Turime keisti įprastus užkandžius
Mitybos specialistas Andrius Pakinkis teigia, jog sveikai mitybai šiandienos žmogui labiausiai trukdo skubėjimas. „Užkandžiavimas mums išties yra naudingas, nes neleidžia pernelyg išalkti iki kito valgymo. Taip pat aprūpina mus greičiau įsisavinama energija, nes užkandžio porcija yra žymiai mažesnė nei pagrindinis valgymas“, – aiškina specialistas.
A. Pakinkio teigimu, užkandžiavimas neturi būti gausus – mažesnė suvalgyto maisto porcija reiškia greitesnę mitybą, o to rezultatas – kūnas greičiau aprūpinamas energija.
„Deja, mūsų tautiečiai renkasi tai, kas skanu, bet nesveika. Miltiniai, cukriniai, daug riebalų ir kalorijų turintys produktai lengviausiai įsisavinami organizmo ir greičiausiai kaupiasi riebaliniu pavidalu, tad jų reikėtų valgyti mažiausiai, o dar geriau juos pakeisti sveikais užkandžiais“, – pataria mitybos specialistas.
A. Pakinkis siūlo užkandžiams drąsiai rinktis džiovintus vaisius, juodą šokoladą, riešutus, sėklas. „Šie užkandžiai, vartojami nedideliais kiekiais, suteikia daug energijos ir maistinių medžiagų, padeda mums išlikti energingiems ir žvaliems. Ne veltui sakoma, kad mes esame tai, ką valgome“, – teigia mitybos specialistas.
Lietuviams sunkiausia atsispirti saldumynams
Gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė teigia, jog pats užkandžiavimas savaime nėra blogas dalykas, jei pasirenkami tam tinkami ir sveikatai nekenkiantys produktai. Svarbi taisyklė, kurią reikia prisiminti renkantis užkandžiavimo laiką – valgyti reikia reguliariai penkis kartus per dieną, tarp tų kartų nedarant ilgesnių nei 3-4 valandų pertraukų.
„Dienos metu gausiausiai valgome tris kartus – pusryčių, pietų ir vakarienės metu. Pirmasis užkandžiui tinkamas metas yra tarp pusryčių ir pietų esančiame laikotarpyje – tai priešpiečiai. Antrasis užkandžiui tinkamas metas yra tarp pietų ir vakarienės, vadinamas pavakariais“, – aiškina specialistė.
Gydytoja dietologė pastebi, jog tarp labiausiai lietuvių pamėgtų sveikatai kenksmingiausių užkandžių pirmauja įvairūs saldumynai, konditeriniai gaminiai, saldūs desertai. Taip pat lietuviai užkandžiams mėgsta rinktis greitąjį maistą.
Šiems nesveikiems užkandžiams L. Romeraitė-Kuklierienė siūlo keletą alternatyvų: „Vienas iš pasirinkimų gali būti vaisiai, kitas – neriebus jogurtas, taip pat ir riešutai. Tik reikia pabrėžti, kad suvalgomas riešutų kiekis užkandžiaujant turi būti labai nedidelis. Įprastai pardavinėjamų maišelių vienu kartu tikrai negalima suvalgyti – to jau būtų per daug“, – perspėja gydytoja dietologė.
Užkandžiams pasirinkus vaisius taip pat svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamą kiekį – specialistė pataria suvartoti ne daugiau nei 400-500 gramų vaisių ir daržovių per dieną.
Ir nors sveikos mitybos specialistai atkreipia dėmesį į chroniškas tautiečių klaidas užkandžiaujant, prekybininkai tikina stebintys tendenciją, kai lietuvių pirkinių krepšeliuose atsiranda vis daugiau sveikų užkandžių. Pavyzdžiui, remiantis „Lidl“ pardavimų statistika, Lietuvos pirkėjai vis dažniau užkandžiams renkasi riešutus. Kiek populiaresni pigesni riešutai, pavyzdžiui, sūdyti ar įprasti žemės riešutai, tačiau lietuviai vis labiau pradeda vertinti ir aukštesnės kokybės riešutus – lazdyno, graikinius ar anakardžio. Anot prekybos centro atstovų, kelią skinasi ir tokie užkandžiai, kaip džiovintos spanguolės.
