Naujausi SEB grupės ekspertų Baltijos šalių namų ūkių finansų apžvalgos tyrimai rodo, kad vienas namų ūkis Lietuvoje per savaitę maisto produktams prekybos centruose išleidžia vidutiniškai 130 litų. Tai apie 3 kartus mažiau, negu išleidžia Danijos, Švedijos ar Anglijos gyventojai, esant panašioms maisto produktų kainoms.

Tyrimai atskleidžia, kad netgi didėjant kainoms žmonės maistui ketina išleisti tą pačią pinigų sumą.

„Išlaidos maistui per dvejus trejus pastaruosius metus yra vienodos, vadinasi, versdamiesi per galvą lietuviai sugeba išleisti tiek pat, nors maisto produktų kainos didėja. Taigi jie turi arba mažinti produktų kiekį, arba bloginti jų kokybę“, – teigia „Swedbank“ Asmeninių finansų instituto vadovė Odeta Bložienė.

Susidariusią padėtį komentuoja net teisininkai – esą jei žmogui trūksta visaverčio maisto, taip pažeidžiamas ne tik jo orumas, bet ir fizinis integralumas, kitaip sakant, iškyla grėsmė sveikatai bei gyvybei, ir tai teisiškai gali būti prilyginama fiziniam žmogaus žalojimui.

Ekstremali mityba

Tačiau realybė yra tokia, kokia yra: Žmogaus Teisių Teismo sprendimas, smerkiantis Lietuvos žmonių fizinį žalojimą, – dar labai toli, jei toks ieškinys išvis kada nors bus pateiktas. Dalis žmonių, susidūrusių su išgyvenimo problemomis, keikia valdžią ir įgrisusias kruopas, tačiau maitinasi spontaniškai ir emocionaliai: kai turi daugiau pinigų, prisiperka brangaus šlamšto, kai yra priversti verstis labai minimaliomis lėšomis – pigaus šlamšto. Vis dėlto kai kurie žmonės stengiasi į problemą pažvelgti racionaliai.

„Esu dirbanti pensininkė, bet man kelia nerimą tas laikotarpis, kai būsiu tik pensininkė, – rašo viena mūsų skaitytoja. – Girdėjau, kad karo metais kai kuriose valstybėse žmonės buvo mokomi, kaip sveikai gyventi, kokias žoles vartoti, kaip sudaryti mitybos planą pavasarį, vasarą. Manau, specialistų nuomonė domintų ne tik pensininkus, bet ir jaunas šeimas bei kitus žmones.“

Tad pabandėme paieškoti mūsų šalies piliečiams sudaryto, moksliškai pagrįsto ekstremalios mitybos plano. Pasirodo, ekstremalusis racionas mūsų šalyje nėra sukurtas, tačiau egzistuoja daugybė įdomių dalykų, kurie gali jei ne padėti išgyventi, tai bent pakeisti požiūrį pozityvesne linkme.

Kruopaėdis – tai komplimentas

Jau 30 metų tyrinėjanti ir tobulinanti lietuvių mitybą Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja Roma Bartkevičiūtė, paklausta šia tema, atsakė galinti kalbėti tik apie sveiką mitybą, kitaip tiesiog nemokanti.

„Sakykim, gydytojas sako, kad nuo šios ligos padės toks ir toks vaistas. Pacientas klausia: „O kaip apsieiti be jo?“ Niekaip, bent jau aš nežinau atsakymo“, – dėstė mitybos specialistė. Kita vertus, ji pabrėžė, jog nepaisant to, kad mitybos srityje plušantys mokslininkai visuotinai akcentuoja mėsos svarbą, vegetarai paneigia šią mintį: tie, kurie ir be mėsos maitinasi taisyklingai, puikiai jaučiasi ir net neserga mažakraujyste.

Štai dar vienas faktas, kurį turėtume priimti kaip aksiomą: kruopos, tapusios skurdaus ir nelaimingo gyvenimo simboliu, iš tikrųjų yra puikus produktas, kartu su duona turintis sudaryti mūsų mitybos pagrindą. Tad paniekinamas žodis „kruopaėdis“ iš tiesų turėtų būti komplimentas bet kokiomis pajamomis disponuojančiam žmogui, simbolizuojantis jo racionalų požiūrį į gyvenimą.

