Svarbiausia – motyvuojanti aplinka ir idealas, keliantis susižavėjimą
Profesionalus sportininkas ir treneris Sergėjus Michailovas įvardina du dalykus, kurių biurų darbuotojai turėtų bijoti labiausiai. Tai – problemos su stuburu ir viršsvoris, su kuriomis dažniausiai susiduria sėdimą darbą dirbantys žmonės. Net jei susirūpinęs įmonės vadovas užsako trenerį trumpam prasitampymui darbo vietoje, tai dar nereiškia, kad išvengsite viršsvorio ir stuburo problemų.
„Tie užsakyti treneriai tebūna laikina atkarpa. Vieną dieną visi sportuoja, daro pratimus, išsitiesia, išsitempia, tačiau kolektyvas to nedaro nuolat. Kitą dieną jau sportuoja tik vienas iš dešimties, o ir tas greitai praranda motyvaciją, kai pasijunta šioje veikloje vienišas, stebimas kreivų žvilgsnių. Todėl siūlau žmonėms išlįsti iš biurų ir fizine veikla užsiimti motyvuojančioje aplinkoje“, – sako S. Michailovas.
Geriausia, ką galima padaryti dar iki išlendant iš biuro – pasirūpinti reguliuojamo aukščio stalais, prie kurių būtų galima dirbti ir stovint, ir sėdint. Anot trenerio, tai mažiausiai kančių reikalaujantis būdas paįvairinti kūnui tenkančią apkrovą darbe. Nors prie to taip pat teks priprasti, tai nebus taip sudėtinga, kaip priprasti prie reguliarių pratimų kolegų apsuptyje.
Tiesa, bene vienintelis dalykas, vedantis biurų darbuotojus į viršsvorį ir į nugaros skausmus – motyvacijos judėti trūkumas. S. Michailovas perspėja, kad motyvacijos judėti biure ar kompiuterio ekrane nesurasite, todėl svarbu iš ten išlįsti ir ieškoti aplinkos, kuri motyvuotų. Trenerio teigimu, greičiausiai ta vieta taps sporto klubas.
S. Michailovas pastebi, kad jaunesnėms kartoms vis sunkiau atrasti motyvacijos judėti. Anot jo, anksčiau žmonės treniruodavo visą kūną, o šiuolaikinis žmogus – tik pirštus.
„Šiandien rasti motyvacijos labai sunku. Šiuolaikiniam jaunimui įdomiau telefone pasižiūrėti, kaip kažkas įmeta tiktaką į kokakolą, nei tai, kaip kažkam pavyko pasiekti didelių išvaizdos pokyčių. Jie nesidomi tokiais dalykais, kompiuteriai atėmė iš jų judesį. Pats nuo 7 metų sportuoju – mano bendraamžiai tuomet užsiimdavo bent trimis skirtingomis sporto šakomis, ant sienų kabojo Van Damo, „Rembo“, Madonos plakatai. Visi tuo metu norėjo atrodyti taip, kaip įkvepiantys personažai. Mūsų karta buvo tvirtesnė, o šiandien vaikai net per šokdynę šokinėti nemoka“, – lygina treneris.
Anot jo, toks ir yra didžiausias šiuolaikinio biuro darbuotojo iššūkis: rasti motyvacijos aplinkoje, kurioje rasti jos yra labai sunku. Pasikabinti Švarcnegerio plakato darbe virš kompiuterio neužteks – reikia ieškoti savo idealų, kuriais galėtumėte žavėtis ir semtis įkvėpimo.
„Šiandien esame nuolat blaškomi kompiuterio, skrolinimo įpročio. Turime dažniau pasižiūrėti į žmones, kurie motyvuoja – nes motyvacija eina nuo vieno žmogaus prie kito“, – pataria S. Michailovas.
Siūlo paskaičiuoti: per dieną reikia nueiti daugiau nei 10 tūkst. žingsnių
Šokių mokytoja Vilija Jakubauskė taip pat pastebi, kad nuo sėdimo darbo labiausiai kenčia nugaros raumenys: žmones pradeda varginti lėtiniai nugaros skausmai, kaklo skausmai. Tokie žmonės su laiku tampa vis mažiau aktyvesni, nes varginantys skausmai nemotyvuoja jokiai fizinei veiklai.
