Geriau sotūs ar lengvi pusryčiai?
Pasak Dietologijos klinikos „Dietos sistema“ gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, šiandien jau yra pakankamai duomenų, aiškinančių, kokią įtaką maistas turi mūsų savijautai. „Po pietų mieguisti dažniausiai jaučiasi tie žmonės, kuriems pietūs – pirmasis dienos valgymas, t. y. jie nevalgo pusryčių. Mat jei ryte žmogus nepavalgo, organizmas, apsidžiaugęs, kad po ilgos pertraukos pagaliau gavo maisto, meta didžiules pajėgas jo virškinimui ir kuo greitesniam įsisavinimui. Taigi didžioji dalis energijos eikvojama virškinimo procesui. Tuo pačiu išskiriamos medžiagos, kurios leidžia virškinimo procesui ramiai vykti – šiek tiek blokuoja žmogaus dėmesį, daro jį mieguistą“, - aiškino pašnekovė.
Norint atsikratyti šios situacijos, pirmiausiai reikia pradėti valgyti pusryčius. Tai reikia padaryti per pirmąsias dvi valandas po atsibudimo. „Maistas ryte turi būti turtingas angliavandenių ir turėti šiek tiek baltymų. Ne veltui visi specialistai pataria ryte valgyti košę ar varškę su šaukšteliu uogienės ir rieke duonos“, - teigė mitybos ekspertė.
Kita vertus, egzistuoja ir kardinaliai priešingų pusryčių teorijų. Veganišką mitybą propaguojančios teorijos siūlo iš ryto valgyti tik vaisius arba itin lengvą maistą. „Nuo 4 val. ryto iki vidurdienio biologiškai žmogaus organizmas valosi. Nuo 12 val. iki 20 val. mes maitinamės. Nuo 20 val. iki 4 val. ryto atstatinėjame save. Todėl iš ryto, tuo metu, kai organizmas valosi, neturėtume valgyti nieko sunkaus ir sotaus. Jeigu ryte valgomas sunkus maistas, organizmas sustabdo valymosi procesus, nes turi spręsti daug rimtesnę problemą – suvirškinti į jį patekusį neteisingai suderintą maistą. Tokiu atveju nėra jokių šansų nei numesti svorį, nei išsivalyti organizmo. Vien tik iki 12 val. nevalgant jokio sunkaus maisto galima atsikratyti iki 15 proc. savo svorio. O štai sunkų, baltyminį, maistą reikia valgyti dienos viduryje – taip surėdyta mūsų organizmo fermentinė sistema“, - įsitikinęs „Ann Wigmore fondo“ direktorius Paulius Jaruševičius, propaguojantis termiškai neapdoro gyvo pilnos struktūros maisto mitybos sistemą.
Tuo tarpu rudenį Lietuvoje viešėjęs garsus ukrainiečių gastroenterologas Dmitrijus Naumovas nepalaiko nė vienos iš šių nuomonių. Jo teigimu valgyti ryte reikia, tačiau ne angliavandenių turintį maistą – grūdai esą labiau tinka vakarienei. Ryte jis siūlo valgyti varškės ar gabaliuką mėsos su daržovėmis, taigi baltyminio maisto.
O štai prancūzų mitybos ekspertas, visame pasaulyje pripažintas prevencinės medicinos specialistas dr. Fredericas Saldmannas, remdamasis naujais mokslininkų tyrimais, rytais siūlo valgyti... desertą. Pasak jo, Izraelio tyrėjų grupė sugriovė vieną iš tabu, įrodydama, kad, per pusryčius valgant saldžiai, svorio atsikratoma veiksmingiau. Jie pastebėjo, kad antsvorio turintys asmenys, per pusryčius suvalgantys ir desertą, gauna daug geresnių rezultatų laikydamiesi dietos nei tie, kurie jo atsisako. Asmenys, valgę desertą, buvo mažiau linkę į staigius alkio proveržius ir per dieną netroško nieko saldaus. Mokslininkai pateikė šio reiškinio paaiškinimą. Rytinis desertas turi įtakos mažinant grelino – alkio jausmą sukeliančio hormono – gamybą. Kaip teigia pripažinti tyrėjai, dirbę su 193 nutukusiais asmenimis, rytinis desertas sureguliuoja alkio jausmą.
Pasak studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, pusryčiai yra būtinas dienos valgis, nes jis duoda toną visai dienai. Tačiau jei valgysite greitai pasisavinamus angliavandenius, pavyzdžiui sausus pusryčius, mielinę aukščiausios rūšies miltų duoną ar ypatingai liesus pieno produktus, paskanintus uogiene, labai greitai vėl išalksite. Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu – savo alkį dar daugiau sužadinate: apetitas stipriai išauga po pusantros, daugiausia dviejų valandų.
Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja tik atsikėlus išgerti stilinę ar dvi šilto vandens. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą. Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo atsikėlimo momento. Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas – įvairios neskaldytų grūdų košės: avižinių, perlinių, kvietinių, ruginių kruopų arba grikių, sorų košės, taip pat natūralių ryžių košė. Svarbu, kad košė būtų kramtoma, t. y. biri. Pervirtos košės – taip pat paprasti angliavandeniai, kurie kalorijų turi tiek pat, bet sotumo jausmą suteikia daug trumpesniam laikui. Ilgos virimo procedūros išvengsite, jei iš vakaro užmerksite nuplautas kruopas. Iš ryto teks tik įjungti kaitinimą, palaukti kol užvirs ir palikti brandintis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brandinimo, stambesnėms – 30.
