Specialistų patarimai: kaip pradėti sportuoti

Atėjus pavasariui gatvės, parkai ir sporto klubai prisipildo bėgiojančių ar kitaip sportuojančių žmonių, tačiau specialistai, stebėdami, kaip stačia galva puolame į naują veiklą, imasi už galvų.

Kuo gresia bėgiojimas be išankstinių treniruočių

Pasak Santariškių klinikų Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos centro vadovo prof. Alvydo Juocevičiaus, didžiausią riziką patiria tie žmonės, kurie sportuoti pradeda po ilgesnės, metų ar kelerių, pertraukos.

Dar viena liūdna žinia naujai „iškeptiems“ bėgimo entuziastams. Norint pradėti bėgioti po kelių metų pertraukos, reikėtų pusę metų daryti specialią mankštą sąnariams, raiščiams, stuburo raumenyno subalansavimui, kad paruoštume savo kūną. Tuomet galėsime būti tikri, kad bėgiodami neišprovokuosite užslėptų lėtinių ligų ir bėdų.

„Jeigu raumenys nesubalansuoti, vyrauja kažkuri jų grupė, atsiranda nestabilumas sąnaryje. Todėl pirmiausiai rekomenduojama jį atstatyti, tik tuomet užsiimti aktyvia fizine veikla. Tai aktualu net ir sportininkams. Mes specialia aparatūra atliekame tiek sportuojančių, tiek nesportuojančių žmonių raumenyno tyrimus ir šie tyrimai mus liūdina – tikėjomės, kad bent treniruotiems žmonėms šis disbalansas bus mažesnis, tačiau didelis procentas sportininkų taip pat turi problemų šioje srityje.

Mūsų kasdienė veikla vienas raumenų grupes veikia labiau, kitas – mažiau, todėl jas turime prevenciškai palaikyti, kad jos būtų subalansuotos. Pavyzdžiui, disko metikas, kuris meta diską dešine ranka, treniruotės metu tiek pat metimų atlieka ir kairia ranka, kad palaikytų raumenų balansą. Taip ir dirbantieji sėdimą darbą natūraliai labiau apkrauna nugaros raumenis, todėl reikėtų papildomai dėmesio skirti kitoms raumenų grupėms, pavyzdžiui, pilvo presui. Lygiai taip pat dėl vaikščiojimo raumenys, kurie tiesia koją per kelio sąnarį, yra santykinai stipresni už tuos, kurie lenkia. Aišku, norėdamas įvertinti savo raumenų būklę, žmogus turėtų apsilankyti pas specialistą – tai gali padaryti sporto medicinos ar reabilitacijos gydytojas arba patyręs kineziterapeutas“, - aiškino pašnekovas.

Medikas įspėjo, kad jei žmogus pradeda bėgioti nepasiruošęs, jo kūnas dar visiškai neprisitaikęs prie didesnių krūvių, labai nukenčia judamasis aparatas: gali atsirasti įvairios mikrotraumos – užtenka šiek tiek kryptelėti koją nelygiame takelyje. Jei žmogus į tai nekreipia dėmesio, po kelių dienų gali įvykti ir stipresnė trauma. Taip galima išprovokuoti judamojo aparato ligų paūmėjimą – sąnarių artrozės, stuburo osteochondrozės, gali prasidėti radikulitiniai skausmai.

Skausmai po treniruotės gali būti susiję ir tiesiog su raumenų nuovargiu. Sportuojant teisingai, raumenų skausmo neturėtų būti, tačiau po pertraukos be jo vis dėlto dažnai neapsieinama, nes žmonėms iš pradžių sunku apskaičiuoti krūvį. Jie praeina per kelias dienas. Tačiau jeigu pajudintos kitos judamojo aparato grandys – sąnariai, raiščiai, šis skausmas, atvirkščiai, palaipsniui gali didėti. Kuo žmogus vyresnis, tuo dažniau paliečiami ir gilesni sluoksniai.