Be to, anot prekybininkų, pastebima tendencija, jog Lietuvos pirkėjai, lyginant su kitomis rytų Europos šalimis, sveikus užkandžius renkasi žymiai dažniau. Jie taip pat gerokai įdėmiau skaito produktų etiketes ir domisi jų sudėtimi.
Nemokant užkandžiauti – širdies ligos, staigios mirtys ir diabetas
Tiems, kuriems sunku atsisakyti nesveikų užkandžių, būtina susimąstyti apie galimus tokios mitybos padarinius. L. Romeraitė-Kuklierienė tikina, jog pirmasis dalykas, kurio turėtų bijoti saldumynų ir greito maisto mėgėjai – nutukimas, bet tai dar tikrai ne viskas.
„Tokiuose užkandžiuose dažnai būna cheminių priedų, skonio ir aromato stipriklių. Pirkdami greito maisto gaminius, etiketės niekada neturėsim ir sudėties nežinosim, tačiau juose yra didelis riebalų perteklius ir ne tik sočiųjų riebalų rūgščių, bet ir cholesterolio. Labiausiai bijoti reikia transriebalų, kurie sveikatai kenkia labiausiai“, – tikina specialistė.
Pasak jos, transriebalų turinčių užkandžių mėgėjams gresia koronarinės širdies ligos, staigios mirtys dėl kitų širdies ligų ir diabetas.
„Pasaulis taip sutvertas, kad galime valgyti viską, tik svarbu stebėti, kokiomis porcijomis valgome. Jeigu ir yra iš maisto produktų tai, kas visiškai organizmui nebūtina, tai saldumynai ir konditerijos gaminiai. Daugelis įsivaizduoja, kad riebalai ir padidėjęs cholesterolio kiekis būdingiausi vartojant greitą maistą, tačiau konditeriniams gaminiams galioja tas pats“, – tikina specialistė.
Saldūs užkandžiai pastato į pavojingą užburtą ratą
L. Romeraitė-Kuklierienė pastebi, kad saldumynus ir nesveikų riebalų pilnus užkandžius kur kas labiau mėgsta vaikai ir jauni skubantys žmonės. „Daugelis atėjusių tėvų skundžiasi, kad namų sąlygomis pagamintų mėsainių vaikai nevalgo, nors atrodo, kad tam naudoja tas pačias bandeles, mėsą, agurkus. Jiems neskanu, nes jie pripratę prie skonio ir aromato stipriklių“, – teigia gydytoja dietologė.
Specialistė atkreipia dėmesį ir į tai, kad dažname užkandyje esantis mononatrio glutamatas užblokuoja sotumo centrus ir skatina persivalgyti, todėl valgydami tokius užkandžius žmonės nejaučia sotumo jausmo. Skonio receptoriai pripranta prie tokio maisto, o tai labai pavojinga.
Kalbant apie saldumynus, gydytoja dietologė pirmiausiai pastebi psichologinę priklausomybę nuo jų: mums tai atrodo skanu ir gražu, tačiau valgydami juos patenkame į užburtą ratą.
„Kai suvalgome saldumyną, gliukozės kiekis kraujyje staiga pašoka, nes gaunamas labai didelis kiekis paprastųjų angliavandenių. Tuomet kasa išskiria hormoną insuliną, tačiau didesnėmis dozėmis nei įprastai. Kai jo lygis taip pat staigiai vėl nukrenta, jaučiamės prisnūdę, patiriame darbingumo ir energijos sumažėjimą. Kadangi insulino kiekis vėl stipriai nukrito kraujyje, tai ir vėl norisi kažko saldaus“, – teigia L. Romeraitė-Kuklierienė.
Norint išeiti iš šio užburto rato, būtina į savo valgiaraštį įtraukti sudėtinių angliavandenių, kurių gausu įvairiose kruopose, rupių miltų duonoje bei virtose bulvėse. Specialistė primena griežtai laikytis taisyklės nedaryti ilgesnių nei 3 valandų pertraukų tarp valgio – tuomet nebus patiriami alkio priepuoliai, nenumaldomas noras imtis saldumynų.
Gydytojos dietologės teigimu, saldumynus protinga keisti natūralaus cukraus turinčiais vaisiais, nes juose esančios skaidulos sulėtina gliukozės šoktelėjimą kraujyje, mažina cholesterolio kiekį bei gerina žarnyno veiklą.
