Tokie pratimai stiprina stuburą ir taip malšina nugaros skausmus. Tačiau, prieš darydami bet kokius pratimus nugarai, pirmiausia pasikonsultuokite su profesionalais, nes dėl skausmo priežasties ir intensyvumo kai kurie pratimai gali būti nerekomenduojami ir net kenksmingi.
Venkite: pasilenkimai į priekį, bandant paliesti rankomis kojų pirštus
Pratimai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, tačiau naudingi ne visi pratimai. Bet koks nedidelis diskomfortas pradėjus daryti pratimus turėtų išnykti stiprėjant raumenims. Tačiau jeigu skausmas atliekant pratimą yra stiprus ir trunka ilgiau nei 15 minučių, nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją. Kai kurie pratimai gali padidinti skausmą.
Pavyzdžiui, lenkimasis į priekį stengiantis rankomis paleisti kojų pirštus didina apkrovą stuburo slanksteliams ir raiščiams. Taip galima pasitempti apatinės nugaros dalies raumenis bei pakinklines sausgysles.
Išmėginkite: daliniai atsilenkimai
Kai kurie pratimai gali padidinti nugaros skausmą ir yra vengtini tais atvejais, kai kankina ūmus apatinės nugaros dalies skausmas. Daliniai atsilenkimai gali sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, pastatykite pėdas ant žemės. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ar už galvos. Įtraukite pilvo raumenis ir pakelkite pečius nuo žemės.
Keldami pečius iškvėpkite. Stenkitės nenukreipti alkūnių į priekį ir nesistenkite rankomis pakelti kaklo nuo žemės. Atsilenkę sekundei užlaikykite ir lėtai nuleiskite pečius ant žemės. Kartokite 8-12 kartų. Tinkamai atliekamas toks pratimas sumažina spaudimą apatinei nugaros daliai. Jūsų pėdos, stuburgalis ir apatinė nugaros dalis pratimo atlikimo metu turėtų nejudėti ir būti prispausti prie žemės.
Išmėginkite: pakinklinės sausgyslės tempimas
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite vieną kelį. Rankšluosčiu apsivykite pėdą ir ištieskite koją bei tempdami rankšluosčiu lengvai traukite ją link krūtinės. Turėtumėte jausti lengvą traukimą galinėje kojos dalyje. Įtempę koją palaikykite 15-30 sekundžių. Kartokite 2-4 kartus kiekvienai kojai.
Venkite: kojų kilnojimas
Kilnoti kojas rekomenduojama norint sustiprinti preso ir viso torso raumenis. Tačiau toks pratimas smarkiai apkrauna apatinę nugaros dalį. Jeigu nugaros raumenys yra silpni, toks pratimas gali dar labiau sustiprinti nugaros skausmą. Vietoj to, kad keltumėte abi kojas iš karto, pamėginkite sulenkti vieną koją, o kitą ištiestą lengvai kelkite. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis bus prisiglaudusi prie žemės. Kiekvieną koją kelkite po dešimt kartų.
Išmėginkite: pritūpimai prisiglaudus prie sienos
Atsistokite šiek tiek toliau nuo sienos ir atsiremkite į ją taip, kad nugara būtų tvirtai prisiglaudusi. Tuomet lėtai slinkite sienos paviršiumi tarsi norėdami atsisėsti. Laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie sienos. Leiskite, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Suskaičiuokite iki dešimties ir atsistokite. Kartokite 8-12 kartų.
Išmėginkite: nugaros lenkimas atsigulus ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo ir pakiškite rankas po pečiais. Rankomis lėtai stumkitės, kad pečiai pakiltų nuo žemės ir nugara šiek tiek išsilenktų. Jeigu jums patogu, padėkite alkūnes ant žemės tiesiai po pečiai ir pabūkite tokioje pozoje kelias sekundes.
Išmėginkite: pratimas „paukštis-šuo“
Atsistokite keturiomis ir į traukite pilvo raumenis. Pakelkite ir ištieskite vieną koją iki klubo lygio ir priešingą ranką. Palaikykite penkias sekundes, o tuomet keiskite koją ir ranką. Kartokite 8-12 kartų. Šis pratimas puikiai padeda išmokti stabilizuoti apatinę nugaros dalį tiesiant koją ir ranką. Pratimo metu neleiskite apatinei nugaros daliai atsipalaiduoti.
Išmėginkite: kelio lenkimas prie krūtinės
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų ant žemės. Kelkite vieną kelį link krūtinės. Apatinę nugaros dalį laikykite prispaudę prie grindų. Pakeltą kelį prie krūtinės laikykite 15-30 sekundžių, o vėliau nuleiskite ir kartokite su kitu keliu. Kartokite kiekvienai kojai 2-4 kartus.
