Mūsų dubens dugno raumenys yra svarbūs net tik dėl to, kad palaiko mūsų organus nuo šlapimo pūslės iki išangės (ir viską, kas yra tarp jų), bet ir dėl to, kad jie turi įtakos mūsų seksualiniam gyvenimui.

Tyrimai rodo, kad trečdalis suaugusių Jungtinės Karalystės moterų turi dubens dugno sutrikimų, dėl kurių gali kilti daugybė problemų, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymas ir nenoras mylėtis dėl skausmo, nepakankamų pojūčių ar tiesiog drovėjimosi.

Vienas intymios sveikatos prekės ženklas išsiaiškino, kad tik pusė apklaustų moterų pasitiki savo dubens dugno raumenimis. Be to, tik 35 procentai prisipažino kartais darančios Kėgelio pratimus, dar 19 procentų sakė jų beveik niekada nedarančios.

Fizioterapeutai tvirtina, kad labai svarbu palaikyti šių raumenų tonusą ir pripažįsta, kad stipresni dubens dugno raumenys ilgainiui gali pagerinti seksualinį gyvenimą.

Kaip dubens dugno treniravimas pagerina seksualinį gyvenimą?

Taigi, kaip dubens dugno raumenys padeda pagerinti seksą? Fizioterapeutė ir fiziopilateso instruktorė Amanda Savage aiškina paprastai: „Vaginalinis malonumas spaudžiant ir giliai liečiant jaučiamas stipriau. Seksualinis malonumas kyla iš judesio ir besikartojančios trinties į makšties sieneles“.

„Makšties sienelės sluoksniuojasi su dubens dugno raumenimis. Dubens dugno raumenų pratimai tonizuoja ir sustiprina šiuos raumenis, pagerina aprūpinimą krauju ir nervų aktyvumą, o visa tai lemia didesnį malonumą, – toliau aiškina specialistė. – Daug moterų pasakoja galinčios lengviau pasiekti orgazmą ir kad jų orgazmai būna stipresni po to, kai jos sutelkia dėmesį į dubens dugno raumenų pratimus.“

Šie raumenys yra svarbūs žaidėjai, kai kalbama apie penetracinį seksą. Kaip ir kiti raumenys, treniruojami jie sustiprėja ir padidėja. Fizioterapeutė ir doktorantė Kate Lough pasakoja, kaip šių raumenų jėga gali pagyvinti seksualinį gyvenimą.

„Jeigu vaikščiosite į sporto salę šešis mėnesius, pamatysite skirtumą, jūsų pečiai ir šlaunų raumenys sutvirtės. Tas pats vyksta ir su dubens dugno raumenimis. Jūsų dubens dugno raumenys padidės, taigi, užims daugiau vietos, o tai reiškia, kad peniui tenkančios erdvės liks mažiau, todėl labiau jausite tai, kas vyksta“, – aiškina K. Lough.

Ji priduria, kad tai ne vien fiziologinis, bet ir psichologinis dalykas. „Jeigu turite fantastišką dubens dugną ir jaučiate, kad jis vertas išties puikaus sekso, tuomet išauga tikimybė, kad jūs tokį seksą ir turėsite. Jeigu jaučiate, kad jūsų dubens dugno raumenys silpni ir jūsų partneris sako, „Nėra taip pat nuo tada, kai pagimdei vaikus“, pasitikėjimo praradimas gali būti toks pat svarbus veiksnys kaip ir silpnesnių raumenų galimybės mažesnį pasitenkinimą teikiančiam seksui, – komentuoja K. Lough. – Žinojimas, kad jūsų dubens dugno raumenys gali pagerinti situaciją, gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi.“

Trys moterų sveikatos fizioterapeutai pasidalijo patarimais, kaip treniruoti dubens dugną ir ilgainiui pagerinti savo seksualinį gyvenimą. Pradėkime nuo esminių dalykų.

Kaip sutraukti dubens dugną

„Lengviausias, paprasčiausias ir pigiausias būdas dubens dugnui mankštinti (ir taip buvo tūkstančius metų) – sutraukti ir atpalaiduoti raumenis“, – sako A. Savage.