Noras greitai numesti svorį baigėsi infarktu

Kita žmogaus organizmo sistema, į kurią būtina atkreipti dėmesį prieš pradedant sportuoti, yra širdis ir kraujagyslės. Jei žmogus turi padidintą kraujospūdį, pradinėje fazėje tam tikra fizinė veikla jam gali labai padėti, tačiau ji turi būti parenkama labai atsargiai. O jei žmogus dar turi ir antsvorį, tiek judamajam aparatui, tiek širdžiai tenka dar didesnis krūvis, todėl tokiems žmonėms ypač pavojinga pulti į sportą stačia galva. Ne veltui yra žinomi atvejai, kai žmonės, ypač tai gresia vyrams, staigiai miršta tiesiog bėgimo takelyje.

„Jei žmogus po ilgos pertraukos sugalvoja bėgioti ar kitaip intensyviai sportuoti, natūralu, kad psichologiškai jis save prisimena jauną. Ir jam norisi bėgti taip, kaip tai darė prieš 10 metų, ir neapskaičiuoja savo jėgų. Toks ūmus perkrovimas gali išprovokuoti staigų širdies sustojimą. Žinoma, tai labai reti atvejai, bet jie nutinka. Todėl jei žmogus jaučia kažkokius pirmuosius požymius (pradėjo daug greičiau pavargti, lipdamas laiptais greičiau uždūsta), reikėtų išsitirti širdį, kad, regis, visiškai nekaltas fizinis aktyvumas neišprovokuotų rimtos ligos. Mes matome žmones, kurie po ilgos pertraukos aktyviai pradeda lankyti sporto klubus, nes nori labai greitai pasiekti gerų rezultatų, tačiau vėliau atvyksta pas mus į reabilitaciją su paūmėjusiomis lėtinėmis ligomis. Ir tai nėra taip jau visai reti atvejai. Tiesiog žmonės nereaguoja į silpnus simptomus, ypač tie, kurie kadaise yra sportavę. Pastarieji persistengia dažniau, pavyzdžiui, nekreipia dėmesio į mikrotraumų požymius ir vėliau susilaukia labai rimtų traumų. Taigi galima išprovokuoti sveikatos pablogėjimą nuo gana lengvai sutvarkomų dalykų iki pakankamai rizikingų. Visai neseniai buvo atvejis, kai buvęs sportininkas keleto metų nusprendė numesti svorio ir pradėjo sportuoti. Tačiau jo treniravimasis klube baigėsi infarktu. Ir tai ne vienintelis toks atvejis“, - teigė A. Juocevičius.

Mediko manymu, šie liūdni atvejai susiję ne tik sportuojančio žmogaus, bet ir sporto klubų darbuotojų, kurie rekomenduoja programas, klaidomis. Dažnai neatkreipiama dėmesio, kad nors žmogus gerai atrodo, yra energingas, jis jau gali turėti pažengusią lėtinę ligą, kuri dar nepasireiškia simptomais. Neįvertinamos žmogaus galimybės, jo funkciniai rezervai, o žmonės juk dažnai nori greito rezultato. Todėl ir Lietuvos sporto klubuose buvę mirties atvejų.

„Klausimas dėl sporto klubų buvo nagrinėtas net Seimo Sveikatos reikalų komitete. Svarstoma apie tai, kad juose turėtų atsirasti tam tikro pasiruošimo medikas. Dar idealiau būtų, kad kiekvienas sporto klubo lankytojas prieš pradėdamas sportuoti pasitikrintų sveikatą ir atneštų tai patvirtinančią pažymą. Sveikatos problemų turintys žmonės turėtų pradėti ne nuo sporto klubo, o nuo reabilitacijos centro, kad paruoštų savo kūną klubui. Aišku, klubų šeimininkams tai nepatinka, bet jų reputacija taip pat nukenčia nuo nelaimingų atvejų. Dabar tarsi pats klientas atsako už savo sveikatą, bet žmogus į daug ką gali neatkreipti dėmesio. Tam ir reikalingas specialistas. Net ir sunkiam ligoniui galima parinkti tinkamą fizinio aktyvumo programą, bet klube programos sudaromos vienodos visiems. Tuo tarpu statistika žiauri – po 30 metų paprastai mes jau turime bent vieną lėtinę ligą, po 40 – bent dvi, po 50 – bent tris. Šios ligos dar gali nepasireikšti simptomais, bet juos gali išprovokuoti neteisingas krūvis, įtemptas darbas ar kiti veiksniai“, - aiškino reabilitologas.

