Kur ieškoti vitamino C?

Vitamino C poreikis žiemą ar po jos atsiranda ne be reikalo – šiuo metų laiku vartojame mažiau vaisių ir daržovių, kuriuose vitamino C galima aptikti daugiausiai. Sezonines daržoves ir vaisius mitybos racione keičia termiškai apdorotas maistas.

O „Camelia“ vaistininkės Justinos Sargūnaitės teigimu, būtent verdant ar kepant maisto produktus, vitaminas C paprasčiausiai suyra – askorbo rūgštis tirpsta vandenyje ir ją sunaikina šiluma. Todėl norint išsaugoti vitaminą C, maistą rekomenduojama ruošti garuose. Tačiau šių mitybos taisyklių paiso tikrai ne kiekvienas.

Kalbėdamas apie maistą, kuriame gausu vitamino C, gydytojas dietologas Edvardas Grišinas sako, kad žmonės neretai nevengia ir kitų su mityba susijusių klaidų. Pasak specialisto, kiekvienam žmogui labai svarbu užtikrinti visavertę mitybą – tai sveiko gyvenimo būdo pagrindas. Tačiau pasitaiko atvejų, kada galvojama, jog trūkstant konkrečių medžiagų ar vitaminų, reikia valgyti kuo daugiau tų produktų, kuriuose jų gausu. Taip lėkštėje nelieka vietos sveikatai palaikyti reikalingos įvairovės.

„Galvoti reikėtų apie maistą, bet ne apie vitaminą. Žmonių didžiausia klaida – susitelkimas į vieną: vartojamas vienas produktas ir pamirštami kiti. Arba griebiamasi kažkokių papildų, nepagalvojant, kad iš to paties maisto mes galime gauti visas mums reikiamas medžiagas.

Edvardas Grišinas
Foto: Organizatorių nuotrauka

Žinoma, vitamino C daugiausiai vaisiuose ir daržovėse. Tačiau klausimas, ar mes turime akcentuoti kažkokius produktus, kuriuose gausu vitamino C, ar akcentuoti tai, kad žmogus turi palaikyti raciono įvairovę, valgant gausiai sezoninių vaisių ir daržovių.

Ir jeigu mes pažiūrėsime bendrai į tai, kas sakoma apie daržovių suvartojimą, tai pamatysime, kad per dieną jų reikia suvartoti apie 400 gramų. Nedažnas lietuvis įgyvendina šį poreikį. Suvalgęs tuos 400–500 g vaisių ir daržovių per dieną, žmogus tikrai gautų pakankamą vitamino C dozę“, – sako mitybos specialistas.

Paneigia mitą apie citrinas

Gydytojo dietologo teigimu, vitamino C galima ieškoti paprikose, brokoliuose, citrusiniuose vaisiuose, lapinėse daržovėse, kopūstuose, o ypač raugintuose, kurie yra tapę žmonių mitybos tradicija mūsų kultūroje. Jis pabrėžia: derėtų užmiršti sklandantį mitą, kad vitamino C daugiausiai citrusiniuose vaisiuose.

„Tikrai daug produktų turi vitamino C. Tai nereiškia, kad mes turime valgyti tik citriną. Artėja braškių sezonas, kurių jau dabar galima rasti turgavietėse. 100–150 g braškių gali užtikrinti vitamino C paros normą. Ar tai yra daug? Ne, tai tėra didesnės 5 braškės, o mes žinome, kad žmonės jų neretai suvalgo gerokai daugiau“, – sako E. Grišinas.

Vaistininkė J. Sargūnaitė papildo mitybos specialistą ir dalijasi eksperimentu, kuris atskleidžia, kad citrinos nėra tokios magiškos, kaip galima pagalvoti. Eksperimento metu buvo panaudota 1500 g parduotuvėje pirktų šviežių citrinų, dvi natūralaus vitamino C kapsulės, kuriose yra 1000 mg vitamino C, ir stipriausias cheminis oksidatorius – jodo tinktūra.