Pasak R. Bartkevičiūtės, kas yra skanu ir neskanu – labai subjektyvu, tad pirmiausia mes patys turime pakeisti požiūrį, tarkim, į tas pačias kruopas, ir mums jos taps skanesnės.

Vaizdingai kalbant, mūsų organizmui nusispjaut, iš kur jis gaus energijos. Jis netgi yra abejingas tam, ar bus maitinamas angliavandeniais, baltymais ar riebalais.

Taigi pavyzdinių ekstremalių valgiaraščių nėra – kiekvienas žmogus, apsiginklavęs bendrais mitybos principais ir popieriumi su rašikliu, turi sudaryti savo valgiaraštį iš tų produktų, kuriuos mėgsta ir kuriuos gali įpirkti. Vis dėlto faktas lieka faktu, kad turtingiausių ir neturtingiausių žmonių valgiaraščiai neturėtų skirtis tiek, kiek skiriasi dabar, nes principai – visiems bendri.

Visų rūpestis – kalorijos

Kalorija – tai energijos, pagaminamos iš maisto, kiekio vienetas. Nors, be abejo, maistas turi būti skanus ir patrauklus, tačiau reikia nepamiršti pagrindinio jo tikslo – gauti energijos. Kaip žinome, kalorijomis yra susirūpinęs kiekvienas, nepatenkintas savo svoriu. Tačiau jomis reikia rūpintis ir kiekvienam, norinčiam minimaliai, bet sveikai maitintis.

Kiek mažiausiai kalorijų mums reikia per dieną? Keista, tačiau vieningos nuomonės šiuo klausimu nėra. Nedirbančiai sunkaus fizinio darbo suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kcal., vyrui – apie 1,6 tūkst. Tiek pakanka, jei darbe sėdite prie kompiuterio, o parvažiavę automobiliu namo vakarus leidžiate prie televizoriaus.

Įdomu, kad minimalus kalorijų kiekis, leidžiantis žmogui gyventi per daug nekenkiant savo sveikatai (1000–1200 kcal), nedaug skiriasi nuo šių dydžių. Beje, 800 kcal per dieną – tai absoliuti bado riba; kartais tokia dieta skiriama itin nutukusiems žmonėms, tačiau jie turi būti nuolatos stebimi medikų.

Rekomenduojamas vidutinis kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui, – 2000 kcal (moterims) ir 2500 kcal (vyrams). Didžiulė bėda yra su vaikais: net 1–3 metų vaikui reikia 1,4 tūkst. kilokalorijų per parą (tiek, kiek pakanka suaugusiai moteriai), o 15–18 metų berniukui – 2 890 kcal. (beveik tiek pat, kiek fizinį darbą dirbančiam suaugusiam vyrui).

Panašu, kad Lietuvoje niekas nežino, kaip reikia tinkamai maitinti augančius vaikus, nors gydytoja R. Bartkevičiūtė sako, kad su vaikais jokiu būdu negalima eksperimentuoti, nes jie išaugs fiziškai ir dvasiškai paliegę...

Yra speciali skaičiuoklė, kuri leidžia apskaičiuoti reikiamą kiekį kalorijų, remiantis amžiumi, fiziniu aktyvumu, svoriu. Tai galima padaryti ir patiems, naudojantis tokia formule: savo kūno svorį reikia padauginti iš 22, jei medžiagų apykaita lėta, arba iš 24, jei ji vidutinė, arba iš 26, jeigu ji greita. Vyrams, kurių raumenų masė didelė, savo svorį reikėtų dauginti iš 26.

Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodoma, kiek juose yra kilokalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų, tačiau neapsigaukime – ne visame produkte, o 100 g produkto. Ir tikrai verta patyrinėti produktus, nes kartais labai klaidingai įsivaizduojame jų kaloringumą. Sakykim, 100 g džiūvėsėlių yra net iki 450 kilokalorijų.

Populiariausių produktų kilokalorijos

Nors kiekvienas ne kartą esame susidūręs su informacija, kiek kilokalorijų turi vienas ar kitas produktas, pateiksime keletą pavyzdžių, leidžiančių suprasti, ar sunku per dieną gauti tą būtiniausią 1200 kilokalorijų (kcal) kiekį.