„Ryte geriau valgyti grūdinius produktus, nes mums reikia kompensuoti per naktį susidariusį angliavandenių trūkumą ir jų pasikrauti į priekį. Baltymai šio poreikio neužtrina. Nors iš pradžių jaučiamės sotūs, antroje dienos pusėje griebiamės saldumynų ir miltinių, mums ima trūkti angliavandenių, juolab kad ir per pietus paprastai gauname jų mažai“, - teigė pašnekovė.
Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži ar džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo grūdinių produktų pasisavinimą. Kitaip tariant, jie nuslopina seilių gamybą, o jose kaip tik yra fermentų, kurie reikalingi grūdų pasisavinimui. Taigi toks derinys apsunkina virškinimą, todėl daugelio medžiagų, kurias turėtume gauti iš grūdų, mes negauname. Geriausia košes valgyti pagardinant įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kumynu, kmynais, šviežiomis ar troškintomis daržovėmis arba džiovintais grybais. Sveikiausios košės – be pieno. Manų, šlifuotų (baltų) ryžių, kukurūzų, kuskuso, užpilamas bei dribsnių košes mitybos specialistė pataria valgyti tik ypatingais atvejais. Jos turi per mažai naudingų medžiagų ir yra per greitai pasisavinamos.
„Žmonės košę įsivaizduoja kaip skystą viralą, tačiau ji turi būti biri – tokios konsistencijos kaip ryžiai. Svarbiausias rodiklis, ar produktas tinka, yra savijauta pavalgius. Žmogus turi jaustis energingas, o ne apsunkęs. Jei energija krinta, norisi saldaus, kavos, tai reiškia, kad sunkiai virškinama. Taip nutinka, kai netinka maisto produktas arba jų derinys arba kai žmogus maistą ryja nekramtęs“, - patarė V. Kurpienė.
Ką daryti tiems, kurie valgyti ryte nenori? Pasak V. Kurpienės, dažniausiai taip būna, kai pavalgoma per vėlai vakare. Ryte tokie žmonės jaučiasi pavargę, nes jų skrandis naktį neturi galimybės pailsėti. Dėl to iš ryto pirmiausiai ranka tiesiasi kavos puodelio link, nuo kavos padidėja skrandžio rūgštingumas ir atėjus į darbą norisi suvalgyti ko nors saldaus. Taip užsiveda ydingas mitybos ratas.
Pasak Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos instituto lektoriaus dr. Valerijaus Dobrovolskio, svarbiausias dalykas, kad pusryčiai ryte būtų. Visa kita nėra taip svarbu.
„Tiems, kurie baiminasi, kad organizmas ryte neatsibudęs, mano rekomendacija paprasta: tik atsikėlę išgerkite vandens. Po pusvalandžio ar valandos drąsiai galite valgyti: virškinimo sistema bus visiškai pasiruošusi gauti maisto. Jeigu pavalgome pusryčius, dienos metu valgyti norisi mažiau ir rečiau. Praleisti pusryčius galima tik išskirtiniais atvejais, kai buvo vėlyva vakarienė ir iš tiesų nesinori valgyti. Tuomet gali užtekti arbatos ar indelio jogurto. Noriu pabrėžti, kad per pusryčius turėtume gauti apie du trečdalius visos energijos, kurią per parą gauname su maistu.
Pagal sveikos mitybos piramidę mūsų maiste turėtų vyrauti angliavandeniai, apie 55 proc. energijos turėtume gauti būtent iš jų, todėl grūdinės košės pusryčiams iš tiesų geras pasirinkimas. Jeigu per dieną valgome keturis kartus, pusryčiai pagal maisto kiekį turėtų būti labai panašūs į pietus, kitaip tariant, daugiau valgyti turėtume pirmoje dienos pusėje. Žinoma, galima ryte valgyti ir baltyminio maisto, tai būtų tikrai ne blogas pasirinkimas, kadangi būtent ryte turėtume valgyti ilgai virškinamo maisto. Vis dėlto rekomenduoju grūdinius produktus, kadangi tyrimai rodo, kad Lietuvos gyventojai grūdų vartoja per mažai. Tik 14 proc. lietuvių kasdien vartoja grūdinių produktų“, - teigė mitybos specialistas.
Dažną pusryčių pasirinkimą – dribsnius su jogurtu – pašnekovas vertina skeptiškai, kadangi dribsniai yra pernelyg perdirbtas produktas, todėl iš jų energiją mes pasisaviname labai greitai ir po poros valandų jau vėl norime valgyti. Kita vertus V. Dobrovolskis pataria aklai nesekti tik viena rekomendacija ir nepamiršti apie maisto įvairovę. Pavyzdžiui, košę kartą per savaitę galime keisti kitu patiekalu – varške ar kiaušiniene. Mat mūsų maistas turi būti įvairus, o kad ir kaip sveika būtų valgyti košę, vien iš grūdų negausime visų mums reikalingų medžiagų. Visų vaikų mėgstamų blynų mitybos specialistas pataria vengti, kadangi tai greitai pasisavinantys angliavandeniai. Pavalgę blynų taip pat greitai vėl norėsime valgyti. Sveikesnis blynų variantas – į baltus miltus įmaišyti pilno grūdo miltų – kvietinių, ruginių, avižinių ar dar kitokių.
Daugiau įdomių ir vertingų sveikatos, psichologijos naujienų – mūsų „Facebook“ paskyroje. Prisijunk ir apie viską sužinok pirmas!
