„Daily Mail“ išvardijo dažniausiai pasitaikančias laikysenos problemas ir pateikė geriausių ekspertų patarimus, kaip jų išvengti arba kaip su jomis kovoti.
Nusvirę pečiai
Dažniausiai pasitaikantis pokytis, atsirandantis su amžiumi – mūsų kūnai palaipsniui grįžta į embriono padėtį: galva ir pečiai pasvyra į priekį, krūtinė įdumba, o stuburas iš sveikos S pozicijos išsikreipia į ne tokią sveiką C poziciją, kai dubuo išlinksta į priekį.
Pagrindinė priežastis – nuo ilgo sėdėjimo susilpnėja pilvo raumenys, dėl to nugaros apačioje esantys stuburo diskai, kurie yra minkštinantys tarpikliai tarp stuburo slankstelių, patiria nevienodą spaudimą, jie suspaudžiami ir tampa skausmingi.
„Apsidairę aplink pamatysite daugybę žmonių, ypač vyresnių nei 50 m. moterų, kurios pradeda formuotis tokia laikysena“, – sako „Nuffield“ ligoninių grupės fizioterapijos vadybininkė ir laikysenos problemų ekspertė Carolyn Hewison.
Ką galėtumėte padaryti: „Sulaukę vidutinio amžiaus mes jau būname taip susigadinę laikyseną, kad mūsų kūnas ir smegenys paprasčiausiai pamiršta, kaip viskas turėtų būti“, – sako C. Hewison.
Ji pataria kelis kartus per dieną atsistoti tiesiai prie sienos, kojas priglaudus prie grindjuostės, o pečiai ir pakaušis turi liesti sieną.
„Bandykite išlaikyti tokią laikyseną net ir atsitraukę nuo sienos, – sako ji. – Kuo dažniau taip darysite, tuo labiau jūsų pilvo ir nugaros raumenys pripras teikti reikalingą atramą.“
Sammy Margo iš Fizioterapeutų asociacijos taip pat rekomenduoja pratimą sėdint, tempiant krūtinės raumenis.
Atsisėskite ant kėdės, kojas laikykite klubų plotyje, o alkūnes priglauskite prie liemens. Rankos turi būti ant kelių, delnais į viršų.
Įkvėpkite ir atsisėskite tiesiai, kaklas tegul išlieka atpalaiduotas. Iškvėpkite, lėtai pritraukdami bambą prie stuburo.
Vėl įkvėpkite ir, laikydami alkūnes prie juosmens, rankas ištieskite į šonus, kad krūtinė atsivertų. Kartokite po kelis kartus per dieną.
Į šonus pasuktos pėdos
Dažnai vyresnio amžiaus žmonės, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, vaikšto statydami pėdas į šonus tarsi antys.
Su amžiumi silpnėjant pilvo srities raumenims, kurie palaiko ir stuburą, sumažėja gebėjimas tvirtai stovėti ant kojų.
Kai kurie žmonės kompensuoja tai, pėdas statydami pasuktas į šonus, taip pasąmoningai bandydami sutekti geresnę atramą kūnui, sako C. Hewson.
„Kai klubai tampa nelankstūs, pėdos taip pat krypsta į šonus. Pėdų problemos, pvz., didžiojo kojos piršto skausmai, irgi gali pakeisti jūsų eiseną.“
Ko imtis: Niekada ne per vėlu pradėti stiprinti pilvo raumenis, ir labai geras būdas tai daryti yra pilateso pratimai, sako C. Hewson.
Blauzdos raumenų tempimas (pasistiebus ant pirštų galiukų, tarsi avėtumėte aukštakulnius) taip pat gali padėti pagerinti eiseną, nes sustiprėja blauzdų raumenys.
Sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis gali padėti ir pratimai sporto salėje.
Arba išbandykite pratimą apatinei nugaros daliai: atsigulkite ant pilvo ištiesę kojas, su nuleistais kojų pirštais. Priglauskite klubus prie grindų, kakta taip pat lieskite grindis. Uždėkite delnus ant sėdmenų ir įkvėpkite. Iškvėpdami, atsargiai kelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Trumpam išlikite tokioje pozicijoje, po to vėl nusileiskite ant grindų. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų.