Puodelis kavos be cukraus – 2 kcal;
Arbatinis šaukštelis cukraus: nubrauktas – 11 kcal, su kaupu – 25 kcal;
Arbatinis šaukštelis medaus – 40 kcal;
Arbatinis šaukštelis sviesto – 30 kcal;
Vidutinio dydžio vištos kiaušinis – 130 kcal;
Duoninė bandelė – 228 kcal;
Stiklinė vidutinio riebumo pieno – 96 kcal;
Indelis (200 g) 1,5 proc. riebumo jogurto – 110 kcal;
Stiklinė apelsinų ar obuolių sulčių – 80 kcal;
Obuolys vidutinio dydžio – 50 kcal;
Vidutinio dydžio bananas – 80 kcal;
Vidutinio dydžio pomidoras – 22 kcal;
Morka – 25 kcal;
Agurkas – 15 kcal;
Vidutinio dydžio virta bulvė – 80 kcal;
Kepta bulvė – 161 kcal;
Keptas vištos sparnelis – 230 kcal;
Maišelis bulvių traškučių – 554 kcal;
Šokoladinis saldainis – 37 kcal;
Karamelė – 20 kcal.

Kas malšina alkio pojūtį?

Baltymai turi sudaryti 15–20 proc. dienos raciono, angliavandeniai – ne mažiau kaip 50–55 proc., riebalai – 25–30 proc. Faktinę lietuvių mitybą nagrinėjantys mokslininkai teigia, kad, nors ir kaip skurdžiai gyventume, mūsų mityba niekaip netelpa į šiuos rėmus: angliavandenių vartojame dramatiškai per mažai, baltymų ir riebalų – gerokai per daug.

Norint ne tik jaustis sveikesniam, bet ir nejusti alkio, reikia valgyti kuo daugiau ląstelienos turinčių produktų – ji gerina žarnyno veiklą, šalina kenksmingąsias medžiagas ir ilgam suteikia sotumo pojūtį. Ląsteliena palaiko pastovų cukraus kiekį organizme, dėl to nekamuoja alkio priepuoliai.

Daugiausia ląstelienos yra kviečių sėlenose, aguonose, džiovintose figose, košėse, vaisiuose ir daržovėse. Taigi, kad ir kaip žiūrėtum, didžiąją dalį (55 proc.) mūsų kasdienio raciono turi sudaryti grūdinės kultūros (duona, kruopos), makaronai, vaisiai ir daržovės. Ją be žalos sveikatai galima dar labiau „pastumti“ į angliavandenių pusę, ir nieko blogo neatsitiks.

Kaip žinome, daugelis žmonių nė kiek nesijaudina dėl baltymų ir angliavandenių, tiesiog jiems nepatinka jaustis alkaniems, ir kaip tik toks maistas jiems geriausiai tinka. Be to, angliavandeniai – kur kas geriau virškinami, greičiau ateina sotumo pojūtis ir nekyla pagunda prisikimšti maisto daugiau, negu jo reikia.

Kitas dalykas – žmonės, priversti kukliau maitintis, visuomet lygina save su kažkokiu „idealu“, kurio, pasirodo, visai nereikia siekti. Pasak dietologų, normalūs pietūs turi atrodyti taip: 100 g mėsos (apie 200 kilokalorijų), 3 valgomieji šaukštai virtų makaronų (apie 300 kilokalorijų), vienas vidutinio dydžio vaisius (40–60 kilokalorijų).

Iš viso – apie 500–600 kilokalorijų. Pietų neturėtų sudaryti šaltas užkandis (100–200 kilokalorijų), riebi sriuba su duona (gali būti ir 150 kilokalorijų), riebus keptas karbonadas su keptomis bulvėmis (500 kilokalorijų), koks nors saldus gėrimas ir dar desertas (dar 300 kilokalorijų)... Iš viso – 1 050–1 150 kilokalorijų, kitaip sakant – beveik visa paros norma.

