Simptomų pobūdis ir stiprumas įvairiems žmonėms gali skirtis. Kai kurie su vidurių užkietėjimu susiduria tik kartais, o kitiems tai yra lėtinis sutrikimas.

Vidurių užkietėjimo priežastys gali būti pačios įvairiausios, tačiau dažniausiai tai būna lėto maisto judėjimo virškinimo sistemoje pasekmė. Taip gali nutikti dėl dehidratacijos, netinkamos mitybos, vartojamų vaistų, ligos ar nervų sistemos problemų bei psichikos sutrikimų.

Laimei, kai kurie maisto produktai gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą: suminkštinti išmatas, sutrumpinti judėjimo žarnomis laiką ir padidinti tuštinimosi dažnumą.

Healthline.com pristato 17 maisto produktų, padedančių sušvelninti vidurių užkietėjimą ir pagerinti savijautą.

1. Džiovintos slyvos

Džiovintos slyvos yra plačiai vartojamas natūralus vaistas nuo vidurių užkietėjimo. Džiovintose slyvose gausu skaidulų: 28 gramų porcijoje (maždaug trijose džiovintose slyvose) yra du gramai skaidulų. Tai sudaro aštuonis procentus Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamos skaidulų dienos normos.

Slyvose esančios netirpiosios skaidulos, vadinamos celiulioze, padidina vandens kiekį išmatose, dėl to žarnų turiniui pridedama apimties. Be to, džiovintose slyvose esančios skaidulos gaubtinėje žarnoje fermentuojamos, taip gaminamos trumpųjų grandžių riebalų rūgštys, taip pat padidinančios išmatų masę.

Džiovintose slyvose taip pat yra it sorbitolio. Šio natūralus cukraus alkoholio organizmas nepajėgia labai gerai sugerti, todėl į gaubtinę žarną sutraukiamas vanduo nedidelei daliai žmonių gali sukelti vidurius laisvinantį poveikį.

Džiovintose slyvose taip pat yra fenolio junginių, skatinančių gerąsias žarnyno bakterijas. Kaip manoma, tai prisideda prie vidurius laisvinančio poveikio.

Viename tyrime 40 jo dalyvių, kenčiančių nuo vidurių užkietėjimo, buvo paskirta suvartoti po šimtą gramų džiovintų slyvų per dieną. Paaiškėjo, kad džiovintos slyvos pastebimai pagerino tuštinimosi dažnumą ir pastovumą, lyginant su gydymu paskiriant balkšvojo gysločio sėklų luobeles – maisto papildą, kuriame yra skaidulų.

Džiovintas slyvas galima valgyti vienas arba gardinti jomis salotas, košes, kepinius, tirštuosius vaisių kokteilius ar pikantiškus troškinius.

2. Obuoliai

Obuoliuose gausu skaidulų: viename vidutinio dydžio (sveriančiame apie 182 gramus) obuolyje su odele yra 4,4 gramo skaidulų – tai yra 17 procentų rekomenduojamos skaidulų dienos normos.

Maždaug 2,8 gramo iš šių skaidulų yra netirpiosios, apie 1,2 gramo – tirpiosios, didžioji dalis jų yra pektinas.

Žarnyne pektinas greitai būna fermentuojamas bakterijų ir susiformuoja trumpųjų grandžių riebalų rūgštys. Dėl to į gaubtinę žarną ištraukiamas vanduo, suminkštėja išmatos ir sutrumpėja suvirškinto maisto judėjimo žarnomis laikas.

80 nuo vidurių užkietėjimo kenčiančių žmonių analizavęs tyrimas parodė, kad pektinas gali pagreitinti išmatų judėjimą žarnynu, palengvinti vidurių užkietėjimo simptomus ir padidinti žarnyne esančių gerųjų bakterijų kiekį.

Kitas su pelėmis atliktas tyrimas parodė, jog obuoliais maitinamoms pelėms padidėjo išmatų masė ir padažnėjo tuštinimasis, nepaisant to, kad joms buvo paskirta ir vidurių užkietėjimą skatinančio morfino.