Kūprinimasis
Skiriamasis senatvės bruožas – kupra arba kifozė yra viršutinės nugaros dalies sulinkimas, kartais susiformuoja aiškiai matoma kupra. Pečiai paprastai būna palinkę į priekį.
„Šią būseną sukelia dalinis stuburo suirimas dėl viršutinės nugaros dalies slankstelių suspaudimo, – sako sporto terapeutas ir nugaros problemų ekspertas iš Londono dr. Tomas Crispas. – Dažnai tai osteoporozės ir įskilimų rezultatas.“
Kita problema ta, kad nuo 25 metų visiems mums prasideda sarkopenija – palaipsnis raumenų masės mažėjimas. Per metus mes netenkame apie 90 g raumenų masės.
Po 50-ies metų šis procesas pagreitėja, tad per metus netenkame iki 450 g raumenų masės. Tyrimų duomenimis, sarkopenija yra rizikos veiksnys, sukeliantis osteoporozę ir laikysenos problemas, tokias kaip iškrypęs stuburas.
Ko imtis: „Galite sumažinti kupros susidarymo riziką aktyviai gyvendami nuo pat mažų dienų, tai sulėtins kaulų retėjimo, siejamo su osteoporoze, tempus“, – sako dr. T. Crispas.
„Kaulų masė didžiausia būna kai sulaukiame 30-ies metų, po to ji ima mažėti. Tačiau yra surinkta pakankamai duomenų, įrodančių, kad galima sustabdyti kaulų retėjimą reguliariai treniruojant raumenis, kurie palaiko stuburą.“
Taip pat svarbu nepamiršti svorio reguliavimo pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, aerobika arba šuoliukai, sako dr. T. Crispas. Taip pat išmėginkite pasipriešinimo ir jėgos pratimus, pavyzdžiui, pratimus su elastinėmis juostomis, kurie stiprina kaulus, raiščius ir raumenis.
Nėra tokio būdo, kuris padėtų visiškai sustabdyti sarkopenijos procesą, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad geriausias būdas sulėtinti jo tempus yra svorio reguliavimo pratimai.
„Raumenų funkcijas gali pagerinti – kartais gana stipriai – pasipriešinimo pratimai, net jei sarkopenijos procesas jau prasidėjo“, – sako Arkanzaso universiteto geriatrijos profesorius ir šios srities specialistas Robertas Wolfe‘as.
„Daug veiksmingiau pradėti treniruotis, kol procesas neįsibėgėjo, pavyzdžiui, sulaukus 40 m., tačiau net ir pradėjus vėliau būklę galima pagerinti.“
Profesorius R. Wolfe‘as rekomenduoja ne retkarčiais pakilnoti lengvus svorius, bet intensyviai sportuoti (70 proc. maksimalaus svorio, kurį žmogus gali pakelti) porą kartų per savaitę, po 15–30 min, atliekant pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Nelankstumas
Jaunatviško S formos stuburo išlinkimo praradimą dažnai sąlygoja tai, kad mes mažiau judiname klubų ir dubens sritį. Todėl kūnas tampa nelankstus ir atrodo senas.
„Du amžiumi nyksta elastinis raiščių audinys, – sako dr. T. Crispas. – Be to, per gyvenimą mes patiriame ir nedidelių sąnarių traumų, todėl nelankstumas progresuoja.“
Ko galima imtis: „Kuo daugiau judėkite, – sako dr. T. Crispas. – Įsiveskite taisyklę, kad vienoje pozoje išbūsite ne ilgiau 20-ies minučių. Judėjimo metu sąnariai sutepami, o tai geriausia laikysenos problemų prevencija.“
„Sėdėdami ant minkštų kėdžių arba sofos, sąmoningai atkiškite klubus į priekį ir sėdėkite kaip įmanoma aukščiau“, – sako C. Hewison.
„Tai padės išlaikyti taisyklingą S formos stuburo išlinkimą. O jei tenka ilgai sėdėti, pavyzdžiui, vairuojant, galite ties stuburo išlinkimo vieta pasikišti putų ritinį.“
Šuoliukai padeda išlaikyti dubens sritį lanksčią. Plaukimas taip pat stiprina raumenis, ypač jei keičiate plaukimo stilius.
