Faktas/mitas: Tinkamas kvėpavimas gerina treniruotės rezultatus
Statusas: Patvirtinta
Paaiškinimas: Kvėpuojant nuo krūtinės viršaus naudojami kaklo ir pečių raumenys, kurie iš tikrųjų nėra skirti šiam tikslui. Tai gali padidinti pečių ir kaklo įtampą, susilpninti diafragmą ir apsunkinti kraujo tekėjimą treniruotės metu. Priešingai, kvėpavimas pilvu padeda sustiprinti jūsų diafragmą ir pilnai kvėpuoti, kad būtų pasiektos geresnės fizinės savybės. Diafragma ne tik atskiria krūtinę nuo pilvo, bet ir yra pagrindinis kvėpavimo raumuo. Mokymasis kvėpuoti „nuo pilvo“ taip pat gali padėti pagerinti jūsų supratimą apie tai, kada kvėpuojate negiliai. Tinkama laikysena ir dėmesys kvėpavimui gali padėti geriau atlikti fizinį darbą ir efektyviau valdyti stresą. Gilesnis, lėtesnis kvėpavimas padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri, būdama aktyvuota, leidžia kūnui ilsėtis ir tausoti energiją.
Dauguma iš mūsų nežino tinkamų kvėpavimo būdų bėgant, keliant svorius ar praktikuojant jogą. Žinoti, kada reikia įkvėpti ir iškvėpti treniruotės metu, gali būti sudėtinga tuomet, kai mažai tai praktikuojame, tačiau sąmoningai naudojama technika greitai gali tapti sveiku įpročiu. Visgi svarbu pažymėti, kad kiekvienam sportui ar mankštos tipui reikia skirtingų kvėpavimo būdų.
Kvėpavimas bėgant
Visų pirma, gera praktika yra kvėpuoti sinchroniškai su savo pėdų ritmu. Kalbant apie kvėpavimo greitį, kuo greičiau kvėpuojate, tuo mažiau laiko jūsų kūnas turi visiškai absorbuoti O2, kurio įkvepiate bėgdami. Kai jūsų kūnas neturi užtektinai deguonies, kad galėtų pasikrauti energijos, prasideda anaerobinis metabolizmas, dėl kurio laktatas kaupiasi ir sumažėja kūno galimybė atlikti ištvermės užduotis. Tačiau kai jūs kvėpuojate lėtai, į organizmą patenka daugiau deguonies ir kūnas turi pakankamai laiko absorbuoti jį jūsų plaučiuose, kad sukurtų energiją ir išlaikytų ją bėgiojant. Todėl lėtai įkvėpdami 3:2 arba 2:1 modeliu sinchroniškai pagal savo kojų darbą turite galimybę bėgti sklandžiau ir ilgesnį laiką.
Kvėpavimas treniruotėse su svoriais
Atliekant svorių treniruotes, reikėtų iškvėpti darant fizinį krūvį ir įkvėpti atstatant. Remiantis tyrimais, akivaizdu, kad iškvėpimas yra svarbi kvėpavimo dalis keliant svorį. Sumažindami spaudimą pilve, iškvėpdami kėlimo metu sumažinate ir tikimybę patirti vidinius sužalojimus (tokius kaip išvaržos), kuriuos gali sukelti per didelis vidinis slėgis. Iškvėpimas sumažina tą slėgį, išleidžiant iš pilvo dalį susikaupusio oro, užtikrinant, kad pilvo slėgis nepasiektų nesaugaus lygio. Todėl norėdami atlikti treniruotes su svoriais, nepamirškite iškvėpti keldami ir įkvėpti prieš leisdami svorį, kad būtų reguliuojamas padidėjęs slėgis jūsų krūtinėje ir pilve.
Kvėpavimas praktikuojant jogą
Kvėpavimas pro nosį gali suteikti papildomos naudos, kai praktikuojama joga ar kitos mankštos formos, skirtos padėti atsipalaiduoti. Taip yra todėl, kad nosinis kvėpavimas padidina anglies dvideginio prisotinimą jūsų kraujyje, o tai turi raminamąjį poveikį. Pasitikslinkite, ar nesulaikote kvėpavimo, kai atliekate sunkesnes pozas? Dėl tokio elgesio gali būti sunkiau pasiekti pozą ir atsipalaiduoti. Pabandykite padaryti greitą pertraukėlę, kad pašalintumėte įtampą. Kai būsite pasirengę, dar kartą išbandykite pozą, atsiminkite savo kvėpavimą ir atsipalaiduokite.
Rezultatas: Dėl prastų kvėpavimo įpročių gali būti sabotažuojama jūsų fizinė veikla ir malonumas sportuoti apskritai. Mokymasis tinkamai kvėpuoti treniruotės metu gali padėti išvengti galvos svaigimo, pašalinti iš raumens pieno rūgštį, efektyviau pašalinti anglies dioksidą ir padidinti audinių aprūpinimą deguonimi, o tai reiškia, kad bus geresnis raumenų atsikūrimas bei darbas treniruotės metu. Tinkamas kvėpavimo būdas taip pat gali padėti padidinti azoto oksido kiekį jūsų kraujyje, todėl arterijoms lengviau atsipalaiduoti ir palaikyti gerą kraujotaką. Paprastai turėtumėte iškvėpti atlikdami fizinį krūvį ir įkvėpti ramybės metu.
Pastaba: Nėra griežtos taisyklės dėl kvėpavimo sportuojant, kuri būtų geresnė – kvėpuoti pro nosį ar burną. Apskritai, kvėpuodami pro burną susiduriate su mažesniu pasipriešinimu, todėl tai dažnai yra geresnis pasirinkimas, jei manote, kad jums sunku kvėpuoti pro nosį. Tačiau kvėpavimas pro nosį padeda sušildyti orą prieš jam patenkant į jūsų plaučius, o tai yra puiku, jei sportuojate šaltesnėje temperatūroje. Kvėpavimas pro nosį taip pat padeda filtruoti kai kuriuos galimus patogenus, alergenus bei teršalus ir neleidžia išsausėti burnos gleivinei. Kvėpavimas pro nosį gali reikšti mažesnį kvėpavimo takų dirginimą ir bronchų spazmų riziką. Tačiau remiantis esamų tyrimų rezultatais ir įprasta sporto praktika, tikėtina, kad geriausias jūsų sporto kvėpavimo būdas bus pusiausvyra tarp maksimalaus deguonies pasisavinimo ir pilvo slėgio reguliavimo.
