Naujo tipo treniruočių nauda įrodyta moksliškai
Itin intensyvi intervalinė treniruotė, dar vadinama HIIT (angl. High intensity interval training), vyksta trumpomis, tačiau itin intensyviomis fizinio krūvio serijomis, kurios keičiamos pertraukomis.
Pavyzdžiui, 15–30 sekundžių bėgate iš visų jėgų, o 45 sekundes tiesiog einate, paskui viską kartojate iš naujo, arba 20 sekundžių maksimaliu greičiu atliekate pasirinktą pratimą, tada 10 sekundžių ilsitės, rašoma BENU vaistinės leidinyje „Laikas sau“.
Tokias serijas kartojate 8 kartus. Pirmas raundas daromas gana lengvai, tačiau įpusėjus, po 4–5 raundo, bet koks pratimas pasidaro neįtikėtinai sunkus.
Šių treniruočių populiarumo priežastis – efektyvumas ir sutaupytas laikas. Treniruotėse sudeginama daugiau kalorijų nei tradiciniuose užsiėmimuose. Svarbu pabrėžti, kad šiose treniruotėse intensyviai deginamos ne tik kalorijos, bet ir riebalai. Pastarieji įprastai efektyviau dega mažiau intensyviose treniruotėse, bet, A. Gunevičiaus teigimu, atlikti tyrimai rodo, kad trumpesnėse itin intensyviose intervalinėse treniruotėse sudeginama net daugiau riebalų nei ilgesnėse, bet mažiau intensyviose.
„Pavyzdžiui, per tą patį laiką lėtai bėgdami sudeginsite apie 200 kalorijų, iš kurių apie 100 bus iš riebalų. Atlikdami itin intensyvią intervalinę treniruotę sudeginsite net 400 kalorijų, iš kurių 150 bus riebalų atsargos“, – sako treneris.
Tirpstantys kilogramai, o kartu su jais – ir riebalai nuo pilvo, šlaunų ir sėdmenų srities yra ne vienintelis šių treniruočių privalumas. Atlikti tyrimai rodo, kad gerėja sportuojančių ištvermė ir greitėja medžiagų apykaita.
Neseniai įrodyta itin intensyvių intervalinių treniruočių nauda nustebino net ir pačius sporto ekspertus. Daugiau nei 100 tyrimų atskleidė, kad 10 minučių itin intensyvi intervalinė treniruotė gali būti naudingesnė nei 30, 45 ar net 60 minučių kardiotreniruotė. Dar daugiau – 15 minučių intervalinių treniruočių per dieną tris kartus per savaitę duoda tokius pat rezultatus kaip ir valanda ant bėgimo takelio.
Šias naujo tipo ir Lietuvoje vis populiarėjančias treniruotes, trenerio A. Gunevičiaus teigimu, atranda vis daugiau žmonių. Pasak trenerio, itin intensyvios intervalinės treniruotės – ne tik moksliškai pagrįstos, bet ir, priešingai negu manoma, tinka visiems, net ir pradedantiesiems. Svarbu prisiminti, kad jeigu esate dar tik sporto salės naujokas, iš pradžių pratimus atlikite lėtesniu tempu ir pamažu jį didinkite. Kai organizmas apsipras su krūviu, intensyvumas savaime padidės.
Suartina žmones ir mažina konkurenciją
Trenerio A. Gunevičiaus teigimu, kaip ir visos, itin intensyvios intervalinės treniruotės prasideda nuo apšilimo – tai būtina kiekvienos treniruotės dalis. Vėliau atliekami skirtingi fiziniai pratimai, kuriuos jungia vienintelis dalykas – jie vyksta nepertraukiamai. Kitaip tariant, net ir per pertrauką turite judėti, geriausia žingsniuoti vietoje. Pasak trenerio, jei treniruotėje žmogui pasidaro per sunku, reikia prilėtinti tempą, bet dirbti toliau.
„Itin intensyvios intervalinės treniruotės ypač priimtinos dėl savo trukmės – jos efektyvios ir leidžia taupyti laiką. Maža to, rezultatai pasiekiami tikrai greitai. Į 30 minučių treniruotę galima sutalpinti valandos treniruotę, kuri tikrai nebus prastesnė. Svarbiausia, kad pratimai būtų daromi taisyklingai, o treneriai išmanytų savo darbą ir atsižvelgtų į kiekvieno žmogaus poreikius“, – sako treneris.