„Dirbantiems sėdimą darbą žmonėms reikėtų per dieną nueiti daugiau nei 10 tūkst. žingsnių. Jei yra galimybė, iš namų į darbą ir po darbo namo reikėtų keliauti pėsčiomis. Jei nėra tokios galimybės, reiktų stengtis bent 2-3 kartus per savaitę atrasti laiko sau, savo aktyviam judėjimui. Aktyvaus judėjimo būdų yra tikrai labai daug, tad reiktų tik pasirinkti žmogui labiausiai patikusį ir tinkantį“, – pataria ji.
V. Jakubauskė sutinka, kad sunkiausias pratimas yra ateiti ir pradėti judėti – tai padarius, visa kita vyksta tarsi savaime.
„Atradus savo mėgstamą sporto, judėjimo rūšį motyvacija išlieka gan ilgau nei patys galvojam iš pradžių. Žmones labai motyvuoja treneris, kuris pasitinka su šypsena. Smagiausia užsiėmimus lankyti su savo drauge, kaimyne ar netgi mama, nes tokiu būdu galima paraginti viena kitą.
Anot V. Jakubauskės, dalis žmonių lanko užsiėmimus dėl to, kad jiems patinka sportuoti, kiti – kad sudegintų kuo daugiau kalorijų ir padailintų kūno linijas, treti – dėl sveikatos. Kiekvieno žmogaus iškeltas tikslas ir noras pasiekti tam tikrų rezultatų ir turėtų būti motyvacija, o kai dar aplink yra žmonių, kurie palaiko ir paskatina – motyvacija tik ir auga.
O kas labiausiai motyvuoja pačią šokių mokytoją? Ji tikina, kad labiausiai ją įkvepia į užsiėmimus ateinantys žmonės, o ypač šypsenos, kurias jie atsineša su savimi.
„Jų šypsenos ir noras lankytis mano vedamuosiuose užsiėmimuose yra pati didžiausia motyvacija nesustoti ir judėti. Ką iš to išlosiu? Visų pirma, gerą nuotaiką kasdien, nes kiekvienas ateinantis į mano užsiėmimus skatina mane šypsotis ir tobulėti, siekti vis geresnių rezultatų ir suteikti kuo daugiau gerų emocijų“, – teigia V. Jakubauskė.
Per savaitę treniruotėms reikėtų skirti apie 3 valandas
Gimnastikos treneris Vladislav Esaulov mano, kad galimybės sportuoti laikui bėgant pastebimai plečiasi – daugėja erdvių ir renginių, kuriuose galima išbandyti įvairias sporto šakas, patirti judėjimo malonumą. Su sėdimu darbu biure susijusios sveikatos problemos visiems puikiai pažįstamos, todėl ir rūpinamasi, kad šiuolaikiniai biurų darbuotojai kiaurą parą nesėdėtų.
„Labai džiugu, kad Vilniuje per pastaruosius metus atsidarė daug sporto klubų, naujų sporto salių, vykdoma daug bėgimo ir kito sporto renginių, atsirado daugiau judančių žmonių. Manau, kiekvieno žmogaus pareiga turėtų būti nesustoti judėti. Privalome rūpintis savo fizine ir dvasine sveikata“, – įsitikinęs jis.
Kaip turėtų atrodyti idealus biuro darbuotojo fizinis krūvis? Gimnastikos trenerio akimis, sėdimą darbą dirbantis žmogus turėtų 2-3 kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje po 45-60 min., o savaitgalį skirti laiko aktyviam laisvalaikio praleidimui. Tai galėtų būti pasivaikščiojimas parke su šeima, pasibėgiojimas arba čiuožinėjimas pačiūžomis.
Dauguma žmonių sportą mato kaip papildomą veiklą – galiu sportuoti, bet galiu ir nesportuoti. Gimnastikos treneris su tokiu požiūriu nesutinka: anot jo, sportas – tai būtina meditacija po darbo, padedanti po psichologiškai sunkios dienos prasiblaškyti ir sustiprėti fiziškai.
„Mane labiausiai motyvuoja užsibrėžtas konkretus tikslas, kurį turint net nekyla klausimas, ar verta apsilankyti sporto salėje. Mano didžiausia aistra tampa to tikslo įgyvendinimas, todėl sportuoti einu su džiaugsmu. Man asmeniškai sportas yra meditacija – čia pamirštu darbą, rūpesčius, problemas. Išskrendi besportuodamas. Sportuodamas tampu dar stipresniu, o tai suteikia pasitikėjimo savimi“, – teigia jis.