Tad valgyti obuolius yra paprastas būdas padidinti skaidulų kiekį mityboje ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Galima valgyti vienus obuolius, spausti iš jų sultis, dėti į salotas ar kepinius.

3. Kriaušės

Kriaušės – dar vienas vaisius, kuriame yra gausu skaidulų: vidutinio dydžio kriaušėje (sveriančioje maždaug 178 gramus) yra maždaug 5,5 gramo skaidulų. Tai sudaro 22 procentus rekomenduojamos skaidulų dienos normos.

Kriaušės yra naudingas vaisius ne tik dėl jose esančių skaidulų, bet ir dėl didelio fruktozės ir sorbitolio kiekio, lyginant su kitais vaisiais.

Fruktozė – cukraus tipas, kurį kai kurie žmonės sunkiai įsisavina. Tai reiškia, kad dalis fruktozės atsiduria gaubtinėje žarnoje, kur osmosiškai ištraukiamas vanduo ir skatinami žarnų judesiai.

Kriaušėse taip pat yra cukraus alkoholio sorbitolio. Sorbitolį, kaip ir fruktozę, organizmas ne itin gerai pasisavina, tad jis veikia kaip natūralūs laisvinamieji ir paskatina vandens atsiradimą žarnyne.

Kriaušes įtraukti į mitybą galima pačiais įvairiausiais būdais. Jas galima valgyti tiek žalias, tiek apdorotas, derinti su sūriu, dėti jų į salotas, pikantiškus patiekalus ar kepinius.

4. Kiviai

Viename vidutinio dydžio kivyje (sveriančiame apie 76 gramus) yra apie 2,3 gramo skaidulų – maždaug devyni procentai skaidulų dienos normos.

Vienas tyrimas analizavo 38 vyresnius nei 60 metų amžiaus žmones. Jiems kasdien buvo duodama kivių: 30 kilogramų kūno svorio buvo skiriamas vienas kivis. Tyrimo dalyviai ėmė dažniau ir lengviau tuštintis, pavyko padidinti išmatų masę ir minkštumą.

Kitas vidurių užkietėjimu sergančius žmones analizavęs tyrimas parodė, kad keturias savaites per dieną suvalgant po du kivius žarnų judesiai tampa dažnesni, sumažėja laisvinamųjų vartojimas ir padidėja bendras pasitenkinimas žarnyno veikla.

Be to, buvo atliktas dar vienas tyrimas: 54 žmonėms, kenčiantiems nuo dirgliosios žarnos sindromo, buvo paskirta keturias savaites kasdien suvalgyti po du kivius. Tyrimo pabaigoje dalyviams užfiksuoti padažnėję žarnų judesiai ir greitesnis judėjimas gaubtinėje žarnoje.

Kaip manoma, kovoti su vidurių užkietėjimu padeda ne tik kiviuose esančios skaidulos. Enzimas aktinidinas taip pat prisideda prie teigiamo kivių poveikio ir žarnų judesių skatinimo.

Kivius galima valgyti žalius: paprasčiausiai nulupkite juos ar perpjaukite pusiau ir išskobkite žalią minkštimą su sėklytėmis. Kiviai gali būti puikus vaisių salotų ingredientas, jų galima dėti į tirštuosius kokteilius.

5. Figos

Figos – puikus produktas padidinti suvartojamų skaidulų kiekį ir pagerinti žarnyno būklę. Vienoje šviežioje vidutinio dydžio figoje yra 1,6 gramo skaidulų. Be to, vos pusėje puodelio (75 gramuose) džiovintų figų yra 7,3 gramo skaidulų, o tai sudaro beveik 30 procentų dienos normos.

Su šunimis atliktas tyrimas analizavo figų pastos poveikį vidurių užkietėjimui. Tyrimas vyko tris savaites. Nustatyta, kad figų pasta padidino išmatų masę ir sutrumpino suvirškinto maisto buvimo žarnose laiką.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 su vidurių užkietėjimu susiduriančių žmonių, parodė, kad 16 savaičių kasdien suvartojant po tris šimtus gramų figų pastos pagreitėja žarnų turinio judėjimas, pagerėja išmatų konsistencija, sumažėja nemalonus jausmas skrandyje ir žarnyne.

