„Bėgiojimas atrodo kančia ir antrą, ir trečią kartą. Ištvermė nėra išugdoma per tris savaites. Tai užtrunka. Jei žmogus turi antsvorį - bėgti išvis nepatariama. Reikia nuobodžiai ir ilgai eiti. Iš pradžių keliant pulsą ir prakaituojant (apie 20 pirmų minučių), o likusią valandą palaikant tempą, bet pulso nekeliant virš 120. Kai kilogramai nutirpsta, galima iš lėto pradėti bėgti. Lengvai, ristele. Nedūstant, palaipsniui didinant atstumus“, - pataria modelis ir tinklaraščio „Ona Būkplona“, motyvuojančio moteris rūpintis savimi, įkūrėja Justina Čėsnaitė-Jarutė. Apie jos žodžių nuoširdumą byloja dešimtys nubėgtų kilometrų, kuriuos ji fiksuoja mobiliąja programėle.

Tiems, kurie bėgiojimą pasirenka kaip priemonę svoriui mesti, mergina turi šūsnį patarimų.

„Neforsuoti. Nesiplėšyti. Koncentruotis į atstumą, ne į bėgimo greitį. Rekomenduoju bėgti vienai(-am), taip tikėtinai neiškrisite iš savo asmeninio tempo. Neišsibalansuosite. Nebėgti tuščiu skrandžiu. Taip pat nebėgti persivalgius ar suvalgius maisto, kuris gali iššaukti pilvo pūtimą ar dieglius“, - vardija J. Čėsnaitė-Jarutė.

Kruvini keliai, alkūnės bei delnai – Justinai ne naujiena.

„Kiekvienas bėgikas tikriausiai yra kliuvęs už išdaužytos plytelės, bordiūro ar žolėje pasislėpusio strypo. Nepavadinčiau to traumomis, turbūt daugiau tiktų nuotykių lydimo bėgimo apibrėžimas. Kartą per plauką Nery neatsidūriau. Laikau tai sėkmingiausia savo treniruote. Todėl renkantis bėgimą minkštais miško takeliais ar asfaltuotais šaligatviais, reikia apsvarstyti visus pliusus ir minusus.

Justina Jarutė
Foto: A. Kriščiūno nuotr.

Asfaltu bėgant didelis krūvis tenka sąnariams, tačiau sukibimas yra stabilus bei rezultatai geresni. Asfaltu paprastai sportininkai bėga greičiau. Bėgant juodžemiu ar žole mažiau krūvio tenka kūno amortizacijai. Tačiau iškyla akmenų, duobelių, rytinės slidžios rasos pavojus. Koja kryptels ir tiek žinių. Tikriausiai geriausias sprendimas būtų bėgioti stadiono danga, bet turiu paminėti, kad pažengusiems bėgikams siekiant gero greičio, sužibėti taip pat gali nepavykti“, - patarė J. Čėsnaitė-Jarutė.

Kaip saugoti sveikatą ir kelti ūpą

Trečius metus bėgiojanti mergina pripažįsta - bėgiojimas (ir sportas apskritai) yra sąnarių „drožimas“.

„Be skausmų turbūt neišsisuko nė vienas rimtas sportininkas. Buvo sustreikavęs dešiniojo kelio sąnarys, bet pasirinkus teisingus preparatus skausmas išnyko. Stengiuosi keisti bėgamus atstumus, nebėgti kasdien maksimumu. Taip pasaugau ir sąnarius, o ir raumuo nepripranta prie to paties krūvio. Be abejonės, netaupau avalynei.

Bėgiojimo bateliai paprastai yra platesnio (dėl stabilumo sumetimų), sugeriančio apkrovas pado. Nereikia bijoti konsultuotis su pardavėjais, ieškoti sau labiausiai tinkamo varianto. Avalynė neturi spausti ar trinti. Pėda turi būti apspausta, bet kartu ir laisvai judėti atliekant judesį. Norint preciziškai išsiaiškinti kokia avalynė idealiai tinka jums, galima taip pat išsitirti judesio analizės laboratorijoje.

