Žmogui yra būtina kasdien pajudėti, skaičiuojama, kad suaugusiam reikia mažiausiai 30 min. kasdienio fizinio krūvio vidutiniu intensyvumu, o vaikams – 1 valandos. Jei dar tiksliau, suaugusiems rekomenduojama 150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo krūvio.
Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis yra ir tuomet, kai žmogus greitai eina, ir geriausia, kad minimalus fizinis krūvis – 30 minučių – būtų skaidomas į ne į trumpesnius nei 10 min. trukmės intervalus.
„Žinoma, daugiau judėti yra geriau, jei fizinio krūvio aktyvumas konkrečiam žmogui ne per didelis“, - pastebi Santariškių klinikų Vaikų ligoninės Vaikų fizinės medicinos ir reabilitacijos skyriaus vedėjas Romualdas Sinkevičius.
Kitų rekomendacijų autoriai siūlo nueiti 10 tūkst. žingsnių per dieną, tai jau yra gerokai daugiau nei 30 min. vidutinio fizinio krūvio, pavyzdžiui, jei einama sparčiai, tiek nužingsniuoti gali užtrukti ir apie 1,5 val.
„Šios rekomendacijos yra svarbios, reikia žinoti ir tai, kad tie, kurie sportuoja pagal rekomendacijas ar net daugiau, bet ir daug sėdi, nesumažina savo onkologinių, širdies ir kitų ligų tikimybės.
Pavyzdžiui, jei žmogus sėdi po 7 valandas kas dieną, mirties rizika padidėja 60 proc., o dėl širdies ligų – iki 2 kartų, palyginti su tais, kurie sėdi mažai“, - kalbėjo pašnekovas.
Gydytojas komentuoja, kad jei žmogus dirba sėdimą darbą ir po jo eina sportuoti, yra neblogai, tačiau šių žmonių ligų rizika dėl ilgo sėdėjimo išlieka beveik tokia pati, kaip ir nesportuojančiųjų, bet sėdinčių tik pusę dienos.
„Anksčiau buvo siūloma, kad jei žmogus ilgiau sėdi, po to daugiau pajudėti: pabėgioti, važiuoti dviračiu, sparčiai pasivaikščioti, bet dabar sakoma, kad to nepakanka, reikia trumpinti ir sėdėjimo laiką“, - sakė R. Sinkevičius.
Pašnekovas primena, kad pagal naujausias rekomendacijas, labai sveika yra atsistoti ir pajudėti kas 20 minučių, nors pripažįsta, kad vargu, ar tai realu dirbantiems sėdimą darbą.
„Judėjimas pagerina visą kraujotaką, leidžia pamankštinti raumenis ir iš esmės pasitvarko visa medžiagų apykaita. Kai sėdime, kraujas savo svoriu suteka į kojas, kai imame judėti, raumenys susitraukia ir jis ima geriau cirkuliuoti po kūną. Jei nepavyksta atsistoti dažniau, būtina tai daryti bent kas valandą, pasirąžyti, minutę kitą pasivaikščioti ir grįžti prie savo darbo stalo. Dėl to siūloma ir kolegoms nerašyti paštu, o prieiti pasikalbėti, taip pat vaikščioti kalbant mobiliuoju telefonu“, - patarė R. Sinkevičius.
Dar geresni sprendimai, pasak gydytojo, yra reguliuojamo aukščio stalai, kai žmogus gali dirbti tiek sėdėdamas, tiek stovėdamas.
Traumuoja pamažu
Nors visi žino, kad blogai yra sėdėti netaisyklingai, net ir ilgai taisyklingai sėdėti yra blogai: tai traumuoja žmogų pamažu.
„Žmonės po truputį save traumuoja tiek netaisyklingai pasėdėdami, netinkamai pakeldami ar panešdami svorius, taip pat ir ilgai sėdėdami. Daug nugaros skausmų yra dėl per ilgo sėdėjimo, nes sėdint apkrova stuburui yra didesnė nei stovint. Po to vienas, atrodytų, labai nedidelis įvykis, gali lemti rimtesnius audinių įplyšimus ar stuburo traumas. Tarpslankstelinio disko pažeidimas gali atsirasti ir be akivaizdžios traumos, tiesiog ilgą laiką pamažu perkraunant stuburo struktūras“, - paaiškina specialistas.
