Moksliniai tyrimai rodo, kad, norint užtikrinti sklandų smegenų vystymąsi ir gerą emocinę sveikatą, paaugliams reikia 8–10 val. miego, tačiau dauguma 13–18 metų amžiaus vaikų ir paauglių vidutiniškai miega vos 6–6,5 val. per parą.
Apie tai, kaip ydingi moksleivių miego įpročiai gali pakenkti jaunam organizmui, atsiųstame pranešime pasakoja Romuvos klinikos medicinos psichologė Meda Bagušinskė ir Vaikų ir paauglių psichiatrė Eglė Žilinskienė.
Už dienos ritmą atsakingas melatoninas
Paaugliai linkę eiti miegoti vėlai arba labai vėlai, o daugiausia laiko praleidžia prie ekranų – kompiuterio, planšetės ir/ ar telefono. Elektroniniai prietaisai skleidžia dirbtinę mėlyną šviesą, kuri siunčia aktyvius signalus į akies tinklainę ir stipriau nei įprasta šviesa stimuliuoja žmogaus smegenis. Taigi atsakingi centrai mūsų kūne gauna klaidingą signalą iš aplinkos, kad „vis dar yra diena, šviesus paros metas“. Tuomet slopinama hormono melatonino, atsakingo už natūralų dienos ir nakties ritmą, gamyba. Būtent dėl to paauglys nesijaučia pavargęs 1 val. nakties, bet jaučiasi apsnūdęs 10 val. ryto. Greičiausiai tai susiję su netinkamos dienotvarkės nulemtais melatonino koncentracijos pokyčiais smegenyse.
Miego įpročiai ir smegenų pokyčiai
Jeigu moksleiviai darbo dienomis, kai pamokos prasideda nuo 8 val. ryto, eina miegoti labai vėlai, jie miega vidutiniškai vos 6, o kartais – tik 4 valandas. Tuomet savaitgaliais, jausdamiesi pavargę, miega labai ilgai, kartais iki pietų ar net popietės. Turbūt retam tėčiui ar mamai reikia sakyti, kad tokia savaitės eiga yra kenksminga sveikatai.
2017 m. Paryžiaus universiteto mokslininkų paskelbto tyrimo rezultatai parodė aiškią miego įpročių sąsają su neigiamais paauglių smegenų struktūros pokyčiais. Trumpesnis miegas darbo dienomis ir ilgesnis – savaitgalio rytais nulėmė mažesnį galvos smegenų pilkosios medžiagos tūrį. Dėl to reikšmingai sutriko tokius miego įpročius turinčių paauglių dėmesio koncentracija, o kas svarbiausia – jų pažymių vidurkis mokykloje buvo reikšmingai mažesnis nei tų jaunuolių, kurių dienos ir nakties režimas buvo stabilus. Vėlai einant miegoti ir anksti keliantis į mokyklą, paaugliams susidaro lėtinis miego trūkumas, lemiantis dėmesio koncentracijos sutrikimą, lėtinį nuovargį ir mieguistumą bei didesnį dirglumą.
Tokios dienotvarkės metu pilkosios smegenų medžiagos labiausiai sumažėja smegenų dalyje, atsakingoje už pažintines funkcijas, dėmesio koncentraciją ir emocijų kontrolę, kurių ypač reikia, kad mokymasis vyktų sklandžiai. Tokiems moksleiviams sunkiau susikaupti pamokos metu, įsisavinti dėstomą medžiagą, atlikti sudėtingas namų darbų užduotis ir atlaikyti dėl įvairių sunkumų kylančią įtampą.
Kaip susijęs miegas ir dienos įvykiai
Kad pažintinės funkcijos, emocijų kontrolė ir dėmesio koncentracija išliktų kuo pastovesnės, svarbu susidėlioti planą, kad būtų galima pagerinti vaikų ir paauglių miegą bei jo kokybę. Tikriausiai tėvai yra skaitę ar girdėję apie tam tikrus patarimus, kaip tai padaryti: patalpa, kurioje miegama, turėtų būti vėsi, 2 valandas iki miego reikėtų nenaudoti įrenginių, skleidžiančių mėlynąją šviesą (išmanieji įrenginiai). Taip pat, likus ne mažiau kaip 2 valandomis iki miego, rekomenduojama nepersivalgyti, vengti saldžiųjų ir/ ar kofeino turinčių gėrimų. Apsunkęs skrandis gali sukelti diskomfortą, o per didelis skysčių vartojimas skatinti vis prabusti ir eiti į tualetą.
Jei šių išvardintų faktorių ribojimas neduoda norimų rezultatų, siūloma peržvelgti, kaip jūsų vaikui sekasi dienos metu. Pradinėse klasėse tėvai aktyviau dalyvauja vaikų miego režimo reguliavime. Augdami vaikai ir paaugliai tampa vis savarankiškesni ir patys siekia reguliuoti savo miego ir būdravimo režimą.
Pagrindinių ar vidurinių klasių moksleivius vertėtų labiau paskatinti pačius rūpintis savo miego ir būdravimo režimu. Siekdami savarankiškumo, paaugliai dažnai užsispyrę priešinasi tėvų taisyklėms ar jų nepaiso.
Galėtų padėti ir tokie veiksmai:
- Paauglys gali pats parsisiųsti programėles, kurios riboja mėlynosios šviesos naudojimą išmaniuosiuose renginiuose.
- Jei paauglys kol kas pats savarankiškai negeba likus 2 valandomis iki miego išjungti išmaniųjų įrenginių, patartina mokyti jį nusistatyti laiką, kai išmanieji įrenginiai automatiškai išsijungs (naudojantis įrenginyje esančiomis funkcijomis, žadintuvu, priminimais).
- Jei paauglį kankina tam tikros mintys prieš miegą arba jis pabunda nuo jų, siūloma ne gulėti lovoje bandant nesėkmingai vėl užmigti, bet atsikelti. Galima atlikti tam tikrus darbus, kuriuos darant dažniausiai atsipalaiduojama ir vėl suima miegas.
- Taip pat labai svarbu, kad paauglys su jį varginančiomis mintimis padirbėtų ir dieną, užduodamas arba užsirašydamas tokius klausimus: „Ką naudingo ir ką kenksmingo man suteikia ši mintis?“; „Kokia bent šiek tiek labiau priimtina mintimi ją galiu pakeisti?“
- Ir, žinoma, vyresniam vaikui labai svarbu suprasti visų šių veiksmų prasmę. Labiausiai motyvuoja, kai aiškiai parodoma ir akcentuojama, kaip ydingi miego įpročiai veikia jaunuolio pramogas, t.y. kaip jis kokybiškai dalyvauja patinkančiose veiklose, kai yra gerai pailsėjęs, ir kaip ta kokybė sumažėja, esant netinkamam miego ir būdravimo režimui.
Tapimas suaugusiu žmogumi yra ilgas procesas. Natūralu, kad vaikai ir paaugliai šiame kelyje patiria sunkumų. Būdami nekantrūs jie dažnai rezultatų siekia per greitai. Vis dėlto, kaip ir daugelyje gyvenimo sričių, norint pakeisti elgseną ir suformuoti naują įprotį, tenka nuosekliai ir pakankamai ilgai dirbti.
Palaikykime, padrąsinkime ir, žinoma, patys rodydami pavyzdį, padėkime savo vaikams išsiugdyti tinkamus miego higienos įpročius.