Įdomu tai, kad figose yra enzimo ficino, panašaus į kiviuose esantį aktinidiną. Manoma, kad šis enzimas drauge su skaidulomis gali prisidėti prie teigiamo poveikio žarnyno veiklai.

Vienos figos yra gardus užkandis, jų taip pat galima dėti tiek į saldžius, tiek į pikantiškus valgius. Figas galima valgyti žalias, keptas, troškintas ar džiovintas, jos puikiai dera prie sūrio, mėsos, jomis galima paįvairinti picą, kepinius ar salotas.

6. Citrusiniai vaisiai

Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, mandarinai) yra gaivus užkandis ir puikus skaidulų šaltinis.

Tarkime, viename apelsine, sveriančiame maždaug 131 gramą, yra 3,1 gramo skaidulų – 13 procentų dienos normos. O viename greipfrute, kurio svoris – maždaug 236 gramai, yra 2,6 gramo skaidulų – tai atitinka 10 procentų dienos skaidulų poreikio.

Citrusiniuose vaisiuose, ypač jų žievelėje, taip pat gausu tirpiųjų skaidulų – pektino. Pektinas gali paskatinti žarnų turinio judėjimą ir palengvinti vidurių užkietėjimą.

Be to, citrusiniuose vaisiuose yra flavanoido naringenino, kuris gali prisidėti prie teigiamo citrusinių vaisių poveikio palengvinant vidurių užkietėjimą.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad naringeninas padidina skysčių išskyrimą į gaubtinę žarną, o tai turi laisvinamąjį poveikį. Visgi tam patvirtinti reikalingi tyrimai su žmonėmis.

Citrusinius vaisius geriausia valgyti šviežius ir neapdorotus – tokiu būdu gausite didžiausią skaidulų ir vitamino C kiekį. Apelsinai ir mandarinai yra puikus užkandis, o greipfrutų galima dėti į salotas arba rinktis juos pusryčiams.

7. Špinatai ir kiti žalėsiai

Tokiuose žalėsiuose kaip špinatai, Briuselio kopūstai ar brokoliai ne tik gausu skaidulų – jie taip pat yra puikūs vitaminų C, K ir folio rūgšties šaltiniai.

Dėl šių daržovių padidėja išmatų masė, todėl jos lengviau pasišalina iš organizmo.

Viename puodelyje termiškai apdorotų špinatų yra 4,3 gramo skaidulų – 17 procentų rekomenduojamos dienos normos. Norėdami į savo mitybą įtraukti špinatus, pamėginkite dėti jų į kišą, nesaldų pyragą ar sriubą. Mažesnius špinatų lapelius galima naudoti neapdorotus ir dėti į salotas ar sumuštinius.

Nors ne itin populiarūs, Briuselio kopūstai yra itin sveiki, o daugeliui žmonių atrodo ir skanūs. Vos penkiuose Briuselio kopūstuose yra 10 procentų skaidulų dienos normos, o toks kiekis sudaro tik 36 kalorijas. Briuselio kopūstus galima valgyti virtus, troškintus, keptus ar skrudintus, jie gardūs tiek šalti, tiek šilti.

špinatai
Foto: Shutterstock

Viename brokolio žiedkotyje (maždaug 150 gramų) yra 3,6 gramo skaidulų. Tai sudaro 16 procentų rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Brokolius galima virti, dėti jų į sriubas ir troškinius, taip pat valgyti žalius kaip užkandį ar dėti į salotas.

8. Topinambai ir cikorija

Topinambai (bulvinės saulėgrąžos) ir paprastoji trūkažolė (maistui naudojamos jos šaknys, vadinamos cikorija) priklauso astrinių šeimai. Jie yra svarbus tirpių skaidulų, vadinamų inulinu, šaltinis.

Inulinas yra prebiotikas – jis skatina bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerina virškinimą. Inulino ir vidurių užkietėjimo ryšį besiaiškinęs tyrimas parodė, kad inulinas padidina tuštinimosi dažnumą, gerina išmatų konsistenciją ir mažina turinio užsibuvimą žarnose. Jis taip pat šiek tiek didina išmatų masę.

Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 44 su vidurių užkietėjimu susiduriantys suaugusieji, parodė, kad per dieną suvartojant 12 gramų iš cikorijų gaunamo inulino padažnėja tuštinimosi dažnumas ir išmatos tampa minkštesnės.

Topinambai – tai šakniagumbiai, kurių skonis primena riešutus. Juos galima kepti, skrudinti, troškinti, virti ar trinti. Paprastųjų trūkažolių šaknų parduotuvėse rasti būtų sunku, tačiau cikorijos (skrudintos ir maltos trūkažolės šaknys) tapo populiaria kavos alternatyva.

9. Artišokai

Moksliniai tyrimai rodo, kad artišokai pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi.

Prebiotikai (pavyzdžiui, inulinas) yra nevirškinami angliavandeniai, kuriais maitinasi žarnyne esančios gerosios bakterijos. Prebiotikai padeda pagausinti gerųjų bakterijų kiekį ir apsaugo nuo kenksmingų bakterijų augimo.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, tris savaites kasdien suvalgę po 10 gramų skaidulų, kurias gavo iš artišokų, pasižymėjo didesniu kiekiu gerųjų bifidobakterijų ir laktobakterijų. Jų žarnyne taip pat sumažėjo blogųjų bakterijų.

Be to, nustatyta, kad prebiotikai padeda kovoti su vidurių užkietėjimu – didina tuštinimosi dažnumą ir gerina išmatų konsistenciją.

Virtus artišokus galima valgyti tiek šaltus, tiek šiltus. Išorinius lapelius galima pašalinti, o vidinę dalį valgyti su padažu ar mirkalu. Vidinę artišoko dalį galima išskobti ir supjaustyti gabalėliais.

10. Rabarbarai

Rabarbarai yra lapinis augalas, garsėjantis žarnyną gydančiomis savybėmis.
Rabarbaruose yra junginio senozido A – populiarios laisvinamosios priemonės.

Su žiurkėmis atliktas tyrimas parodė, kad rabarbaruose esantis senozidas-A sumažina akvaporino-3, baltymo, reguliuojančio vandens judėjimą žarnyne, kiekį. Mažas akvaporino-3 kiekis reiškia, kad mažiau vandens iš gaubtinės žarnos sugrįžta į kraujotaką – tuomet išmatos išlieka minkštesnės, o žarnyno judesiai būna dažnesni.

Be to, puodelyje (122 gramuose) rabarbarų yra 2,2 gramo maistinių skaidulų – tai sudaro devynis procentus rekomenduojamos dienos normos.

Rabarbarų lapai nevalgomi, tačiau jų lapkočius galima supjaustyti ir išvirti. Rabarbarai paprastai saldinami ir dedami į pyragus, pyragaičius ar apkepus. Jei norite pusryčių, kuriuose gausu skaidulų, rabarbarų galite įmaišyti į košę ar dribsnius.

11. Saldžiosios bulvės

Saldžiosiose bulvėse yra nemažas kiekis skaidulų, padedančių palengvinti vidurių užkietėjimą. Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje, sveriančioje maždaug 114 gramų, yra 3,8 gramo skaidulų – tai sudaro 15 procentų rekomenduojamos dienos normos.

Saldžiosiose bulvėse yra daugiausia netirpiųjų skaidulų – celiuliozės ir lignino. Jose taip pat yra tirpiųjų skaidulų – pektino.

Netirpiosios skaidulos gali paspartinti žarnyno judesius, nes prideda išmatoms masės.

Buvo atliktas tyrimas, analizavęs saldžiųjų bulvių poveikį chemoterapija gydomiems žmonėms. Kasdien po du šimtus gramų saldžiųjų bulvių suvartojantys tyrimo dalyviai vos po keturių dienų pajuto, kad vidurių užkietėjimo simptomai sušvelnėjo, jie juto mažesnį pilvo tempimą ir diskomfortą.

Saldžiąsias bulves galima kepti, troškinti, virti, trinti. Jos gali būti vartojamos gaminant tuos patiekalus, kuriuose reikia įprastinių bulvių.