„Darant atitinkamas reakcijas buvo įrodyta: 1500 g citrinų turi mažiau vitamino C nei nurodyta įvairiuose šaltiniuose. 1500 g citrinų yra mažiau vitamino C nei reikalinga virusinės infekcijos metu, norint apsaugoti organizmą. Natūralus vitaminas C kapsulėse yra daug pigesnis ir patogesnis vartoti, nei 1500 g citrinų. Išvada paprasta: 1500 g citrinų nėra netgi 1000 mg vitamino C, dėl to manoma, kad gripo metu jos neturės terapinio poveikio“, – sako ji.

Jos teigimu, vitamino C dvigubai daugiau apelsinuose. Daugiau jo ir greipfurtuose. O iš mūsų soduose augančių uogų daugiausiai vitamino C turi juodieji serbentai. Jo taip pat galime gauti iš prieskoninių žolelių, o daugiausiai – petražolėse.

Vitaminas C
Foto: Shutterstock

Kaip pasireiškia vitamino C trūkumas?

Pasak vaistininkės J. Sargūnaitės, vitamino C trūkumas gali pasireikšti labai įvairiai. Nemažai simptomų gali signalizuoti ir kitų medžiagų trūkumą organizme, tačiau galima išskirti keletą svarbių požymių, kurie gali signalizuoti vitamino C stoką.

„Kraujuojančios ir sutinusios dantenos ar dažnai burnoje atsiveriančios žaizdelės signalizuoja apie vitamino C trūkumą. Vitaminas C turi įtakos kolageno gamybai bei imunitetui. Ilgai negyjant įpjovimams ar įdrėskimams, reikėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą – ar joje netrūksta produktų, turinčių vitamino C. Sąnarių elastingumui svarbus kolagenas, o kolageno sintezei reikalingas vitaminas C.

Trūkstant Vitamino C pasireiškia sąnarių skausmai, gali atsirasti šlubavimas. Moksliškai įrodyta, kad vitaminas C turi įtakos odos išvaizdai ir netgi gali atstatyti ultravioletinių spindulių padarytą žalą. Jei jo trūksta, oda gali sausėti, rausti. Jei ant savo odos pastebite daugiau raukšlių ar esamos tapo ryškesnėmis – tai gali byloti apie vitamino C trūkumą. Atminkite, kad jis – puikus raukšlių prevencijos vitaminas“, – aiškina vaistininkė.

Be to, tokie simptomai, kaip sausi ir lūžinėjantys nagai ar plaukai – taip pat gali reikšti vitamino C stoką organizme. Kaip aiškina farmacininkė, sausėjantys plaukai ir lūžinėjantys nagai yra pirmasis ženklas, kad organizme gali trūkti maistinių medžiagų ir reikiamus mineralus įsisavinti padedančio vitamino C. Šios medžiagos trūkumą gali rodyti ir nuolat jaučiamas nuovargis, apatija ar abejingumas. Derėtų atkreipti dėmesį ir į be priežasties ant kūno atsirandančias mėlynes.

„Jei ant kūno pastebite daugiau nei įprastai mėlynių ar kitokių sumušimų, tai taip pat gali išduoti vitamino C trūkumą. Jį pašalinus, sustiprėjus jungiamiesiems audiniams, ši problema išnyksta“, – sako specialistė.

O dietologas E. Grišinas pabrėžia: kol žmogus valgo reikiamą kiekį daržovių ir vaisių – tol jam negresia vitamino C trūkumas.

„Kol pas mus derlius nestokoja tiek daržovių, tiek vaisių ir mes valgome tuos pačius kopūstus, paprikas, brokolius, citrusinius vaisius, kuriuos prieš tai ir minėjau, mes tikrai galime būtų saugūs dėl vitamino C paros normos kiekio gavimo“, – sako jis.

Jis taip pat atkreipia dėmesį, kad vitaminą C derinant su produktais, turtingais geležimi, pagerinamas geležies įsisavinimas, o tai labai svarbu siekiant išvengti rimtų ligų.

