Lipkite ant svarstyklių
Svertis reikėtų ne dažniau kaip kartą per savaitę, pageidautina vienu ir tuo pačiu paros metu – rytais ar vakarais. Kūno svorį ir suvalgytus patiekalus patariama užsirašyti.
Jei sverdamiesi konstatuojate, kad priaugote kilogramų, nebūtų protinga laukti pavasario. Reikia imtis priemonių iškart – įdiegti korekcijas tiek mityboje, tiek gyvenimo būdo įpročiuose.
Daugiau daržovių ir ląstelienos
Logiškas pirmas žingsnis – padidinti daržovių ir ląstelienos proporciją mityboje. Valgykite sriubų, troškinių, virtų burokėlių, orkaitėje keptų daržovių, virtų ankštinių augalų, ir pagardinkite tai kuo nors riebiu, kad būtų sočiau – mėsa, žuvimi, sviestu, aliejumi ar kuo kitu. Galima valgyti ir termiškai apdorotų daržovių, nes ląsteliena nedingsta, o prarastus vitaminus galima kompensuoti kokiu nors šviežiu vaisiumi arba, dar geriau, salotomis ar daigais.
Valgykite uogų ir vaisių
Kitas žingsnis – pakeisti saldumynus uogomis ir vaisiais. Žiemą nėra didelio uogų pasirinkimo (nebent turite iš anksto paruoštų atsargų šaldiklyje), bet parduotuvėje galima rasti šio bei to šaldyto. Kiek daug galima valgyti? Protingai. Jei norite sumažinti kūno svorį, kilogramas mandarinų bus per daug. Jei vaisiai ir uogos pakeis nesveikus užkandžius, jau būsite žengę žingsnį teisinga kryptimi.
Džiovintų vaisių ir riešutų nepatartina vartoti tokiais kiekiais, kokiais valgoma šviežių uogų. Nereikia apsiriboti vienu obuoliu per dieną, bet penki obuoliai vienas po kito bus per daug.
Gerkite arbatos, o ne kakavos
Žinoma, vandens gerti reikia, bet pagal norą. Tik ne 8 stiklines!
Žiemą vėsų vandenį gerti nori ne visi. Svarbiausia, kad arbata nebūtų saldinta keliais arbatiniais šaukšteliais cukraus. Nesaldinta arbata yra tokia pat vertinga kaip vanduo ir gerai padeda normalizuoti kūno svorį.
Jei labai norisi atsigerti ko nors saldaus, pagardinkite arbatą šaukšteliu medaus ar suvalgykite jį vieną. Jei kontroliuojate kūno svorį, derėtų susilaikyti nuo kakavos ir karšto šokolado.
Saldumynai – tik per šventes
Esama tokių smaližių, kuriems sunku apsieiti be saldumynų. Kai toks saldumynų mėgėjas turi kūno antsvorio, jis turi ypač griežtai kontroliuoti, kiek skanėstų vartoja. Idealiu variantu reikėtų leisti sau valgyti saldžių gardumynų tik per šventes. Kai mažėja kasdieninė fizinė veikla, pirmiausia reikėtų sumažinti saldumynų vartojimą. Tai sakytina tiek apie valgius, tiek ir apie gėrimus.
Pabandykite saldumynus visiškai pakeisti šviežiais ir džiovintais vaisiais, uogomis ar juoduoju šokoladu. Galite pasisemti įkvėpimo iš žaliavalgių gardumynų, tačiau reikia vengti receptų, kuriuose naudojama daug agavų sirupo ar medaus.
Leiskite vakarus prasmingai – gaminkite maistą namuose!
Tie, kurie rudenį ir žiemą vakarus daugiausia leidžia namuose, turi puikią galimybę investuoti laiką į savo sveikatą ir patys gamintis sau maisto. Galima pasigaminti valgio kelioms dienoms arba ką nors tokio, kurio galima neštis į darbą. Trinkite maistą trintuvu, garinkite, troškinkite, gaminkite greitpuodžiuose ar daugiafunkciuose puoduose, o tai, ko nesuvalgėte, dėkite į šaldytuvą ar šaldymo kamerą.
