1. Neabejotinas psichinės sveikatos stiprinimo „lyderis“ yra fizinis aktyvumas.
Psichinei sveikatai stiprinti geriausias aerobinio krūvio intensyvumas yra vidutinis, kada širdies susitraukimo dažnumas siekia nuo 105 iki 135 kartų per minutę (105 kartai per minutę 80 metų žmogui, o 135 kartai per minutę – 18–30 metų žmonėms). Ideali judėjimo trukmė apie 45 min per dieną (geriausiai tai atlikti be pertraukos). Per savaitę idealu tai atlikti apie 3–5 kartus. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas geriausiai suaktyvina kraujotaką galvos smegenyse, geriausiai treniruoja riebalų deginimą, labai gerai kovoja prieš oksidacinį stresą ir mažina uždegiminius procesus.
Antras būtinas fizinis krūvis psichinei sveikatai stiprinti – tai 2–3 kartus per savaitę po 15–30 min atlikti jėgos pratimus su ne mažesniais, kaip 60–70 procentų nuo maksimalaus svorio. Tokie pratimai didins raumenų sveikatą – raumenys galės daugiau prigaminti miokinų, kurie stimuliuoja galvos smegenų neuronų (neurogenezę) ir kapiliarų (angiogenezę) atsinaujinimą. Aerobinius pratimus rekomenduojama, jei tik galima, atlikti gamtoje, nes tai labai gerai sumažina depresiją, nerimą. Psichinei sveikatai stiprinti tinka visos judėjimo formos, nuo pasivaikščiojimo, bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu iki sportinių žaidimų, dvikovų ir darbo sode. Labai gerai nuotaiką stimuliuoja žaidžiant įvairius žaidimus, nes tada patiriame spontaniškai atpildą, džiaugsmą (ypač daug tada galvos smegenyse išsiskiria džiaugsmo medžiagos – dopamino).
2. Tempimo pratimai, ypač statiniai, labai gerai nuramina, sumažina stresą, įtampą, nerimą ir depresijos simptomus.
Kelias minutes trunkantys lėti statiniai ištempimai aktyvina kūno „antistresinę sistemą“ – parasimpatinę sistemą ir prislopina „stresinę sistemą“ – simpatinę. Panašiai, kaip ir tempimo pratimai, veikia atpalaiduojantis kūno masažas arba lėtas ir gilus raumenų–fascijų volavimas.
3. Gilus ir lėtas kvėpavimas (3–5 minutes), taip pat kaip ir lėti statiniai tempimo pratimai, aktyvina parasimpatinę ir prislopina simpatinę nervų sistemą.
Tada širdis pradeda plakti rečiau, sumažėja nervinė įtampa, aplanko ramumo jausmas. Kai kvėpavimo pratimai yra taikomi su tempimo bei su minčių valdymo pratimais (pvz., mintys nukreipiamos į pozityvius prisiminimus, mintis, šalinant blogas mintis arba užuominas apie jas), tada gaunamas labai geras sinerginis efektas, dėl kurio labai pagerėja savijauta, nuotaika, sumažėja depresijos ir nerimo simptomai. Meditacija, joga ir mindfulness, kartu derinant su kvėpavimo, tempimo, aerobiniais ar jėgos pratimais, yra labai efektyvios integruotos technologijos psichinei gerovei užtikrinti.
4. Pilnavertis miegas (apie 7–8 val.) ne tik atstato organizmą ir ypač galvos smegenis, bet „išvalo“ galvos smegenis nuo „metabolinių šiukšlių“.
Pilnaverčio miego metu (kada niekas jo nesudrumsčia) labai gerai veikia „ląstelių valytoja“ autofagija, kuri ir išvalo ląsteles ir parengia naujos dienos darbui. Blogas (trumpas ir su trukdžiais) miegas didina depresiją, nervinę įtampą, stresą, blogina dėmesio koncentravimą ir mokymosi efektyvumą. Pilnaverčiui miegui užtikrinti nepakanka tik tinkamos miego trukmės – dar būtina sistemingai eiti miegoti tuo pačiu laiku, pvz., nuo 23 val. iki 3 valandos yra gilioji miego fazę, kuri ypač pailsina ir išvalo galvos smegenis.
5. Psichinei sveiktai užtikrinti labai yra svarbus nuolatinis naujų dalykų mokymasis, pvz., nuo šokių, jogos ir mašinos vairavimo iki naujų kalbų.
Pagrindinė mokymosi sąlyga – įdomumas. Jei tai labai įdomu ir/ar net prasminga, tada mokymasis vyksta, kaip „ant sparnų“, ty. galvos smegenyse išsiskiria nuotaiką ir džiaugsmą stimuliuojančių medžiagų (pvz., dopamino, seratonino, endorfinų). Antroji mokymosi sąlyga, kuri labai gerai stimuliuoja psichinę sveikatą, yra mokymosi „pergalės“. Nėra „pergalių“, nėra džiaugsmo galvos smegenims. Štai kodėl reikia mokytis tokių dalykų, kuriuos realiai galima palyginti greitai išmokti. Jei sau užsikeliame per didelius tikslus, kuriuos nesame pajėgūs pasiekti, tada mes dažnai patiriame nusivylimus, „pralaimėjimus“.
6. Psichinei sveikai užtikrinti labai svarbi bet kokia „širdžiai“ maloni veikla, nuo muzikos, dailės, literatūros, šokių, sporto, mokslo, filosofijos, žvejybos iki eilėraščių rašymo, mašinų remontavimo, kelionių po pasaulį, savanorystės bei susitikimų su anūkėle.
7. Ir pagaliau, padaryk žmonėms ką nors gero, pamatysi, kaip pagerės nuotaika ir savijauta!
Taip pat reikėtų nepamiršti sveikos mitybos, protarpinio badavimo, kūno grūdinimo gamtoje.
