis ir už vegetarų, kurie neatsisako gyvulių duodamo pieno.

Kadangi veganų organizme mažiau blogojo cholesterolio, jiems, palyginti su tais, kurie vartoja mėsą, nekyla tokios didelės grėsmės mirti nuo infarkto arba išeminės širdies ligos.

Apsauga nuo lėtinių susirgimų

Augaliniu maistu pagrįsta mityba gali užkirsti kelia genetikos nulemtai tikimybei susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis, kaip antai 2 tipo diabetas.

2008 metais atliktas tyrimas įrodė, kad augaliniame maiste esantys biologiškai aktyvūs junginiai gali turėti poveikį tam tikriems biologiniams veiksniams, o šie, savo ruožtu, gali sukovoti su prigimtiniu polinkiu susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis.

Mokslininkai tvirtina, kad augaliniame maiste esantys antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais ląstelių pažeidimus ir uždegimus.

Augaluose esama ir tokių junginių, kurie gali padėti suvaldyti širdies ir kraujagyslių ligas, aterosklerozę ir auglių vystymąsi lemiančius genus.

Nuomonės

Vien augalinės kilmės produktų vartojimas beveik jokios grėsmės sveikatai nekelia, tačiau su maistu privalu gauti subalansuotą maisto medžiagų rinkinį. Veganai labiau rizikuoja patirti gyvybiškai svarbių maisto medžiagų deficitą.

Asmenys, norintys pereiti prie veganiškos mitybos, gyvulinės kilmės maisto turėtų atsisakyti palaipsniui. Pirmiausia derėtų pasitenkinti vien nevartojant mėsos, o vėliau pakeisti ir kitus gyvulinės kilmės produktus.

Toliau išvardytos tam tikros maisto medžiagos, kurių veganiškuose patiekaluose nėra daug. Vis dėlto galima rinktis ir alternatyvius variantus. Taip pat svarbu, kad liesa mėsa nebūtų pakeista nesveikais produktais. Visada įdėmiai skaitykite produktų etiketes.

Perėjimas prie veganiškos mitybos turi būti atidžiai suplanuotas ir apsvarstytas procesas. Privalote atsižvelgti į pakitusio raciono poveikį organizmui.

Vitaminas B12. Jis saugo nervus ir raudonuosius kraujo kūnelius. Kai kurių tipų pavyksta gauti tik su gyvulinės kilmės maistu. Kompensuoti vitamino B12 stygių pavyks vartojant vitaminais papildytus augalinės kilmės produktus, tokius kaip vitaminizuota soja, jūros dumbliai, grūdai ir mielės. Galima vartoti ir B12 papildus.

Geležis. Šis elementas svarbus todėl, kad dalyvauja deguonies absorbavimo į kraują ir išnešiojimo po organizmo ląsteles procese. Vertinant tam pačiam kalorijų skaičiui tenkantį geležies kiekį, pupelės ir tamsiai žalios lapinės daržovės laikytinos geresniu šio elemento šaltiniu nei mėsa. Kad į maistą pakliūtų daugiau geležies, jį ruošti patariama ketaus keptuvėje. Išeitį siūlo ir papildai su geležimi.

Kalorijos. Maitinantis veganiškai paprastai suvartojama mažiau kalorijų nei valgant viską. Jei kalorijų gaunama per daug, ima augti svoris, o jei per mažai, gali prasidėti problemos, atsirandančios, kai svoris nėra pakankamas. Prieš tampant veganu, būtina pamąstyti, kaip teks kompensuoti kalorijų deficitą.

Kalcis. Jis tiesiog būtinas kaulams ir jų augimui. Kad nepristigtų kalcio, valgykite kuo daugiau tofu, tahinio (sezamų pasta) ir žalių lapinių daržovių.

Vitaminas D. Tai nuo kelių rūšių vėžio ir lėtinių susirgimų apsaugantis vitaminas. Jis taip pat padeda stiprinti kaulus ir dantis. Vitamino D lygį padės sureguliuoti juo papildytas maistas ir buvimas saulėje.

Omega 3 riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys yra gyvybiškai būtinos širdies, akių ir smegenų funkcijoms. Nors vienos iš jų – EPA (eikozapentaeno) – maitinantis veganiškai gauti neįmanoma, DHA (dokozaheksaeno) ir ALA (alfa lipoinė rūgštis) apsirūpinti pavyksta, nes jų šaltiniai – linų sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus, sojų produktai ir gėrimai iš kanapių.

Cinkas. Stingant šio lemento, gali imti slinkti plaukai, vėluoti vaikų lytinė branda, pasunkėti žaizdų gijimas, atsirasti imunologinės kilmės problemų ir pasireikšti dermatitas. Cinko gausu neskaidytuose grūduose, ankštinėse kultūrose ir sojų produktuose.

Asmenims, kurie maitinasi vadovaudamiesi veganizmo principais arba svarsto galimybę pereiti prie veganiškos mitybos, derėtų pasitarti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar tokiu atveju būtini maisto papildai ir kokius reikėtų vartoti. O galbūt konkrečių maisto medžiagų pavyks gauti padidinus konkrečių produktų kiekį.

Produktai

Nepratusius savęs riboti perėjimas prie griežtos mitybos gali ne juokais gąsdinti. Tačiau yra nemažai būdų, kaip pernelyg nevargstant užsitikrinti kasdien būtiną maisto medžiagų kiekį.

Mėsoje esančių maisto medžiagų galima gauti vartojant toliau išvardytus produktus. Juos derinant pavyks išgauti ir mėsai būdingą skonį bei tekstūrą.

Tofu (sojų varškė)

Tempė (fermentuota sojų masė)

Grybai

Bulvės

Stambiojo duonmedžio vaisiai

Baklažanai

Lęšiai

Pupelės ir kitos ankštinės kultūros

Žiediniai kopūstai

Riešutai

Burokėliai

Kaip sakė Orlando mieste (Floridoje) dirbanti dietologė ir mitybos specialistė Megan Ware, apskritai, veganiškame mitybos racione yra daugiau maistinių medžiagų nei statistinio amerikiečio vartojamuose produktuose.

Tarp veganams tinkamų patiekalų ji paminėjo sumuštinius su prieskoniais pagardintu avinžirnių ir avokado pertepu, aštrius padažus su aitriosiomis paprikomis, grikių miltų blynelius su obuoliais, salotas su makaronais, troškinius iš saldžiųjų bulvių ir raudonųjų lęšių ir t. t.

Šiek tiek paeksperimentavus tikrai pavyks susidaryti maisto medžiagų poreikį ir asmeninį skonį atitinkantį veganiškų patiekalų meniu.

Reziumė

Kaip rodo statistika, veganišką mitybą propaguojantys asmenys yra lieknesni už tuos, kurie maitinasi standartiškai. Veganams kyla mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat kitų sveikatos problemų rizika, nors tas pats pasakytina ir apie vegetarus, nevengiančius kiaušinių ir pieno produktų.

Jei veganiškas gyvenimo būdas artimas jūsų pažiūroms, jį praktikuodami jokio diskomforto nepatirsite.