Tradiciniai lietuviški pusryčiai:

* sumuštinis su mėsa ir sūriu (juodos duonos riekė – 85 kcal, sviestas – 30 kcal, sūrio riekelė – 90 kcal, rūkytos dešros gabalėlis – 50 kcal), puodelis kavos su cukrumi (13 kcal). Iš viso – 268 kcal;

* 100 g liesos varškės (99 kcal) su 50 g lieso jogurto (54 kcal) ir puodelis kavos su cukrumi (13 kcal). Iš viso – 166 kcal;

* dubenėlis (apie 150 g) avižinių dribsnių košės su vidutinio riebumo pienu ir ta pati kava – 246 kcal.

Beje, įvairios sveikuolių teorijos teigia, kad žmonės suvartoja daugiau maisto, nei jiems reikia. Pabrėžiama, kad jo užtektų kur kas mažiau, nes žmonės semiasi energijos ne tik iš maisto, bet ir iš kosmoso, dvasios ir pan.

Garsiosios Lietuvos vegetarų draugijos pirmininkės Ksaveros Vaištarienės teigimu, žmogui per dieną pakanka maždaug kilogramo maisto – tiek, kiek suvalgoma per vienus pietus, todėl jų patiekalus reikėtų išdalinti visai dienai. Tai turi būti 400 g daržovių, 300 g vaisių, 200 g duonos ir košių, 100–150 g baltyminio maisto. Grynų baltymų reikia 30 g, grynų riebalų – taip pat 30 g, grynų angliavandenių – 180 g. Visa tai sudaro iki 1 500 kilokalorijų.

Subjektyvios išvados

Sudarinėti savo valgiaraštį tikrai įdomiau, nei aimanuoti, – jautiesi kaip mokslininkas, o ne kaip gyvenimo pribaigtas vargšelis.
Sudaryti savo valgiaraštį bent iš 1 000–1 200 kilokalorijų yra lengviau, nei atrodo. Tiesiog galvodami apie maistą, vadovaujamės išgalvotais „idealais“ ir įsigalėjusiomis mūsų mitybos tradicijoms, kurios nėra visai geros.

Tačiau net ir maitintis kruopomis reikia pinigų. Vis dėlto dera pradėti skaičiuoti ne nuo pinigų, o nuo kilokalorijų ir tuomet žiūrėti, kaip pigiau ir sveikiau jų pasirūpinti.

Mažiau nei 1000–1200 kilokalorijų per dieną, priklausomai nuo organizmo, lemia ligas ir nusilpimą. Tačiau mitybos specialistai nuolatos kalba, kad nė kiek ne mažiau, tam tikrais atvejais netgi daugiau ligų galima įsitaisyti valgant „tradiciškai“. Žmonėms kažkodėl labiau patinka antrasis būdas susirgti, nors jis yra gerokai brangesnis.

Beje, jokių dietų, išskyrus gydomąsias, neturėtų būti – tereikia kasdien nuo jums reikalingo vidutinio kilokalorijų kiekio nurėžti kelis šimtus, ir viskas susitvarkys. Žinoma, jei nėra apkūnumą lemiančių medžiagų apykaitos sutrikimų.

Jeigu jau prakalbome apie karą, badą ir marą, dera paminėti, kad po Antrojo pasaulinio karo sociologas Aronas Antonovskis atliko tyrimus, kas padėjo žmonėms ištverti šį siaubingą laikotarpį. Žinoma, maisto stygius buvo tik vienas iš išbandymų. Mokslininkas nustatė, kad ekstremalias sąlygas geriau ištveria tie, kurie tiki, kad pasaulis yra prasmingas ir susietas.

Tai gali būti nebūtinai religingumas – greičiau dvasingumas. Taip pat geriau išgyvena žmonės, įsitikinę, kad gyvenime visada ras išeitį. Prasčiau sekasi neurotikams, lengviau pasiduodantiems negatyvioms emocijoms.

Tačiau bėda ta, kad nepakankamai maitinantis silpsta imuninė ir nervų sistemos, ima nykti raumenys. Kitaip sakant, žmogus dėl maisto stygiaus tampa neurotiku, net jeigu toks nė nebuvo. Maždaug po metų prasideda mažakraujystė, kuri negydoma gali turėti tragiškų padarinių... Tad per metus, kad negautume galo, kiekvienas privalome rasti išeitį. Arba susidaryti mums tinkantį mitybos planą.