Raumenys, ypač tie, kurie reikalingi erekcijai išlaikyti, kartais nusilpsta, praranda tonusą, todėl nuo erekcijos sutrikimų gali padėti pratimai.
Galimos erekcijos sutrikimų priežastys: nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, prostatos vėžys, insultas, mažas fizinis aktyvumas, rūkymas, alkoholio vartojimas.
Kartais nuo erekcijos sutrikimų gydytojai skiria viagrą, bet ne mažiau veiksmingos priemonės gali būti sportavimas, kūno svorio sumažinimas.
Sportas ir kitos gydymo priemonės
Erekcijos sutrikimų priežasčių šalinimas duos ilgalaikių rezultatų, o vaistai suteikia tik trumpalaikį pagerėjimą. Be to, kai kuriems žmonėms vaistai būna neveiksmingi.
Neretai erekcijos sutrikimus lemia psichologinės priežastys, o tokiais atvejais turėtų padėti psichoterapija.
Kokie pratimai gali padėti nuo erekcijos sutrikimų?
Erekcijos sutrikimų turintiems žmonėms naudingi pratimai, kurie stiprina dubens dugno raumenis. Pastarieji – svarbiausi, užtikrinant kraujotaką į penį ir išlaikant erekciją, nes jie spaudžia penyje esančias kraujagysles. Dėl spaudimo kraujas lieka penyje ir taip išlaikoma erekcija.
Vertėtų išbandyti Kegelio pratimus
Dubens dugną stiprinantys pratimai, arba Kegelio pratimai, veiksmingiausi gydant erekcijos sutrikimus. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, ypač tarpvietės vidurio raumenį pubococcygeus, kuris eina nuo gaktikaulio iki stuburgalio ir prilaiko dubens organus.
Kai raumenys nusilpsta, jie nebesulaiko kraujo ir jis išteka iš penio, taigi erekcija neįvyksta arba tęsiasi trumpai.
Darant dubens dugnui skirtus pratimus, stiprinamas tarpvietės vidurio raumens tonusas. Prireikia 4 – 6 savaičių, kol pagerėja erekcija.
1. Dubens dugno raumenų aktyvavimas
Šis pratimas nesudėtingas, bet labai svarbus. Jį darant išmokstama aktyvuoti dubens dugno raumenis.
-Atsigulkite, sulenkite kojas per kelius, pėdos atremtos į grindis, rankos – šonuose.
-Įkvėpkite, sutraukite dubens dugno raumenis ir skaičiuokite iki trijų.
-Iškvėpkite ir skaičiuodami iki trijų atpalaiduokite raumenis.
-Skirkite laiko, kad pajustumėte reikiamą raumenų grupę – būtent dubens dugno raumenis. Nesusikoncentravus lengva įtempti ne tuos raumenis – pilvo, sėdmenų ar kojų.
2. Dubens dugno aktyvavimas sėdint
-Atsisėskite, plačiai pastatykite per kelius sulenktas kojas. Rankos ir pėdos remiasi į grindis.
-Skaičiuodami iki trijų įkvėpkite ir įtempkite dubens dugno raumenis. Iškvėpdami ir skaičiuodami iki trijų atpalaiduokite raumenis.
-Neįtempkite pilvo, sėdmenų ar kojų raumenų.
3. Dubens dugno raumenų aktyvavimas stovint
-Atsistokite plačiai pražergtomis kojomis, rankos nuleistos šonuose.
-Aprašytu būdu skaičiuodami iki trijų įtempkite dubens dugno raumenis, paskui skaičiuodami iki trijų juos atpalaiduokite.
- Neįtempkite pilvo, sėdmenų ar kojų raumenų.
Išmokus Kegelio pratimus ir darant juos tris kartus per dieną, galima įtraukti kitokių pratimų.
Išbandykite pilates pratimus. Jie aktyvuoja reikiamas raumenų grupes ir skatina įtempti dubens dugno raumenis, darant pratimus.
4. Sulenktų kojų lenkimas į šonus
Tai ramus pratimas pradedantiesiems.
-Atsigulkite sulenktomis per kelius kojomis, pėdos stovi ant grindų, rankos nuleistos šonuose.
-Tarp juosmens ir grindų turi būti nedidelis tarpelis.