Nuo kokios fizinės veiklos pradėti saugiausiai

Pasak jo, saugiausia fizinė veikla po pertraukos – plaukimas. Vandenyje mūsų kūnas tampa lengvesnis, todėl tiek judamasis aparatas, tiek širdis gauna mažesnį krūvį, o raumenys – pakankamą. Po 2-3 mėnesių galima pereiti prie intensyvesnės fizinės veiklos ne baseine.

„Fizinio aktyvumo formulė labai paprasta – kasdien žmogui reikia 15 min. mankštos toms raumenų grupėms, kurias reikia subalansuoti, ir atpalaidavimo pratimų toms, kurios pavargo. Bent du kartus per savaitę reikia intensyvesnės treniruotės. Tačiau tris-keturis kartus lankytis sporto klube gali tik žmonės, pasiekę pakankamai gerą fizinį pasiruošimą, taigi per dažnai intensyviai sportuoti nereikėtų. Kiek laiko ji turi trukti, priklauso intensyvumo. Kuo mažiau laiko galime skirti sportui, tuo krūvis turi būti intensyvesnis, aišku objektyviai pamatuotas. Vidutiniškai paskaičiuota, kad fizinio krūvio metu per dieną reikia sudeginti apie 500 kilokalorijų. Tam užtenka 10-15 min. intensyvaus krūvio, pusvalandžio mažiau intensyvaus, valandos dar mažiau intensyvaus ir pan. Jei norime tą patį krūvį surinkti vaikščiodami, teks vaikščioti 5-6 valandas per savaitę, kad palaikytume savo organizmo sistemų aktyvumą. Į jas neįeina mūsų kasdienė veikla – ėjimas į darbą, į parduotuvę ir pan. Be to, vaikščiojimo tempas turėtų būti šiek tiek aukštesnis, kad mobilizuotume daugiau energijos šaltinių“, - patarė A. Juocevičius.

Po neteisingo krūvio raumenų skausmas pasireiškia gana greitai, tuo tarpu sąnarių diskomfortas atsiranda tik po 10-12 val., taigi saugiklių, įspėjančių, kad reikia sustoti, nėra. Todėl sporto metu žmogus turėtų tiesiog nepersistengti – bėgant galima ir sustoti, pailsėti. Bet kuriuo atveju perdozavus reikėtų kuriam laikui fizinę veiklą sustabdyti ir daryti tik elementarią mankštą. Esant raumenų skausmui užteks poros dienų, sąnarių atveju gali prireikti ir kelių savaičių. Būtina laukti, kol skausmas praeis, nes jeigu išprovokuota uždegiminė reakcija, ją galime tik dar labiau pagilinti. Ir tuomet gydytis reikės dar ilgiau. Skausmas informuoja, kad yra kažkas negerai, todėl reikia negalima į jį nekreipti dėmesio. Kai kurie įsitikinę, kad mankštinantis toliau skausmas praeis. Pasak mediko, kartais taip atsitinka, kita vertus galime sukelti tokį gaisrą sąnariuose, kad gydysimės mėnesį ar daugiau.