12. Pupelės, žirniai ir lęšiai

Pupelės, žirniai ir lęšiai, kitaip dar žinomi kaip ankštiniai, yra vieni pigiausių skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo valgiaraštį. Pavyzdžiui, puodelyje (182 gramuose) virtų pupelių yra netgi 19,1 gramo skaidulų, o tai sudaro beveik 80 procentų rekomenduojamos dienos normos.

Be to, vos pusėje puodelio (99 gramuose) virtų lęšių yra 7,8 gramo skaidulų – tai atitinka 31 procentą kasdienio skaidulų poreikio.

Ankštiniuose yra tiek tirpiųjų, tiek netirpiųjų skaidulų. Tai reiškia, kad ankštiniai palengvina vidurių užkietėjimą tiek pridėdami išmatoms masės, tiek jas suminkštindami ir palengvindami pasišalinimą iš organizmo.

Jei norite į savo mitybą įtraukti daugiau ankštinių, pamėginkite dėti jų į sriubas, sutrinkite ir gaminkite sveikus mirkalus, paįvairinkite ankštiniais salotas arba pridėkite į maltos mėsos gaminius – tai padidins mėsos apimtį ir pagerins skonį.

13. Ispaninio šalavijo sėklos

Ispaninio šalavijos sėklose skaidulų išties gausu. Aštuoniuose gramuose ispaninio šalavijo sėklų yra 10,6 gramo skaidulų – tai 42 procentai dienos normos.

Ispaninio šalavijo sėklose esančias skaidulas sudaro iki 85 procentų netirpiųjų skaidulų ir 15 procentų tirpiųjų skaidulų.

Ispaninio šalavijo sėklas užpylus vandeniu susiformuoja želė. Žarnyne ši želė gali padėti suminkštinti išmatas ir padėti joms lengviau pasišalinti.

Be to, ispaninio šalavijo sėklos gali sugerti iki 12 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios. Dėl šios savybės valgant ispaninio šalavijo sėklas išmatoms pridedama daugiau masės.

Ispaninio šalavijo sėklos yra labai įvairiapusiškos, jų galima dėti į daugybę skirtingų patiekalų ir taip be didelių pastangų mitybą paįvairinti skaidulomis.

Ispaninio šalavijo sėklas galima maišyti su košėmis, dribsniais ar jogurtu. Taip pat galima dėti jų į tirštuosius vaisių koktelius ar daržovių sultis, įmaišyti į mirkalus, salotų padažus, kepinius ar desertus.

Chia sėklos
Foto: Shutterstock

14. Linų sėmenys

Linų sėmenys dėl natūralaus laisvinamojo poveikio jau ilgus šimtmečius vartojami kaip tradicinis vaistas vidurių užkietėjimui gydyti.

Be daugybės kitų sveikatai teikiamų privalumų, linų sėmenyse yra gausu tiek tirpiųjų, tiek netirpiųjų maistinių skaidulų, tad jos yra puikus produktas virškinimui gerinti.

Vos viename valgomajame šaukšte (10 gramų) neskaldytų linų sėmenų yra 2,8 gramo skaidulų – tai sudaro 11 procentų skaidulų dienos poreikio.

Su pelėmis atliktas tyrimas parodė, kad linų sėmenimis maitintoms pelėms padažnėjo žarnyno judesiai ir padidėjo išmatų masė.

Mokslininkų teigimu, netirpiosios skaidulos gaubtinėje žarnoje būna tarsi kempinė – sulaiko vandenį, didina masę ir suminkština išmatas. O tirpiosios skaidulos skatina gerųjų bakterijų augimą ir prideda išmatoms masės.

Be to, bakterinės tirpiųjų skaidulų fermentacijos metu gaminamos trumpųjų grandžių riebalų rūgštys, skatinančios žarnyno judesius.

Linų sėmenų galima užberti ant košės ar jogurto, dėti jų į keksus, duoneles ir tortus.

Tiesa, linų sėmenys tinka ne visiems. Besilaukiančioms ir maitinančioms moterims dažnai patariama vengti linų sėmenų, nes šis produktas gali paskatinti mėnesines.