-Iškvėpkite, įtempkite dubens dugno raumenis, lėtai lenkite vieną kelį į šoną link grindų. Nulenkite kiek įmanoma žemiau, tuo metu laikydami įtemptus dubens dugno raumenis. Dubuo darant pratimą turi išlikti stabilus.
-Įkvėpkite, atpalaiduokite raumenis ir vėl pakelkite sulenktą koją.
-Tą patį pakartokite su kita koja.
-Pradėkite nuo keturių–penkių kiekvienos kojos lenkimų, didinkite pratimų skaičių iki 10 kiekvienai kojai.
5. Sulenktų kojų kilnojimas atsigulus
-Atsigulkite sulenktomis per kelius kojomis, pėdos stovi ant grindų, rankos nuleistos šonuose.
-Iškvėpkite, įtempkite dubens dugno raumenis ir lėtai kelkite vieną sulenktą koją. Dubuo ir nugara turi nejudėti.
-Įkvėpkite ir nuleiskite sulenktą koją ant grindų.
-Tą patį pratimą atlikite su kita koja.
6. Dubens pasukimas ir sėdmenų kėlimas
Tai įprastas pilates pratimas.
- Atsigulkite sulenktomis per kelius kojomis, pėdos stovi ant grindų, rankos nuleistos šonuose.
-Tarp juosmens ir grindų turi būti nedidelis tarpelis.
-Iškvėpkite, įtempkite dubens dugno raumenis.
-Nugarą spauskite prie grindų, dubenį stenkitės pasukti link bambos.
-Lėtai kelkite sėdmenis nuo grindų, kulnus spauskite į grindis.
-Keldami sėdmenis ir juosmens raumenis įtempkite.
-Didžiausias kūno svoris tenka pečiams.
-Tris kartu įkvėpkite ir iškvėpkite, tuo metu įtempkite sėdmenų ir dubens dugno raumenis.
-Lėtai, slankstelis po slankstelio nuleiskite nugarą ant grindų.
-Pradžiai atlikite pratimą tris–keturis kartus, palaipsniui didinkite pratimų skaičių iki 10.
Iš pradžių pratimą pajėgsite atlikti tik tris – keturis kartus. Bet kasdien darant greitai nebus sunku pakartoti jį 10 kartų.
Nustojus daryti pratimus, raumenys gali vėl nusilpti, o tada atsinaujins erekcijos sutrikimai.
Kitokie fiziniai pratimai
Erekcijos sutrikimų turintiems žmonėms naudingi aerobikos pratimai. Vieno šiais metais atlikto pratimo duomenimis, geriausių rezultatų pasiekė tie, kurie atlikdavo aerobikos pratimus keturis kartus per savaitę.
Aerobikos pratimai gali būti vidutinio intensyvumo ar gana intensyvūs, o jų mažiausia trukmė – 40 min.
Galimi aerobikos pratimai:
-važinėjimas dviračiu, bėgiojimas, boksavimasis, irklavimas, šokinėjimas su virvute.
Aerobikos pratimus patartina daryti bent pusę metų.
Pratimai būtini, norint turėti sveikas kraujagysles ir širdį. Paminėtina, kad sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis didesnė erekcijos sutrikimų rizika.
Koreguokite mitybą
Ne mažiau reikšmingas erekcijos sutrikimų prevencijos ir gydymo aspektas – mityba, normalaus kūno svorio palaikymas. Dažniausiai erekcijos sutrikimų turintys žmonės mažai juda, turi antsvorio. Dažnai alkoholio vartojimas irgi kenkia.
Erekcijos sutrikimų riziką sumažinsite, jei sveikai, visavertiškai maitinsitės, kuo mažiau vartosite alkoholio, produktų su pridėtiniu cukrumi, druska ir riebaus maisto.
Laikantis minėtų rekomendacijų, esant vyresnio amžiaus bus mažesnė insulto, širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Minėtos ligos neretai būna susijusios ir su erekcijos sutrikimais.
Dažnai turintys erekcijos sutrikimų žmonės, pakeitę gyvenimo būdą ir mitybą, džiaugiasi pagerėjimu. Ilgalaikėje perspektyvoje jaučiama nauda visam organizmui, mažėja medikamentų poreikis.
Sveika mityba, pratimai dubens dugno raumenims gali sumažinti ar apskritai išgydyti erekcijos sutrikimus.
