Kodėl kankinamės naktimis: nemigos priežastys

Kartais prasto miego priežastys slypi kai kuriuose mūsų įpročiuose ir susirgimuose

Toks miego sutrikimas būdingas moterims po menopauzės. Dėl jo dažnai nubundama iš gilaus miego arba miegama trumpiau. Kol toks sutrikimas nevirto įpročiu, būtina imtis atitinkamų priemonių, rašo woman.DELFI.ua.

Ką daryti?

Nejunkite šviesos: šalia lovos pasidėkite nedidelį žibintuvėlį ir pasišvieskite juo kelią, jeigu naktį keliatės į tualetą.

Nejunkite televizoriaus ar kompiuterio: iš ekrano sklindanti šviesa stimuliuoja centrinę nervų sistemą, o tai apsunkina užmigimo procesą.

Nevalgykite naktį: kai tik ką nors suvalgysite, jūsų skrandis iškart pradės dirbti ir neleis jums užmigti.

Šalia lovos turėkite bloknotą ir rašiklį: jeigu jus kankina neramios mintys ar neišspręstos problemos, paimkite rašiklį ir užrašykite ant popieriaus viską, ką turite padaryti. Kai tik tai padarysite, jums bus gerokai lengviau.

Atlikite keletą pratimų: iš pradžių įtempkite raumenis, paskui juos visiškai atpalaiduokite – pradėkite nuo pėdų ir eikite aukštyn pr blauzdas, šlaunis, sėdmenis, pilvą, rankas, kol prieisite iki kaklo, įtampa visiškai atslūgs.

Jeigu dažnai nubundate skaudančia galva arba skauda žandikaulius, gali būti, kad jūs kenčiate nuo bruksizmo – tai griežimas dantimis miego metu. Tai labiausiai paplitęs miego sutrikimas.

Ką daryti?

Kreipkitės į stomatologą – bruksizmo priežastimi gali būti netaisyklingas sukandimas. Be to, būtina pakeisti kai kuriuos įpročius: nevartokite alkoholio prieš miegą ir visiškai atsisakykite kramtomosios gumos. Jeigu norite apsaugoti dantis, nakčiai reikia dėtis specialius įtaisus. Bruksizmas dar gydomas botokso injekcijomis į kramtomuosius raumenis.

Mūsų biologinis laikrodis, kontroliuojantis miego ir budravimo režimą, labai jautrus dienotvarkės pasikeitimams bei orientuojasi pagal šviesų ir tamsų paros metą. Labiausiai žinomas paros ritmo sutrikimas – laiko juostų pasikeitimas nuskridus tolimus atstumus.

Ką daryti?

Jeigu įtariate paros ritmo sutrikimą, pasirinkite optimalų miego ir budravimo režimą ir stenkitės jo laikytis netgi per išeigines. Per išeigines ir šventines dienas, lyginant su darbo dienomis, mes paprastai vėliau einame miegoti ir vėliau keliamės. Pasistenkite, kad šis skirtumas būtų minimalus, priešingu atveju jums nepavyks užmigti naktį iš sekmadienio į pirmadienį, o darbo savaitė prasidės ne per geriausiai.

Nikturija – šlapinimasis naktį – yra vienas iš itin dažnų miego sutrikimų. Su amžiumi organizme sumažėja antidiuretinio hormono kiekis, todėl mums tenka dažniau ištuštinti šlapimo pūslę. JAV Nacionalinės miego tyrimų organizacijos duomenimis, dėl dažno vaikščiojimo į tualetą prasta miego kokybe skundžiasi 65 procentai pagyvenusių žmonių.

Ką daryti?

Vyrams nikturija gali būti prostatos ligų (prostatito, gerybinės prostatos hiperplazijos, navikų) simptomu, moterims – šlapimo nelaikymo, hiperaktyvios šlapimo pūslės, šlapimo takų infekcijos ar cistito požymiu. Kad tai išsiaiškintumėte, būtina kreiptis į specialistus. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, esant hiperaktyviai šlapimo pūslei, padeda Kegelio pratimai. Spaudimą šlapimo pūslei padės sumažinti kelios paprastos taisyklės:

Negerkite skysčių likus trims valandoms iki miego;

Gerkite mažiau arbatos ir kavos;

Vakarienei nevalgykite skysto maisto.

Knarkimu gali pasireikšti obstrukcinė miego apnėja, kai miego metu kelioms akimirkoms nustojama kvėpuoti. Vis dėlto, net jeigu kvėpavimas ir nesutrinka, pats knarkimas neleidžia normaliai pailsėti nei knarkiančiajam, nei tiems, kurie miega netoliese.

Ką daryti?

Numeskite svorio: net keli kilogramai gali sumažinti knarkimą.

Pakeiskite pozą: naudokitės pagalvėmis, kurios leidžia miegoti tik ant šono arba į galinę pižamos kišenę įsidėkite teniso kamuoliuką, kuris neleis jums atsigulti ant nugaros.

Atsisakykite alkoholio: nuo jo miegama giliau, be to, organizme vyksta dehidratacijos procesai, skatinantys knarkimą.

Nevartokite migdomųjų ar vaistų nuo skausmo, nes šie preparatai atpalaiduoja kaklo raumenis ir sustiprina knarkimą.