Kiekvienam žmogui miegoti reikia skirtingą valandų skaičių
Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentės prof. Vandos Liesienės teigimu, statistika byloja, kad vidutiniškai žmogui reikia 7 val. miego, tačiau galimi labai platūs svyravimai. Vieni išsimiega ir per 6 val., o kitiems būtinai reikia 9 val. Pavyzdžiui, apie 60 proc. žmonių miega 7–8 val., apie 8 proc. – mažiau nei 5 val. ir 2 proc. daugiau nei 10 val. Gera savijauta vienodai susijusi su 8–9 val. arba 6–8 val. miegu, o ilgesnis miegojimas (noras „atsigriebti“) nepagerina budrumo ir gadina kitos nakties miegą. Taigi gero miego pojūtis nepriklauso nuo miego ilgio, o labiau priklauso nuo miego struktūros ir vientisumo.
„Visiškai neprivalu išmiegoti tiek valandų, kiek „reikia“. Tai absoliuti nesąmonė. Svarbiausias kriterijus – poilsio jausmas ryte, kuris nepriklauso nuo išmiegotų valandų. Juk būna, kad savaitgalį žmogus atsikelia po dvylikos miego valandų, bet su galvos skausmu. Norint gerai išsimiegoti, žmogus turi išmokti pajusti, kada yra duobė ir ateina laikas miegoti. Kiekvienoje mūsų ląstelėje yra biologiniai laikrodžiai, todėl miegas mus taip pat užklumpa tam tikru ritmu. Jeigu praleidi šį laiką, po kurio vėl nesinori miego, mūsų organizmo ritmas sugadintas“, - pasakojo medikė apie teisingą miego režimą, tinkantį tiek savaitgaliams, tiek darbo dienoms.
Deja, ne visada mes galime gultis tuomet, kai norime – iki išsvajotos lovos mūsų laukia dar krūva darbų, todėl „atsigriebti“ sau leidžiame savaitgalį.
„Kartais žmonės tikisi, kad jiems pavyks išsimiegoti savaitgalį arba kai baigsis projektas. Tai mitas. Dar blogiau, kai neišsimiegojęs žmogus nusprendžia pamiegoti dieną. Tai reiškia, kad jis miega ateinančios nakties sąskaita – dėl šio popiečio miego jis vėl blogai miegos naktį. Aš nesu visiškas popiečio miego priešininkas. Yra žmonių, kurie puikiai miega naktį, tačiau yra įpratę nusnūsti ir dieną – tuomet viskas gerai“, - teigė Santariškių klinikų Psichiatrijos skyriaus vedėjas dr. Ramūnas Aranauskas.
Savaitgalį galima pamiegoti vos valanda ilgiau
Anot pašnekovo, norint atrasti optimalų miego valandų skaičių, verta paeksperimentuoti – kiek valandų išmiegojęs jautiesi geriau. Taip pat labai svarbu tuo pačiu metu gultis ir keltis. Kai savaitgalį žmogus stengiasi daugiau pamiegoti, jis nebeužmiega įprastu metu ir gulasi daug vėliau, todėl jo režimas ir bioritmas išsiderina. Gal todėl ir atsirado posakis, kad pirmadienis – sunkiausia diena savaitėje. Mat atsikelti po poilsio dienų iš tiesų būna labai sunku. Taigi net jei savaitgalio vakarą tenka panaktinėti ir atsigulama vėlai, specialistai pataria keltis tuo pačiu metu kaip visada.
Jei žmogus savaitgalį jaučia miego trūkumą, vadinasi, jis darbo dienomis užsikrovęs didesnį darbo krūvį nei gali atlaikyti. Tokiu atveju atsiranda lėtinio nuovargio sindromas ir bandymas išsimiegoti savaitgalį tų prarastų jėgų nesugrąžins. „Todėl būtų idealu, kad ir savaitgaliais mes gultume ir keltumės tuo pačiu laiku. Valandą ilgiau pasivolioti lovoje visai malonu, bet tikrai nereikėtų voliotis iki pietų manant, kad taip pailsėsite“, - teigė R. Aranauskas.
Anot psichiatro paankstinti gulimosi valandą labai nesudėtinga – tereikia kelis rytus anksčiau atsikelti. Blogiau, jei žmogus gulasi anksti ir keliasi vėlai, kadangi persimiegojimas organizmui nėra naudingas.
