Ypač dažnai žmonėms skauda apatinę nugaros dalį, ir šis skausmas yra bene pagrindinė neįgalumo priežastis pasaulyje. Iki 80 proc. suaugusiųjų nors kartą savo gyvenime patirs apatinės nugaros dalies skausmą. Skausmą žmonės taip pat gali jausti ir kitose nugaros dalyje – per pusiaują ar viršutinėje dalyje.
Nugaros raumenys ir stuburas palaiko didžiąją dalį mūsų svorio. Žmogus naudoja šiuos raumenis kiekvieną dieną atlikdamas pačius įvairiausius veiksmus, įskaitant sėdėjimą, ėjimą ir stovėjimą.
Nuo nugaros skausmo padeda nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai, tačiau norintiems be jų išsiversti, siūlome išbandyti kelis patarimus:
Mankštinkitės – judinkite raumenis
Kai skauda nugarą, tikrai gali būti sunku stotis ir judėti. Svarbu suvokti, jog trumpas pasivaikščiojimas, joga, lengva mankšta vandenyje ar kokia kita mažo intensyvumo fizinė veikla dažnai nugaros skausmą palengvina.
Fizinis aktyvumas gali atpalaiduoti raumenis ir išskirti endorfinų, kurie yra natūralūs smegenų nuskausminamieji. Problemų dėl nugaros turintis žmogus turėtų kasdien šiek tiek pasimankštinti, kad nugaros raumenys sustiprėtų ir būtų lankstesni. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas gali užkirsti kelią nugaros skausmams ateityje, nes skausmą sukelia raumenų įsitempimas, o to galima išvengti.
Pasitelkite karštį ir šaltį
Moksliniai tyrimai rodo, kad karštis ir šaltis yra efektyvūs būdai sumažinti nugaros skausmą. Šaltą kompresą reikia dėti iš karto po traumos, pavyzdžiui, pasitempus nugarą. Be to, ledo pakelis, įvyniotas į rankšluostį ir pridėtas prie nugaros, gali sumažinti uždegimą.
Šaltis taip pat gali numalšinti staigų ir labai intensyvų skausmą. Tačiau svarbu prisiminti, kad šaltą kompresą negalima laikyti ilgiau nei 20 minučių.
Karštas kompresas padeda tais atvejais, kai skauda raumenis. Tokiu atveju galima naudoti įvairius šildymo prietaisus, pavyzdžiui, šildančią paklodę. Arba galima tiesiog prisipilti karšto vandens į butelį ar guminę pūslę ir pridėti prie skaudamos vietos.
Svarbu elgtis atsargiai, nes tiek šaltis, tiek ir karštis gali pakenkti odai.
Tempimo pratimai
Šie tempimo pratimai gali padėti numalšinti nugaros skausmą. Kiekvienu atveju reikėtų atlikti pratimą 30 sekundžių arba tol, kol jaučiatės patogiai.
Palieskite kojų pirštus
Atsisėdus ant žemės ištiestomis kojomis reikia lenktis į priekį ir mėginti pasiekti kojų pirštus. Šis pratimas leis ne tik pratempti pakinklines sausgysles, bet ir atpalaiduos apatinės nugaros dalies raumenis.
Kobros poza
Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas delnais į apačia prie savo pečių ir švelniai pakelkite krūtinę į viršų, kad jūsų pakaušis būtų nukreiptas į lubas.
Katės-karvės poza
Atsistokite keturiomis ir išrieskite nugarą tai į viršų, tai į apačią.
Vaiko poza
Atsisėskite ant kulnų, kad keliai būtų klubų plotyje, ir pasilenkite į priekį, kad galva atsiremtų į grindis. Rankas ištieskite į priekį ir padėkite už galvos.
Pasitepkite skausmą malšinančiu kremu
Vaistinėse galima nusipirkti įvairių skausmą malšinančių tepalų, kuriais galima patepti skaudančią nugaros vietą. Kremuose yra kapsicino (medžiagos, esančios aitriųjų pipirų sudėtyje), kuris gali palengvinti skausmą. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad kapsicinas padeda malšinti osteoartritinius skausmus.