„Tai užtikrina anemijos, mažakraujystės, šlapimo rūgšties kaupimosi organizme prevenciją. Vitamino C nepakankamumas gali tiesiogiai sietis su nervinės sistemos veikla. Mes žinome, kad vitaminas C yra antioksidantas, dalyvaujantis uždegimą slopinančiuose procesuose. Vitamino poreikis nėra tikslinis, jis labiau universalus, palaikant balansą žmogaus organizme tarp uždegimą keliančių ir organizmą slopinančių procesų“, – aiškina gydytojas dietologas.

Foto: Shutterstock

Paros norma

Kaip aiškina vaistininkė, suaugusiems rekomenduojama vitamino C paros norma yra 65–90 mg. Maitinančioms moterims reikia daugiau – 120 mg. Vaikams rekomenduojama paros norma 40–50mg.

„Rūkantiems asmenims vitamino C reikia suvartoti 35 mg per parą daugiau nei nerūkantiems. Moksliškai įrodyta, kad rūkantiems vitamino C trūksta dažniau.

Pažymėtina, kad suaugusiesiems nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 2000 mg per parą. Nors mažai tikėtina, kad per daug vitamino C bus kenksminga, vitamino C papildų per didelės dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą, rėmenį, pilvo skausmus, nemigą, galvos skausmą“, – atkreipia dėmesį J. Sargūnaitė.

Vaistininkės teigimu, vitaminas C yra vandenyje tirpus, jis organizme nekaupiamas, perteklius pašalinamas su šlapimu. Visgi, ji pabrėžia, jog reikia atsižvelgti į rekomenduojamas paros dozes ir nevartoti jo per daug, nes per didelis vitamino C kiekis ilgainiui gali skatinti akmenų atsiradimą
inkstuose ir gali pažeisti virškinamąjį traktą bei kepenis.

„Vitaminas C nėra saldainis. Turime skaičiuoti, kiek jo suvartojame per dieną. Dažniausiai vartojant vitaminą C pacientai skundžiasi padidėjusiu skrandžio rūgštingumu. Tokiu atveju rekomenduojame vitaminą C naudoti kapsulėmis“, – sako ji.

Piliulių skeptikams

Atsiranda teigiančių, kad organizmui reikalingas medžiagas gauti tik piliulių forma yra neteisingas vartojimo būdas. Tačiau kalbinti specialistai pabrėžia: kai kuriais atvejais tai ne tik teisinga, bet ir rekomenduojama.

„Visada geriau rinktis maistą. Tačiau mes gyvename XXI amžiuje: maisto pramonė yra pasiekusi aukštą lygį ir tikrai nepaisant to, kad galbūt to maisto įvairovė didelė, jis nėra toks turtingas, koks buvo gerokai anksčiau.

Turime atsižvelgti ir į žmogaus gyvenimo būdą, kuris ne visada yra toks, koks mes norėtume, kad būtų: darbas, stresas, miego stoka. Tai turi tam tikros įtakos – žmogus nesurenka pakankamo kiekio maistinių medžiagų, valgydamas įprastą maistą. Todėl retkarčiais papildomas vitaminų vartojimas yra būtinas ir indikuotinas“, – aiškina E. Grišinas.

Atsiranda ir skeptiškai žiūrinčių į multivitaminus, kai vienoje piliulėje stūkso plačiausia įvairovė vitaminų. Vaistininkė atkreipia dėmesį: juos vartoti tikrai galima, tačiau nauda, kai reikia pasisavinti konkretų vitaminą, multivitaminuose gali būti menka.

„Norint pastiprinti organizmą rudenį, prieš prasidedant peršalimo sezonui, ar pavasarį, kai organizmas yra išsekęs po žiemos, galima vartoti multivitaminus. Tik turime įvertinti, kad multivitaminuose mūsų aptariamo vitamino C dozė dažniausiai būna maža. Esant peršalimo simptomams, rūkantiems ar jaučiantiems kitus vitamino C trūkumo simptomus, geriau rinktis atskirą vieno vitamino C preparatą, kuriame būtų didesnė jo dozė“, – teigia J. Sargūnaitė.