Nebūtina leisti visą vakarą prie viryklės. Kol daržovės troškinasi, galima taip pat susiraityti ant sofos, išgerti arbatos ir pasižiūrėti kokią nors mėgstamą laidą.
Nebijokite riebumo, bet tik nepersistenkite
Šaltuoju metų laiku kartais norisi valgyti sočiau. Vasarą, ko gero, pakanka pomidorų ir agurkų, bet žiemą retas kuris žmogus gali apsieiti tik daržovėmis. Ir to visai nereikia! Jei norite suvalgyti ko nors riebaus, tarkime, rūkytos mėsos, lašinukų, sūrio gabalėlį ar ko nors kito, valgykite drąsiai. Tik nepulkite į kraštutinumus. Jei kiekvieną dieną valgysite duonos su lašiniais, tai turės pasekmių, bet, jei taip elgsitės 3 dienas iš eilės, o tada kelias savaites valgysite ko nors kito, viskas bus tvarkoje.
Riebalai yra geri, jie neformuoja kūno antsvorio, jei vartojami su saiku. Taip pat yra svarbu, kas sudaro likusį valgiaraštį. Jei jame gausu daržovių, tuomet tikrai nereikia bijoti ir šiek tiek riebumo.
Valgykite sąmoningai
Sąmoningai valgyti derėtų ne tik žiemą, bet kiekvieną dieną ir ištisus metus. Čia nėra nieko neįmanomo, o tik paprastą prisėdimą prie stalo, susikoncentravimą tik į valgymo procesą ir mėgavimąsi maistu. Be to, svarbu kreipti dėmesį į savo alkio, troškulio ir sotumo pojūčius.
Neignoruokite jų, antraip gali padidėti rizika persivalgyti ar dėl didelio alkio vietoje normalaus maisto sušveisti ko nors menkaverčio.
Judėkite!
Gyvenant šalyje, kur didžiąją metų dalį oro sąlygos yra ne pačios maloniausios, nelieka nieko kito, kaip prie jų prisiderinti. Sakoma – nėra blogo oro, yra tik netinkama apranga.
Kiekvienais metais rudenį ir žiemą orai būna šalti, drėgni, lietingi ar snieguoti. Tai neturėtų būti priežastis nejudėti.
Susiraskite bet ką, kas jums patinka, – vaikščiojimas, šiaurietiškasis ėjimas, slidinėjimas ar bėgiojimas – ir darykite tai reguliariai.
Atsiminkite, kad per dieną 30-40 minučių trukmės pasivaikščiojimas greitu žingsniu padės išlaikyti esamą sveikatos būklę. Jei norite ją pagerinti ir sumažinti kūno svorį, judėti reikia daugiau.
Palaikykite gerą nuotaiką!
Yra posakis: sveikame kūne – sveika siela. Tai ragina mus manyti, kad tuomet, jei su kūnu viskas bus gerai, visa kita taip pat bus gerai.
Tai nėra neteisinga, tačiau norisi pabrėžti, kokia svarbi, norint išsaugoti normalų kūno svorį, yra gera psichinė savijauta. Todėl susiraskite kokį nors užsiėmimą (be valgymo), kuriuo mėgaujatės, kas jums padeda atsipalaiduoti ar palaikyti gerą nuotaiką. Prislėgta nuotaika tikrai yra perteklinio kūno svorio rizikos veiksnys.
Žinoma, galima pradėti ir nuo kito galo bei pirmiausia sutvarkyti kūną – sportuoti ir valgyti visaverčio maisto –, bet ne visada tai garantuoja gerą savijautą. Greičiausia, kad geriausių rezultatų turėsite, jei sujungsite abi strategijas ir dirbsite tiek su kūnu, tiek ir su psichikos sveikata.
Ar verta šiek tiek pašalti?
Galbūt jums teko girdėti apie patarimą sumažinti vidaus patalpų temperatūrą, nes tai padeda atsikratyti perteklinio kūno svorio.
Mintis tokia – sumažindami temperatūrą keliais laipsniais tarsi skatiname organizmą eikvoti daugiau energijos, kad užtikrintų optimalią kūno temperatūrą. Skamba viliojamai – prisukime radiatorius į mažesnį režimą, ir riebalų sluoksnis pamažu nyks, nes riebalų atsargos bus naudojamos kūno šilumai palaikyti.