Tik kaip tiksliai tai daryti? K. Lough aiškinimas gali priversti jus nurausti, tačiau techninę judesių pusę tai paaiškina labai tiksliai: „Visada sakau žmonėms pagalvoti apie savo analinę angą ir įsivaizduoti, kad bandote išmatas įstumti atgal. Jeigu dėl kažkokių priežasčių negalite nueiti į tualetą ir turite sulaikyti išmatas, kiek įmanoma stipriau suspaudžiate išangę ir įtraukiate ją.“

„Jeigu tai jums nepadeda, pagalvokite apie tai, kur yra jūsų lytinės lūpos. Pamėginkite jas stipriai suspausti arba šlapinimosi angą pastumti po priekyje esančiu kaulu. Galite atsisėsti ant savo rankų, kad jūsų užpakalio kaulai būtų jūsų delnuose, tada pabandykite užpakalio kaulus sustumti vienas prie kito, nesuspausdami sėdmenų“, – pataria fizioterapeutė ir primena nepamiršti kvėpuoti.
Supratote? Taip, sekantis žingsnis – pabandyti išlaikyti sutrauktus raumenis, paskui juos atleisti.

Kaip didinti ištvermę: suspauskite ir laikykite

Pasak A. Savage, panašiai kaip ir su dvigalviais raumenimis, tėra vienintelis būdas, kaip galite sutraukti savo dubens dugną.

„Jūsų dvigalvis raumuo turi vieną veiksmą – jis sulenkia jūsų plaštaką prie rankos. Jūsų dubens dugnas turi savąjį ypatingą veiksmą – įtraukimą ir įsiurbimą. Šį judesį darote tuomet, kai norite sulaikyti šlapimą ar neišleisti pilvo dujų“, – sako specialistė.

Laikas, kiek galite išlaikyti sutrauktus šiuos raumenis, visoms moterims yra skirtingas, tačiau jeigu disfunkcijų neturite, ekspertų teigimu, turėtumėte siekti išlaikyti juos įtemptus apie dešimt sekundžių. Moterų sveikatos fiziologė Christien Bird, turinti kliniką „White Hart Clinic“, pataria kartoti pratimą dešimt kartų. Jeigu norite geresnių rezultatų, tuomet reikia dviejų sesijų per dieną.

Greitis: trumpi ir galingi suspaudimai

Dubens dugno raumenų sustiprinimas ne tik suteiks daugiau pasitikėjimo miegamajame, bet ir stipriai paveiks jūsų kasdienį gyvenimą, jeigu kenčiate nuo silpno dubens dugno padarinių.
Dubens dugnas dalyvauja mums čiaudint, išleidžiant žarnyno dujas ar jaučiant, kad gali nutekėti šlapimas. Jeigu darysite trumpus ir galingus sutraukimus, tai pagerins jūsų sugebėjimus. Išmoksite juos sutraukti kosint ar sulaikant šlapimą pūslėje.

A. Savage aiškina: „Kaip ir visi mūsų kūno raumenys, dubens dugno raumenys gali būti treniruojami įvairiais būdais. Išbandykite trumpus ir galingus sutraukimus, nuo dešimties iki penkiolikos iš eilės. Įtempkite raumenis ir greitai atleiskite“.

Malonumas sekso vidury: sulaikykite, kol jis yra jumyse

Dabar pats metas tai pritaikyti praktikoje. K. Lough komentuoja: „Gerai žinoti, kur šie raumenys yra, o jei kalbėtume apie jūsų seksualinį gyvenimą, galite pabandyti šiek tiek pasismaginti. Sekso metu galite sutraukti raumenis ir pabandykite, kad tai pajaustų jūsų partneris. Panaudokite šiuos raumenis tam tikram poveikiui, kad būtų malonu“.

Kuo tvirtesni ir stipresni bus jūsų dubens dugno raumenys, tuo labiau sekso metu jausite save ir savo partnerį. Profesionalai tvirtina, kad tai padės pagerinti orgazmą.