Šiuo metu populiarėjantis šiaurietiškas vaikščiojimas, A. Juocevičiaus manymu, iš tiesų turi tam tikrų privalumų: pirma, jo metu dirba daug daugiau raumenų, antra, daug lengviau palaikyti pusiausvyrą, mažesnė traumų rizika, mažiau apkraunami sąnariai. Tačiau gana didelis ir neįprastas krūvis tenka rankoms. „Todėl po šių treniruočių pas mus atvyksta ne vienas žmogus su paūmėjusiais skausmais peties sąnaryje, kadangi dėl darbo kompiuteriu daugeliui žmonių pečiai ir taip yra apkrauti, ypač dešinės rankos, kuri dirba su pele. Taigi gali būti, kad ši grandis ir taip yra nuvarginta, todėl šiaurietiškas vaikščiojimas, viena vertus, gali ją sustiprinti, kita vertus, išprovokuoti skausmą. Todėl vėlgi apkrovoms pečius reikėtų paruošti specialia mankšta“, - teigė medikas.

Šiandieniniai jaunuoliai fiziškai daug silpnesni už savo tėvus

„Jaunesniems žmonėms skausmai praeina greičiau, jie gali greičiau didinti krūvį, nes jų audiniai pakankamai elastingi, turi mažiau pakitimų. Kuo žmogus vyresnis, šiai dienai riba yra 45-50 metų, tuo dažniau fizinis krūvis gali išprovokuoti nemalonius simptomus. Kita vertus, šiandien matome blogą tendenciją – daug jaunų žmonių, vos sulaukusių 30-ties, kurių fiziologiniai rezervai yra mažyčiai. Todėl, jeigu jie pradėtų aktyviai sportuoti, labai greitai pajustų diskomfortą. Deja, kiekvienos naujos kartos gyvenimas tampa vis sėslesnis. Vaikai nebebėgioja kiemuose kaip prieš 20-30 metų, o sėdi prie kompiuterių. Dirbantys žmonės taip pat turi mažiau laiko aktyviam poilsiui. Taigi jauni žmonės fiziškai kur kas silpnesni už savo bendraamžius prieš 30 metų. Tai irgi reikia įvertinti“, - įspėjo pašnekovas.

Pasak jo, mūsų gyvenimo būdas reikalauja, kad skirtume pakankamai dėmesio fizinei veiklai. Ji reikalinga ne tik organizmo funkcijų palaikymui, bet ir kaip tam tikra iškrova, leidžianti mums vėliau geriau miegoti ir pailsėti, nes fizinio krūvio metu mes sudeginame streso metu besigaminančius medžiagų apykaitos produktus.

„Treniruotė turi būti įvairiapusė, veikti skirtingas organizmo grandis. Tačiau jei praeisite gerą kursą, bet padarysite 3-4 mėnesių pertrauką, teks vėl viską pradėti nuo nulio. Organizmas tokių staigių aktyvumo pokyčių nemėgsta. Reikia pasirinkti tokį krūvį, kurį galėtume palaikyti visus metus, tuomet organizmui bus nauda. Geriau krūvis bus mažesnis, bet tolygus. Sportavimas priešokiais neduos nei fiziologinės, nei psichologinės naudos“, - teigė A. Juocevičius.

Kai sporto šaka pasirenkama neteisingai

Vilniaus sporto medicinos centro gydytojas Tomas Vorobjovas žmonių polinkį pervertinti savo realias fizines galimybes laiko viena svarbiausių sportinių traumų priežasčių.

Bėgiojantys žmonės dažniausiai skundžiasi pėdos, sausgyslių problemomis. Ypač dėl to kenčia pagyvenę žmonės. Mat su amžiumi pėdos skliautas leidžiasi, dėl to gerokai suprastėja amortizacinė funkcija. Norintiems išvengti panašių problemų, anot specialisto, būtina ne tik įsigyti bėgimui pritaikytą avalynę, bet ir pėdos skliauto padėtį koreguoti specialiais ortopediniais vidpadžiais, bėgimui pasirinkti ne asfaltuotą, bet minkštesnį taką, o fizinį krūvį didinti palaipsniui. Pirmą dieną jokiu būdu negalima išbėgti visam pusvalandžiui ar 40 minučių. Reikėtų pradėti nuo 10-15 minučių bėgimo ramiu tempu. Tie patys patarimai tinka ir Lietuvoje populiarėjančiam sparčiam šiaurietiškam vaikščiojimui.