Rūbai turi būti nevaržantys. Patogūs. Nedirginantys odos. Bet kokia bėgimo rezultatus skaičiuojanti programėlė leis stebėti savo progresą ar regresą. Mano nuomone, ji būtina. Pati naudoju „Runtastic“. Muzika - labai subjektyvus reikalas. Vieną į priekį stumia hous’as, rock’as ar metalas, kitas lyg at sparnų skrieja klausydamas reggae’io, soul’o ar bliuzo. Tinka viskas. Ir vis vien visa tai gali nesuveikti, jei nebuvo maitinamasi protingai ar pakankamai miegama. Būna dienų kai „nesibėga“, nors tu ką. Tada priežasčių tenka ieškoti savo rutinoje“, - patarė pašnekovė.

Bėgiojimo malonumas ateina pamažu

Lietuvos sporto medicinos centro vyriausiasis gydytojas Edmundas Švedas pradedantiesiems bėgikams pataria bėgioti ant natūralios žolės, miško takelių, kur amortizacija minkštesnė. Tiesa, staigių pokyčių geriau nedaryti – jei asfaltą greit pakeisite parko šlaitais, galite kentėti nuo tam tikrų kojų raumenų grupių uždegimo.

Edmundas Švedas
Foto: DELFI (L. Mustafinaitės nuotr.)

Poveikis sąnariams priklauso nuo bėgimo pobūdžio ir, žinoma, amžiaus. Bėgimas kaip ir ėjimas yra biologinis judesys. Jei vaikai nuo mažens įpratę bėgioti, aktyviai laiką leidžia užaugęs, bėdų nebus ir senatvėje – galima bėgioti drąsiai. Tačiau tie, kurie lakstyti pradeda po 50-ies, tikrai gali turėti rimtų sąnarių bėdų. Todėl nuolat pabrėžiame, kad vyresniame amžiuje geriau vaikščioti, plaukioti, važiuoti dviračiu – atlikti veiklas, kurių metu judesiai tolygūs ir neapsunkinantys sąnarių.

Jei jūsų iškart paprašyčiau nubėgti pusmaratonį, nežinau, kaip atrodytumėte. Viskas turi vykti tolygiai, pastoviai, reguliariai, pamažu didinant atstumą ir intensyvumą. Net ir garsusis amerikiečių gydytojas, bėgimo profesorius Kenetas Kuperis aiškina, kad vieną-dvi savaites reikia bėgti vieną atstumą ir tik tada didinti krūvį, bet nežymiai“, - aiškino pašnekovas.

„Pradedantiesiems niekada negalima lygintis į draugus, kolegas, kurie jau seniau bėgioja. Raskite savo tempą, greitį. Normalu, kad iš pradžių ir uždusite, ir šoną diegs. Jaunuoliai mėgsta „plėšt“ maksimumą, o po to sakyti – čia ne man, aš nesukurtas bėgimui. Bėgiojimo malonumas ateina palengva“, - pažadėjo gydytojas.

Todėl nusprendusiems dalyvauti įvairiuose pavasario bėgimuose, jis pataria – tinkamai paruoškite savo organizmą, reguliariai jį treniruokite.

„Neprošal būtų pašnekėti ir savo gydytoju. Gal turite kraujospūdžio, kitų problemų. Fizinis krūvis gali suaktyvinti tam tikras ligas, labai pakenkti. Jei žmogus turi ritmo sutrikimų, jis lakstys ir dar kojas pakratys“, - perspėjo E. Švedas.

Paklaustas, kada geriau išsitraukt bėgimo batelius – ryte ar vakare, pašnekovas priminė, kad žmogus aktyviausias iki pietų, todėl jam gražu žiūrėti į žmones, randančius laiko pabėgioti prieš darbą.

„Bet puikiai galima bėgioti ir vakare, tik ne prieš pat miegą. Prieš miegą rinkitės raminančią veiklą, geriau knygą paskaitykite, kad širdis, pulsas nurimtų“, - patarė E. Švedas.

30-90 minučių ir džiaugsitės pokyčiais

Pavasarį pagražėti pasiryžusiems bėgikams asmeninis treneris Tadas Pocius pirmiausia primena nebėgti be apšilimo.

„Bėkite pailsėję, gerai išmiegoję ir tinkamai pavalgę. Nesukelkite kūnui šoko ir prieš bėgimą tinkamai apšilkite, prasitampykite. Apsiaukite tinkamą avalynę ir bėgdami sekite savo pulsą. Sunkesniems bėgimo naujokams pakaks ir eiti. Keliskart per savaitę nueikite, nubėkite po pusvalandį, vėliau pusantros valandos ir tikrai greitai džiaugsitės sveikai pasiektais ir akį džiuginančiais rezultatais“, - patikino T. Pocius.