Raumenų įtampos mažinimas: nepamirškite atpalaiduoti

Ch. Bird aiškina, kad vieną dalyką itin svarbu prisiminti – šiuos raumenis atpalaiduoti ne mažiau svarbu nei juos įtempti. Kaip vienos moterys negali jų įtempti, taip kitoms sunku juos atpalaiduoti.
„Čia panašiai kaip su jūsų ranka, kurią pakeliate su svoriu, kad įsitemptų raumenys. Jūs juk nepaliekate rankos taip, ją nuleidžiate. Labai nesunku sutelkti daug įtampos dubens dugne, dėl ko gali atsirasti skausmai, raumenys gali pradėti spazmuoti“, – sako Ch. Bird.

Tai gali būti šlapimo takų infekcijos, cistito priepuolių ar net streso ir nerimo rezultatas, dėl ko mūsų raumenys įsitempia. Vienas dalykas šiuo atveju abejonių nekelia – tai gali turėti didelę įtaką intymumui.

Yra tokių moterų, kurios sekso metu jaučia skausmą, ir tai gali būti dėl pernelyg aktyvaus dubens dugno. Nors turint tokių problemų gali tekti kreiptis į profesionalus, tačiau galima pabandyti padirbėti su savimi namuose.

„Galite pačios pabandyti atpalaiduoti savo dubens dugną. Pamėginkite įtempti savo dubens dugną ir jeigu didelio judesio nejaučiate, gali būti, kad jis jau įtemptas. Atpalaiduokite savo pilvuką ir leiskite atsiverti erdvei tarp sėdynės kaulų. Tai reiškia, kad jūsų pilvas išties turi sudribti. Jeigu jums sunku tai padaryti, galbūt vertėtų užsukti pas savo fizioterapeutą“, – pataria Ch. Bird.

Daugiafunkcinis pratimas: pritūpimai

Pradedant jėgos didinimu ir baigiant kalorijų deginimu, visi esame girdėję apie pritūpimų naudą. Tačiau galima paminėti dar vieną.

„Kai darote pritūpimus, sutraukiate savo sėdmenis – didžiuosius užpakalio raumenis. Jeigu tai darysite ir priklausote toms laimingosioms, kurioms automatiškai susitraukia dubens dugnas, tuomet nedarant nieko daugiau galite tiesiog kartoti pritūpimus ir tame dalyvaus jūsų dubens dugno raumenys“, – sako Ch. Bird.

Nors daugeliui moterų tai puikus dubens dugno treniravimas, tačiau tai veikia ne visoms. Ir kai kuriais retais atvejais, tokiais kaip dubens organų nusileidimas, tai gali netgi kenkti, todėl ekspertai primygtinai pataria nesidrovėti problemų, kurias galite turėti.

K. Lough sako: „Kai kurios moterys turi rimtų problemų, lanko sporto salę ir drovisi sakyti instruktoriui apie tai, todėl joms skiriami netinkami pratimai, kurių metu patiriamas per didelis spaudimas, o jų dubens dugnas yra per silpnas su juo susidoroti“.

Paprastai ekspertai sako, kad jeigu kažkuris pratimas pradeda kelti problemas, privalote susitikti su ekspertu.

Pasitikėjimui sustiprinti: pilatesas

Treniruoti dubens dugno raumenis jums padės ir pilatesas. A. Savage aiškina: „Visų pilateso pratimų tikslas – dirbti su pagrindiniais raumenimis kaip su grupe. Pagrindiniai naudojami raumenys yra pilvo raumenys, dubens dugnas, nugaros raumenys ir jūsų diafragma. Pirmiausia sutelkite dėmesį į kiekvieno jų panaudojimą atskirai (dubens dugno pagrindai, pilvo raumenų pagrindai, kvėpavimo pagrindai), tačiau galiausiai pilateso tikslas yra subalansuotai naudoti visus juos kartu“.