„Bėgant neretai pasireiškia ir nugaros skausmai juosmens srityje. Šiuo atveju reikėtų išsiaiškinti, koks tai skausmas – raumeninės kilmės ar problemos yra gilesnės, susijusios su stuburo patologijomis. Antru atveju skausmas plinta į sėdmenis ir kojas. Tai pajutus nereikėtų užsiimti saviveikla – būtina kreiptis į specialistus. Esant nugaros skausmams taip pat labai svarbu nepersistengti su krūviu, pratintis prie jo palaipsniui, o prieš bėgimą pratempti raumenis“, - patarė T. Vorobjovas.

Žaidybiniame sporte dalis traumų kyla dėl kontakto su kitais žaidėjais, kritimų, tačiau neretai būna vėlgi kaltas per didelis krūvis. Patempiami čiurnos, kelio raiščiai, prasideda arba paūmėja problemos su Achilo sausgysle. Žaidžiant krepšinį arba tenisą dar kenčia ir pečiai, rankos. Netgi yra toks terminas – tenisininko alkūnė, kai dėl netaisyklingos technikos ar neteisingai parinktos raketės alkūnėje jaučiamas lėtinis skausmas. Tokiu atveju kartais padeda specialūs įtvarai, tačiau ne visada.

Norint išvengti traumų, prieš žaidimą būtina apšilti, o po jo atlikti tempimo pratimus, kad atsipalaiduotų tos raumenų grupės, kurios nuo vienokio ar kitokio sporto kenčia labiausiai. Taigi pradžioje tinka intensyvūs, kūno apšilimui skirti pratimai, o pabaigoje – lėti, tempiantys, bet neprovokuojantys skausmo. Jokiu būdu negalima atėjus tik persirengti ir bėgti į aikštelę.

„Didžiausia sporto klubuose besilankančių žmonių klaida, kad jie, skųsdamiesi nugaros ir juosmens arba sprando skausmais, daro pratimus, kurie stiprina raumenis skausmo srityje. Daroma klaidinga išvada, kad tie raumenys per silpni. Tačiau kai žmogus ateina su skausmu, raumenys jau būna įdirgę. Uždavus jiems papildomą krūvį skausmas tik suintensyvėja. Iš pradžių šiuos raumenis reikia ištempti, atpalaiduoti, aktyvuoti vadinamuosius priešingos paskirties raumenis, subalansuoti raumenų darbą ir tik tada galima juos stiprinti. Šis procesas – ne toks jau trumpas, užtrunka apie 4-5 savaites“, - aiškino medikas.

Mėgstantiems treniruoklius T. Vorobjovas patartų keletą treniruočių palankyti su asmeniniu treneriu, kad išmoktų pratimus atlikti teisingai. Savo suvokimu nereikėtų pasikliauti. Taip pat nereikėtų pasiduoti instruktorių spaudimui per jėgos ir aerobines treniruotes daryti pratimus, kai jau visiškai nebėra jėgų arba labai skauda. Skausmas yra signalas, kad reikia sustoti. Jo nepaisyti gali tik treniruoti žmonės, bet ne mėgėjai, kurie į sporto klubą ateina pavargę po darbų ir neretai su tam tikromis problemomis.

„Kalbant apie jogą, vyrauja nuostata, kad ji tikrai nekenkia. Tačiau ir po tokių užsiėmimų sulaukiame pacientų. Žmonėms nereikėtų persistengti, ypač pirmuose užsiėmimuose. Tempti audinius reikia tiek, kiek yra malonu, kiek tai nesukelia diskomforto, skausmo. Tuo tarpu žmonės puola stačia galva ir skuba per trumpą laiką pasiekti norimą rezultatą“, - pasakojo traumatologas.