Taip pat būna skausmą malšinančių kremų su mentoliu, kuris vėsina ir laikinai malšina skausmą. Vienas mokslinis tyrimas atskleidė, kad mentolis blokuoja skausmo receptorius odoje. Tačiau, kaip bebūtų ironiška, dėl per didelio mentolio kiekio žmogus gali jautriau reaguoti į skausmą.
Išmėginkite arniką
Arnika yra vaistinė priemonė, kurią žmonės gali tepti ant odos, norėdami sumažinti raumenų skausmą, patinimą, sumušimą ar nedideles traumas. Nors esama mažai mokslinių įrodymų, kad arnika yra veiksminga, vartojant šį augalinį tepalą yra maža šalutinių poveikių rizika. Kai kuriems žmonėms jis tikrai padeda.
Vienu atveju pasakojama, kad arnika padėjo palengvinti chronišką osteoartritinį skausmą, kartu naudojant tokias gydymo praktikas kaip akupunktūra ir masažas.
Pasikeiskite batus
Dėl nepatogių ar netinkamų batų nugaros, kojų ir net kaklo raumenys gali būti įsitempę. Pavyzdžiui, apatinę nugaros dalį moterims gali skaudėti dėl aukštakulnių. Vienas mokslinis tyrimas nustatė ryšį tarp ilgo aukštakulnių avėjimo ir nugaros skausmo.
Jeigu žmogų kankina nugaros skausmas, reikėtų apsvarstyti galimybę avėti kitus batus, kurie yra patogūs ir suteikia atramą pėdoms.
Imkitės pokyčių darbo vietoje
Netinkama poza sėdint prie darbo stalo gali sukelti nugaros ir raumenų skausmą. Žmonės gali atsikratyti nugaros skausmo, jeigu, remdamasi ergonomikos principais, atitinkamai pakoreguos savo darbo vietą. Svarbu pasirūpinti, kad kompiuterio ekranas būtų akių lygyje, o kėdė – tinkamame aukštyje.
Ergonomikos principai gali padėti išvengti nugaros skausmo ir traumų dirbant ir ne ofisinį darbą. Pavyzdžiui, keliant sunkų svorį svarbu ne pasilenkti per juosmenį, o pritūpti ir kelti svorį naudojant kojų, o ne nugaros raumenis.
Išsimiegokite
Moksliniai tyrimai rodo, kad prastas miegas gali sustiprinti skausmą. Miego trūkumas taip pat veikia skausmo toleravimą, atskleidė kitas tyrimas. Nepatogus čiužinys, netinkamo dydžio pagalvė ar paprasčiausiai nepakankamas miego kiekis gali paskatinti nugaros skausmus.
Suaugusieji turi miegoti 7–9 valandas.
Labais svarbu ir tai, kur ir kaip miegame. Būtina pasirūpinti, kad pagalvė užtikrintų, jog nugara ir kaklas miegant sudaro tiesią liniją. Ant šono miegoti mėgstantiems žmonėms reikėtų papildomą pagalvėlę pasidėti tarp kelių.
Kovokite su stresu
Stresas gali sukelti raumenų įtampą ir skausmingus spazmus, įskaitant ir nugaros skausmus. Tokiu atveju reikia kovoti su skausmo priežastimi – stresu. Kovoti su juo gali padėti meditacija, gilusis kvėpavimas, įvairūs raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimai, joga.
Kuomet reikėtų kreiptis į gydytoją?
Žmonės dažnai naminėmis priemonėmis numalšina nugaros skausmą, tačiau būtina kreiptis į gydytoją, jeigu skausmas yra labai stiprus ar tapo chronišku.
Tokiu atveju gydytojas rekomenduos fizioterapiją, skirs vaistų ar kitokį gydymą. Jau egzistuojančią problemą dėl nugaros turintys žmonės, vartojantys gydytojo paskirtus vaistus, turėtų pasikonsultuoti su mediku prieš imdami vartoti kokius nors žolinius preparatus ar papildus.