Jo teigimu, tokios treniruotės principas – nepertraukiami pratimai – dažnai net ir pažengusiems sporto entuziastams tampa iššūkiu. „Iššūkiai įveikiami, o žmonių fizinis pajėgumas tokio tipo treniruotėse po kurio laiko supanašėja arba išsilygina. Pastebėjau, kad šios treniruotės labai suartina žmones – jie tampa viena nedidele, palaikančia bendruomene. Pavyzdžiui, jei žmogui reikia padaryti šimtą šuoliukų per minutę, jis stengsis tą padaryti kuo greičiau, tačiau grupėje visada atsiras tokių, kuriems toks krūvis bus per didelis. Tada kiti treniruotės dalyviai kaip išmanydami stengsis jį palaikyti žodžiais, plojimais ar net šūksniais“, – pasakoja treneris.
Panašu į krepšinio komandos ataką
A. Gunevičiaus teigimu, siekiant konkrečių rezultatų – numesti svorio ar pagerinti sveikatą, treniruotės neturėtų būti vien tik itin intensyvios, taip sportuoti reikėtų tris kartus per savaitę. Kitomis dienomis reikėtų pasirinkti kitokio tipo treniruotes, pvz., jėgos, tempimo pratimų.
Itin intensyvių intervalinių treniruočių rezultatas, pasak trenerio, geriausiai juntamas po trijų mėnesių, tačiau pirmieji rezultatai matomi jau po pirmojo. „Šiose treniruotėse efektyviai ir greitai deginamos kalorijos, didinama ištvermė, stiprinami raumenys ir gana greitai formuojamas dailus kūnas. Itin intensyvią intervalinę treniruotę prilyginčiau krepšinio, ledo ritulio ar amerikietiškojo futbolo atakai – ji staigi, trumpa, atliekama iš visų jėgų, tačiau labai greit stojanti“, – vaizdžiai lygina treneris.
A. Gunevičiaus teigimu, norint šias treniruotes lankyti, nereikia kardinaliai keisti mitybos. „Svarbiausia, kad sportas taptų kasdienybe, o laikui bėgant iš raciono reikėtų pašalinti produktus, kurie mums nereikalingi – tai įvairūs saldumynai, miltiniai patiekalai ir daug cukraus turintys produktai. Jų atsisakę kartu su itin intensyviomis intervalinėmis treniruotėmis galite pasikeisti neatpažįstamai. Be to, savo tikslą galite pasiekti be daugeliui nuobodžių kardiopratimų, ilgų treniruočių ir brangios technikos“, – tikina „Impuls“ treneris.
Kodėl verta rinktis itin intensyvią intervalinę treniruotę?
- Sudeginsite daugiau kalorijų per trumpesnį laiką
- Kalorijos deginamos ne tik treniruotėje, bet ir po jos
- Pagerinsite ištvermę ir pagreitinsite medžiagų apykaitą
- Jų užtenka lankyti 2–3 kartus per savaitę
Kaip atlikti itin intensyvią treniruotę namuose? Pasak A. Gunevičiaus, šioms treniruotėms tinka daugelis pratimų. Geriausiai žinomi atsispaudimai, šuoliukai su pritūpimu, įtūpstai, atsilenkimai, taip pat bėgimas. Svarbu daryti pratimus, kurie apkrautų kuo daugiau raumenų grupių, tada širdies ir kraujagyslių sistema gaus pakankamą krūvį.
Išbandykite patys
Per treniruotę atliekami 4 pratimai, tarp jų darant 1 minutės pertrauką. 20 sekundžių maksimaliu greičiu atliekate pasirinktą pratimą, 10 sekundžių ilsitės, eidami vietoje. Tokią veiksmų seką kartojate 8 kartus. Tada visa tai kartojate atlikdami kitą pratimą.
Pradėkite nuo 5–10 minučių apšilimo. Tam tinka greitas ėjimas vietoje, bėgimas ristele, pritūpimai.
Atsispaudimai.
1 minutės poilsis žingsniuojant.
Pritūpimai. Nepamirškite stebėti kelių, ar jie neišlenda iš kojų pirštų.
1 minutės poilsis žingsniuojant.
Atsilenkimai.
1 minutės poilsis žingsniuojant.
Šuoliukai išskečiant kojas ir pakeliant rankas virš galvos.
1 minutės poilsis žingsniuojant.
Treniruotė baigiama 5 minučių greitu ėjimu.
Jeigu jaučiate, kad pradeda stipriai mausti raumenis, pajutote įtampą kūne, treniruotę baikite.