Darbo susitikimai taip pat gali būti aktyvūs
Fizinis aktyvumas – vienas būtiniausių mūsų kūno fiziologinių poreikių, kurio dažnas mūsų nesugeba patenkinti. Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistė Ala Cholopova pabrėžia, kad šiuolaikinis gyvenimo būdas ir ritmas gerokai pasikeitę – hipodinamika, statinės apkrovos (pavyzdžiui, sėdimas darbas), sutrikęs miegas, chaotiška mityba.
Fizinis pasyvumas pripažintas vienu pagrindinių rizikos veiksnių susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis ir užima 2–6 vietą tarp svarbiausių rizikos veiksnių, prisidedančių prie gyventojų sergamumo, ypač industrializuotoje Vakarų visuomenėje.
Pasaulinė Sveikatos Organizacija (PSO) informuoja: norėdami palaikyti gerą savijautą ir svorį, sumažinti lėtinių ligų riziką, įskaitant ir koronarinę širdies ligą, insultą, padidėjusį kraujospūdį, antro tipo diabetą, kaulų retėjimą, depresiją, kasdien turėtume nueiti 10 tūkst. žingsnių.
Tad kaip turėtų atrodyti idealus biuro darbuotojo fizinis aktyvumas? A. Cholopovos teigimu, darbuotojo sveikatai įtakos turi ne tik tinkamas darbo vietos įrengimas, bet ir darbo bei poilsio režimas. Lietuvos higienos normoje nurodoma, kad darbdavys privalo suplanuoti darbuotojo darbą taip, kad kasdien dirbant prie kompiuterio būtų periodiškai daromos pertraukos, įskaitomos į darbo laiką, arba būtų keičiama darbo veikla ir sumažinamas darbo prie kompiuterio krūvis.
Nepertraukiamai dirbti prie kompiuterio galima ne daugiau kaip valandą. Dirbant 12 valandų darbo dieną, specialios pertraukos pirmosiomis 8 darbo valandomis nustatomos pagal 8 val. darbo pamainos režimą, likusias 4 val. po kiekvienos darbo valandos daroma 15 min. Pertrauka.
„Nuovargiui ir įtampai mažinti per pertraukas ir pasibaigus darbui rekomenduojama atlikti specialius pratimus akims, rankoms, kojoms, rankoms, kaklui, nugarai. Jie ne tik padeda atpalaiduoti raumenis, bet ir pagerina „dirbančių“ raumenų, sausgyslių ir sąnarių kraujo apytaką“, – teigia A. Cholopova.
Sveikiems 18-65 metų amžiaus žmonėms PSO rekomenduoja ne mažiau nei 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos 5 dienas per savaitę (iš viso 150 min. per savaitę). Minėtas 30 min. trukmės fizinis aktyvumas per dieną gali būti integruotas į darbo pertraukas, kelionė į ir iš darbo ar net į darbo procesą.
„Daugelyje ekonomiškai išsivysčiusių pasaulio šalių fizinis aktyvumas jau yra tam tikra kultūros bei mados dalis. Verslo susitikimai vyksta žaidžiant teniso partiją, golfą ar tiesiog vaikščiojant parke. Darbo susitikimai pasivaikščiojant – tai turintys konkretų tikslą pasitarimai su vienu ar keliais asmenimis, kurie vyksta vaikščiojant. Tokie susitikimai – galimybė ne tik atlikti darbo užduotis, bet ir būti fiziškai aktyviems“, – sako A. Cholopova.
Specialistė dalinasi patarimais, kurie padės ilgiau išlikti darbingiems:
- jei į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, išlipkite viena stotele anksčiau ir likusią kelio dalį eikite greitu žingsniu. Grįždami iš darbo elkitės lygiai taip pat;
- norėdami pasikalbėti su kolega, nueikite pas jį į kabinetą, užuot skambinęs ar rašęs elektroninį laišką;
- lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu. Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti;
- per pietų pertrauką (pieš valgį ar po jo) pasivaikščiokite lauke nors keliolika minučių;
- stebėkite savo laikyseną prie darbo stalo ir ją kartkartėmis koreguokite;
- darydami kelių minučių poilsio pertraukėles ar per pietų pertrauką aktyviai pasimankštinkite.