„Stuburo pakitimai – osteochondrozė - atsiranda pamažu, taip pat ir vaikams. Ją gali lemti ir toks paprastas dalykas kaip ilgas kasdieninis sėdėjimas“, - teigia R. Sinkevičius.
Stuburo osteochondrozė apima ne tik sąnarių pakitimus, taip pat ir diskų, raiščių, o baisiausia yra tai, kad stuburo pakitimai yra negrįžtami, po to galima dirbti tik su stuburą prilaikančiais raumenimis, kad jis nebūtų toliau traumuojamas ir neskaudėtų.
„Stuburo pakitimai gali išsivystyti nuo krūvio, amžiaus, bet pakankamai dažnai pasitaiko ir vaikams, o tai rodo, kad stuburas naudojamas ne pagal paskirtį. Iš pradžių, kai pradėjau dirbti Vaikų ligoninėje buvo keista, kad ši liga diagnozuojama vaikams, bet po to pripranti. Išvaržos vaikams pasitaiko rečiau nei suaugusiems, bet stuburo ostechondrozė pasitaiko gana dažnai“, - komentavo pašnekovas.
Gydytojas paaiškina, kaip ši liga gali atsirasti: ilgai sėdint ir esant silpniems raumenims, kurie prilaiko stuburą, papildoma apkrova tenka visoms stuburo struktūroms: slanksteliams, raiščiams, tarpslanksteliniams diskams, sąnariams. Pažeidus šias struktūras arba dėl atsiradusių pakitimų spaudžiant nervus atsiranda skausmas.
„Gyvenimą trumpina daug dalykų, bet galima sakyti, kad ilgas sėdėjimas yra vienas iš žalingų įpročių“, - apibendrino jis.
Skaičiuojama, kad sėdėjimo žalos rizika ima gana sparčiai augti, kai žmogus sėdi ilgiau nei 3-4 valandas per dieną.
„Skaičiuota, kad jei JAV sėdėjimo laikas būtų sutrumpinamas iki 3 valandų, gyvenimas pailgėtų 2-ais metais”, - priminė pašnekovas.
Skausmas yra signalas
Visgi, jei sėdint žmogui suskausta nugarą ar kojas, tai jau yra signalas, kad metas veikti.
„Skausmas, ką bedarytumėte, yra pavojaus signalas. Kai skauda, paprastai tai reiškia, kad organizmas kažkokių procesų nebeatlaiko. Dėl sėdėjimo apkrova tenka dviem vietoms: nugarai ir kraujotakai, dėl kurios gali kilti kojų skausmų. Reikia nepamiršti, kad sėdintį žmogų pirmiausiai prilaiko jo raumenys, o ir jiems reikia pailsėti“, - kalbėjo R. Sinkevičius.
Pašnekovas primena, kad žmogaus nugaroje yra daug svarbių struktūrų, kurias pažeidus gresia rimtos bėdos.
„Aišku, savo kūnu reikia rūpintis dar nepradėjus skaudėti. Net jei skausmas jaučiamas trumpą laiką, verta pasitikrinti. Efektyviausia imtis priemonių dar tuomet, kai nesusiformuoja išvaržos ar kiti dideli pakitimai. Nugaros ir liemens raumenis reikia stiprinti ir vaikams, kad problemos nepereitų į suaugusiųjų amžių“, - pataria gydytojas.
Susiformavus stuburo pakitimams, jį atstatyti į pradinę padėtį tampa beveik neįmanoma, todėl daroma viskas, kad pavyktų išvengti dar daugiau žalos.
„Turintiems stuburo problemų, gydytojai gali paskirti daug įvairių procedūrų, bet pagrindu išlieka kineziterapija, o po to – nuolatinis judėjimas ir tikslinė mankšta. Nors vaikai važiuoja į sanatorijas 3-4 savaitėms, taip, tai labai gera pradžia, mokymai, bet jos nugaros neišgelbės, jei žmogus nekeis gyvenimo būdo, pakankamai nesimankštins, - įsitikinęs R. Sinkevičius. - Kuo daugiau žmogus juda, tuo labiau mažėja širdies ir kraujagyslių, onkologinių ligų, cukrinio diabeto ir kitų ligų rizika. Kiek judėti viršutinės ribos nėra, bet krūvį reikia dozuoti ir didinti palaipsniui.“
