Sveikos mitybos šalininkams vis tik kyla šiokių tokių abejonių, rašo dietplan.ru. Ar organizmui nekenkia kiaušinių sudėtyje esantis cholesterolis? Kurie sveikesni: baltymai ar tryniai? Kokiu pavidalu geriau vartoti kiaušinį – gerai išvirtą ar pusiau žalią?
Kiaušinio trynio maistinė vertė
Pradėkime nuo didžiausią vertę turinčios kiaušinio dalies – trynio, kuriame sutelkta 100 proc. visų kiaušinio sudėtyje esančių riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K ir karotenoidų – liuteino ir zeaksantino – kiekio. Trynyje sutelkta 90 proc. kiaušinio sudėtyje esančio kalcio, geležies, cinko, tiamino, folio rūgšties, vitaminų B6 ir B12 kiekio. Taigi vos 10 proc. visų šių mikroelementų tenka kiaušinio baltymui.
Tiesa, baltymų trynyje mažiau nei baltyme (2,7 ir 3,5 g), bet tik todėl, kad baltymo kiekis kiaušinyje didesnis nei trynio. Kur kas svarbiau yra tai, kad trynyje baltymai sutelkti kartu su naudingaisiais riebalais, o baltyme – atskirai. Vartodami baltymų be riebalų eikvojame organizme esančio vitamino A atsargas ir skatiname celiulito atsiradimą.
Kaip gi dėl cholesterolio?
Kalbant apie „siaubingai kenksmingą“ cholesterolį, esantį kiaušinių tryniuose, nerimauti nėra jokio pagrindo. Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie per dieną vartojo iki 4 kiaušinių, cholesterolio lygis kraujyje buvo žemesnis nei tų, kurie apsiribodavo vos vienu kiaušiniu per dieną.
Aktyviai aptartas dviejų brolių atvejis, kai vienas per mėnesį suvartodavo per 100 kiaušinių, o cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo nuo 150 iki 130 mg/dl. Į antrojo brolio racioną buvo visiškai neįtraukta raudona mėsa, sviestas ir kiaušiniai. Cholesterolio lygis kraujyje jo atveju laikėsi ties itin aukšta riba – 300 ir tik vartojant vaistų, dirbtinai mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje, pavyko šį rodiklį nuleisti iki nepavojingos 200 mg/dl ribos.
Per 80 proc. cholesterolio sintezuoja kepenys ir tik mažiau nei 20 proc. į organizmą patenka su maistu. Maža to, į organizmą patekus daugiau cholesterolio nei reikia, jo įsisavinimas stipriai sumažėja. Išvada peršasi vienintelė – neverta nerimauti dėl cholesterolio, kurio yra kiaušiniuose. Juo labiau nėra prasmės dėl mitinės baimės padauginti cholesterolio atimti iš savęs tokį vertingą komponentą kaip kiaušinio trynys.
Trynių sudėtyje yra dviejų itin organizmui naudingų rūšių riebalų rūgščių: nepakeičiamųjų omega-3 ir omega-6 tobulu santykiu. Nieko keisto, kad vegetarai, vartodami vien tik kiaušinius, sugeba tinkamai maitintis nevartodami žuvies ir kitų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Liuteinas ir zeksantinas pastebimai sumažina akių ligų – makuliarinės degeneracijos ir kataraktos – riziką, o cholinas stimuliuoja smegenų darbą ir reguliuoja insulino lygį kraujyje.
Baltymas: nauda ir žala
Laikas dėmesio skirti kiaušinio baltymui. Šį kartą ne viskas taip jau džiaugsminga kaip trynio atveju. Motina gamta baltymui skyrė apsauginio sluoksnio ir maisto šaltinio viščiukui pirmuoju gyvenimo periodu vaidmenį. Šiam apsauginiam šarvui teko iš tikrųjų ganėtinai įdomių savybių. 13 iš 14 baltymo proteinų pasižymi antimikrobinėmis savybėmis.
Paprastai jų pakanka tam, kad kiaušinis būtų apsaugotas nuo bakterijų ir virusų. Vis tik dideliais kiekiais jie gali turėti poveikio žmogaus organizme gyvenančioms bakterijos, ypač tais atvejais, kai pasitaiko su virškinamuoju traktu susijusių problemų.
Pavyzdžiui, baltymas lizocimas, dažniausiai neturintis jokio kenksmingo poveikio, gali staiga sutrikdyti virškinimo ir maistingųjų medžiagų įsisavinimo procesą. Maža to, kai kurie kiaušinio baltymo komponentai gali patekti pro nusilpusią žarnyno sienelę ir sukelti autoimuninių susirgimų. Baltymas avidinas blokuoja biotino – medžiagos, atsakingos už riebalų rūgščių sintezę ir cukraus kiekį kraujyje – įsisavinimą. Kai kurie asmenys visiškai nevirškina kiaušinio baltymo, nors trynius gali vartoti be jokių sunkumų.
Dietologai galėtų paprieštarauti teigdami, kad terminio apdorojimo metu didžioji dalis neigiamų baltymo savybių išnyksta, tačiau praktika rodo ką kita. Iki 30 proc. avidino išsaugo savo aktyvumą net ir po ilgai trunkančio virimo. Bet kuriuo atveju baltymą valgyti rekomenduojama tik gerai išvirtą ar iškeptą, o trynius galima kuo ramiausiai vartoti ir žalius. Termiškai neapdoroti jie ne tik skanesni, bet ir naudingesni sveikatai.
Daugeliui puikiai žinoma, kad didžioji naudingųjų medžiagų dalis netenka teigiamų savybių apdorojus jas 100 laipsnių viršijančia temperatūra. Taigi kiaušinio trynį vartoti sveikiau būtent žalią arba minimaliai termiškai apdorotą (minkštai virtų kiaušinių pavidalu).
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną? Nustatyta, kad per dieną suvalgant iki trijų kiaušinių sveikatai joks pavojus nekyla. Vis tik medikai yra susidūrę su atvejais, kai žmonės per dieną suvalgydavo daugiau nei 25 kiaušinius ir sulaukė itin garbaus amžiaus, išsaugodami normalų cholesterolio kiekį kraujyje ir jausdamiesi kuo puikiausiai.
Galima įžvelgti tik vieną priežastį, dėl kurios vertėtų atsisakyti šio itin vertingo produkto – tai moraliniai įsitikinimai, idėjinis vegetarizmas, pagal kurį negalima vartoti negyvo maisto. Šių principų besilaikantiesiems lieka vienintelė kiaušinių alternatyva – pieno produktai ir/arba veganiški vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių papildai.