Danų mokslininkai atliko tyrimą ir pasiekė rezultatų, kurie patvirtino energijos vartojimo padidėjimą vėsesnėje patalpoje. Pripažįsta, kad tokia strategija tikrai nekenkia. Ar tai padės atsikratyti perteklinio riebalų sluoksnio – dar esą per anksti spręsti.
Nepamirškime, jog šaltame ora gali padidėti apetitas, kad gautume papildomos energijos, kurią naudojame šilumai palaikyti. Gali nutikti ir taip, kad jums šalta, bet kūno svoris nemažėja, netgi didėja, nes yra padidėjęs gaunamų kalorijų skaičius.
Vėsesnė vidaus patalpų temperatūrą gali paskatinti kalorijų vartojimą tik tada, jei maitinsitės taip pat kaip iki tol ir nedidinsite gaunamų kalorijų skaičiaus.
Patariama taip: maloniau yra pasirūpinti sau malonia kambario temperatūra ar apsirengti megztinį ir be reikalo nešaldyti savęs, o energiją panaudoti judant ir džiaugiantis gyvenimu.
Kaip žiemą kontroliuoti kūno svorį
5 svarbiausi mano principai:
1. Rūpintis savo psichikos sveikata ir gera savijauta.
Kad dėl blogos savijautos sukėlimo nereikėtų kaltinti Vyriausybės, šeimos, oro sąlygų ar dar ko nors kito, tikslingai dirbti su savimi.
Reikšmingi yra vizitai pas psichoterapeutą, joga, pasivaikščiojimai, laikas su šeima ir laikas su savimi. Darbas taip pat atlieka svarbų vaidmenį gerai savijautai. Savęs realizavimas ir jausmas, kad esu reikalingas dar kam nors kitam, ne tik namams ir šeimai, padaro mane laimingesniu žmogumi.
Kai jaučiuosi prastai ar kažkas yra negerai, apetitas iš esmės padidėja. Tik jo, deja, negalima numalšinti maistu. Tokioje situacijoje lengva priaugti perteklinių kūno svorio kilogramų.
2. Gauti daugiau ląstelienos kasdien, valgant daržovių ir vaisių.
3. Nepaisant drėgnų orų, rasti laiko ilgesniems pasivaikščiojimams.
Judėti yra naudinga ir fiziniam kūnui, ir emocinei būklei. Apkraunami raumenys, pagreitėja kraujotaka, formuojasi endorfinai, esama dar ir kitokios naudos. Kai renkatės pasijudinti, nereikia būtinai galvoti apie riebalų deginimą. Tai vyksta savaime.
4. Gaminti maistą namuose.
Tai nereiškia, kad valandų valandas reikia stovėti prie viryklės.
Pasigamini sumuštinių su sūriu ir papjaustai prie jų kokį pomidorą ar agurką. Sutarkuoji burokėlių su česnaku. Pakepini grybų su cukinija ir sumaišai su virtais ryžiais ar makaronais. Išverdi bulvių ir valgai su varške bei grietine. Nieko sudėtingo, užtat – efektyvu. Skanumynus reikėtų gamintis kuo rečiau.
5. Nebebijoti to, kas riebu.
Rinkitės nenugriebtą pieną ir jausitės daug geriau, jei jis iš viso jums reikalingas. Taip pat galima pasimėgauti ir lašiniais, o sviesto sluoksnis ant duonos nebūtinai turi būti permatomas.
Riebesnis maistas nedidina kūno svorio, jei riebalais iš dalies keičiami nepageidautini skanumynai. Riebesnis maistas teikia geresnį sotumo pojūtį, pakanka mažesnio patiekalo kiekio ir dingsta noras smaližiauti.
Svarbiausia neperdozuoti maisto kiekio ir negalvoti, kad valgote paskutinį kartą.
Straipsnis paruoštas pagal Eva Kataja „Riebalų paltuką ar paprastą, „ KTGN, 2019, Nr 1 (55), 36-39.