Kai įsitikinsite, kad iš tiesų teisingai naudojate dubens dugną, į visus savo pilateso pratimus įtrauksite ir dubens dugną. Praktikuositės naudoti dubens dugno raumenis ne tik atskirai, bet ir kaip dalį visų judesių. Tai didelis progresas nuo pagrindinių dubens dugno pratimų, nes realiame gyvenime visi mūsų raumenys turi veikti kartu, nes mums tenka atlikti daug kompleksinių judesių.
Nors pilatesas propaguojamas kaip dubens dugną treniruojanti mankšta, ekspertai dalijasi į dvi stovyklas.

K. Lough mano, kad pilatesas gali būti labai naudingas daugeliui moterų, kurios tikisi sustiprinti savo dubens dugną. Pasak jos, kai kurios moterys pasakoja turėjusios problemų su šlapimo nelaikymu, tačiau po šešių mėnesių pilateso treniruočių jos jaučiasi geriau ir tvirtina, kad tai dėl šių pratimų. Specialistė pripažįsta, kad pagerėjimą galėjo lemti šie pratimai, tačiau taip pat tai galėjo nutikti ir dėl to, kad jos rado laiko pirmą kartą savimi tinkamai pasirūpinti, ir jeigu jos būtų dariusios bet kokius kitus pratimus, tai pat būtų pasiekusios tokius pačius rezultatus.

Dubens dugno specialistė pripažįsta, kad tai gali turėti milžinišką psichoseksualinę įtaką: „Jeigu darote tai, kas verčia jus gerai jaustis, apskritai įgyjate daugiau pasitikėjimo ir jaučiate, kad situacija gerėja“.

Savo ruožtu sustiprėjęs pasitikėjimas savimi gerina ir situaciją miegamajame.

Ir nors nėra stebuklingų pilateso pratimų, kurie būtų nukreipti konkrečiai į dubens dugną, A. Savage pataria mankštos metu skirti papildomą dėmesį savo dubens dugnui – užtikrinti, kad juose dalyvauja ir jo raumenys.

Jeigu turite problemų su dubens dugno raumenimis (apie tai byloja šlapimo nelaikymas ir makšties prolapsas), svarbu nepulti per daug greitai prie pažengusiems skirtų pilateso pratimų.

„Jūs ir jūsų instruktorius turi stebėti, kad jūsų pilvo siena nebūtų atsikišusi, ir kad nejaustumėte spaudimo apačioje makštyje, kad ir kokius pratimus darytumėte. Jeigu jaučiate spaudimą apačioje, turite pereiti į žemesnį pilateso mankštos lygį. Ne visi pilateso instruktoriai pabrėžia dubens dugną“, – tikina A. Savage.

Skaitmeninė pagalba: dubens dugno tonizavimo programėlės

Tokiu laikmečiu, kai visus atsakymus galima rasti internete, visai nenuostabu, kad egzistuoja ir dubens dugnui treniruoti skirta programėlė. Tiesą sakant, daug tokių programėlių.

Fizioterapeutė Ch. Bird prisipažįsta, kad ji yra Nacionalinės sveikatos sistemos sukurtos programėlės „Squeezy“ gerbėja, nes „ji primena apie treniruotes, jeigu žinote, kaip veiksmingai sutraukti ir kiek ilgai išlaikyti įtemptus raumenis, jūsų treniruotes ji gali individualizuoti“.

Specialistė teigia, kad programėlė pateikia išties paprastas instrukcijas kaip daryti pratimus.

Dar šiek tiek pagalbos: dubens dugno treniruokliai

Jeigu jums išties sunku daryti tai savarankiškai, egzistuoja nemažai įrenginių, į kuriuos galite tokiu atveju investuoti. Rinkoje siūlomi patys įvairiausi dubens dugno treniruokliai, veikiantys pačiais įvairiausiais būdais.

Ekspertai sako, kad jeigu jums sunku treniruoti dubens dugną paprasčiausiai laikantis instrukcijų sutraukti raumenis ir negalite susitikti su profesionalu, jums gali pasitarnauti būtent treniruoklis.

Tokie treniruokliai kaip „Elvie“ gali būti įterpiami į makštį ir valdomi telefonu, o štai tokie kaip „Intimina“ naudoja vibracijas, kurios padeda sutraukti, ir jutiklį, padedantį daryti pažangą, priklausomai nuo rezultatų.