Taigi pakankama miego trukme reikia rūpinti kasnakt, kadangi savaitgalį „atsigriebti“ nepavyks. Mat kai sutrinka mūsų miego ir būdravimo ciklas, mes net po poilsio jaučiamės apsnūdę, apatiški. Būtent dėl ciklo sutrikimo kartais savaitgalį ilgo miego atsikeliame dar labiau pavargę.
Mūsų vidinio laikrodžio para trunka 25 val.
Anot jos, miego reguliacijoje dalyvauja ir kiti veiksniai – organizmo vidiniai paros biologiniai ritmai. Stabiliausias paros ritme yra mūsų kūno temperatūros kitimas. Visiems žmonėms panašiu paros metu būna mažiausia (5–6 val. ryto) ir didžiausia kūno temperatūra (18–19 val.).
Panašiu paros ritmu, kaip kūno temperatūra, kinta ir psichikos funkcijos: suvokimo greitis, nuotaika, gebėjimas sukaupti dėmesį, taip pat ir vidaus organų veikla: kepenų, inkstų funkcijos, hormonų išsiskyrimas. Pastebėta, kad miego-budrumo ritmas glaudžiai susijęs su kūno temperatūros kitimu paros laikotarpiu – vakare geriausiai užmiegama jau nukritus kūno temperatūrai. Apie tris valandas iki temperatūros kritimo (apie 18-19 val.) smegenų budrumas būna didžiausias. Tuo metu pasiekiami geriausi psichinės veiklos rezultatai ir kūrybiškumas.
Miego-budrumo paros ritmas yra ne toks griežtas kaip temperatūros. Jis formuojamas kiekvieno mūsų smegenyse esančio „laikrodžio“ geno. Genetinis laikrodis – tai nervinių ląstelių grupė, esanti tam tikrose galvos smegenų dalyse. Šios ląstelės tampa aktyvios ir tarsi „įjungia“ mūsų smegenis veikti paros ritmu. Nustatyta, kad žmogaus miego-budrumo laikrodis veikia ne 24 val., o kiek ilgesniu – 25 valandų – ciklu. Su mūsų įprastiniu paros laiku jis susiderina dėl šviesos ir tamsos kitimo. Tamsos metu išskiriamas miego hormonas melatoninas – jis sumažina kūno temperatūrą ir paruošia organizmą miegui. Taigi jei reikia būti žvaliam ir darbingam, o organizmas nori miego, reikėtų 10-15 min. pabūkite šviesoje ir pajudėkite – pageidautina gryname ore.
Kaip greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti?
Sunkiau užmiegantiems žmonėms V. Liesienė siūlo susikurti miego ritualą. Pavyzdžiui, prieš miegą galima pamirkyti kojas šiltoje vonelėje ar pagulėti šiltoje vonioje. Tai padės ne tik sušilti, bet ir atsipalaiduoti, tačiau po to iškart patartina gultis į lovą. Norint greičiau užmigti, labai tinka atsigulus paskaityti nuobodžią knygą. Nustatyta, kad, jei žmogui neįdomi veikla, sumažėja kraujospūdis, apima vangumas ir labai norisi miego.
Nors avių skaičiavimas prieš miegą jau tapęs anekdotu, jis padeda. Galima pabandyti skaičiuoti atbuline seka nuo 100 iki 1, įsivaizduojant, kaip lėtai nutrinami skaičiai nuo lentos.
Kad neapsunkintume organizmo, pavakarieniauti reikėtų likus 3-4 valandoms iki miego, tačiau alkanam užmigti taip pat sunku, todėl prieš gulant galima lengvai užkąsti.
Beje, moksliškai neįrodyta, tačiau pastebėta, kad geriausia miegoti gulint galva į šiaurę, o kojomis į pietus. Vakare nereikėtų vartoti alkoholio. Jis iš tiesų padeda lengviau užmigti, tačiau miegas nebūna kokybiškas ir ypač pablogėja prieš rytą.
Tačiau jei gulsimės ir kelsimės tuo pačiu laiku (su pusvalandžio ar valandos paklaida), problemų su užmigimu neturėsime. Atsigulus per vadinamąją „miego duobę“, kai jau labai norisi miego, užmiegama maždaug per 10 min. toks ir turėtų būti užmigimo laikas.
Pasak medikės, prieš miegą nereikėtų būti ryškioje šviesoje, nes tai signalas smegenų neuronams, kad „laikas keltis“. Mažinti apšvietimą reikėtų palaipsniui, nes staigus šviesos išjungimas taip pat sukelia stresą. Nors dauguma „migdymui“ naudoja televizorių, medikė patarė to nedaryti – prieš užmiegant nereikėtų žiūrėti televizoriaus.
