Trys aukšto lygio medikės paaiškino, ką duona ir jos produktai suteikia mūsų organizmui, kiek jos galima ar net reikia suvalgyti per dieną ir svarbiausia, kokią duoną rinktis.
Pirmiausia klinikos „Agatas“ ir LSMU Kauno klinikų gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit atsakė į daugelį neraminantį klausimą: ar reiktų išvis atsisakyti duonos, ar kartais ją visgi galima valgyti?
„Net ne kartais. Duona ir grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis. Visiškai atsisakyti galima nebent su gydytojo priežiūra, nebent yra alergija, netoleravimas ar panašiai. Grūdai – tai angliavandeniai, o angliavandenių tikrai reikia. Aišku, kiekis priklauso nuo amžiaus, aktyvumo ir lyties, bet apskritai – organizmas turėtų per dieną gauti apie 50 proc. angliavandenių (jei 100 proc. laikome visas gaunamas medžiagas, – Red.).
Kiek tų angliavandenių sudaro patys grūdai – apytikriai moterims reikėtų grūdų valgyti du kartus per dieną, vyrams – tris kartus.
O kiek konkrečiai duonos – priklauso nuo mitybos. Būna žmonių, nemėgstančių duonos. Tokiu atveju jų grūdų normas gali sudaryti košės. Duonos spalva – šviesi, tamsesnė ar visiškai juoda – neturi daug įtakos. Svarbu skaityti sudėtį ir žiūrėti, kiek duonoje reikalingų medžiagų“, – rekomendavo gydytoja.
Duona su daržovėmis ir sėklomis – dar geriau. Tiek sėklos, tiek daržovių miltai gali praturtinti duonos sudėtį skaidulinėmis medžiagomis, ypač, jei duonai kepti naudojami kvietiniai, o ne ruginiai miltai.
Svarbu žinoti tėvams
Duona, krekeriai, trapučiai. „Mano vaikai – visai bulkiniai“, – apgailestauja kai kurie tėvai, kalbėdami apie mėgstamiausius vaikų produktus ar mitybos įpročius.
Dr. R. Petereit įvardijo, kokios yra pasaulinės rekomendacijos, kalbant apie kasdienį duonos produktų kiekį.
„Jeigu vaikai neturi jokių problemų, ligų ir alergijų, neserga nutukimu ar cukriniu diabetu, jie turi laisvesnį pasirinkimą. Jie gali pusę reikalingų per parą grūdų rinktis nebūtinai iš viso grūdo – o ir iš valyto.
Tačiau vaikai, kurie valgo vien batonus ir iš viso nevartoja pilno grūdo produktų, jie negauna skaidulinių medžiagų iš grūdų. Tai gali sukelti nuolatines vidurių kietėjimo problemas ir įvairius žarnyno negalavimus. Patariu šeimas keisti požiūrį: jei vaikas nori batono, yra ir atitinkamos sudėties batono, kuriame yra užtektinai skaidulų.
Geras būdas formuoti įpročius – kartu eiti į parduotuvę ir leisti vaikui etiketėse ieškoti tinkamo skaičiaus, kiek turėtų būti skaidulų, kiek cukraus. Tokia užduotis paskatina jį patį rinktis sveikiau“, – patarė medikė.
Dr. R. Petereit paaiškino, kad jei moteriai per dieną reikia du kartus vartoti grūdus, vyrui – tris kartus, tai ikimokyklinio amžiaus vaikui – iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai – košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare.
Tai kokią duoną pirkti?
Duonos vertė priklauso nuo skaidulinių medžiagų.
„Grūdas turi gemalą, krakmolinę dalį ir skaidulinę sėlenų dalį. Gali būti batonas ar bandelė kepama iš išvalyto grūdo – krakmolinės dalies, o gali būti kepama iš viso grūdo. Viso grūdo duona ar bandelės yra naudingesnės, nes jose yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos“, – akcentavo R. Petereit.
Skaičiai, kurių reikia ieškoti
Kalbintos medikės nurodė pagrindinius kriterijus, kuriais reiktų vadovautis renkantis duoną. Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną tokie:
Riebalų joje turėtų būti ne daugiau kaip 7 g/100 g;
cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 g;
skaidulinių medžiagų – ne mažiau kaip 5 g/100 g.
Todėl itin svarbu peržiūrėti perkamo produkto sudėties lentelę, nurodomą ant pakuotės.
Visos specialistės sutiko, kad duona mūsų organizmui iš esmės nėra žalinga – privalomasis jos atsisakymas tėra mitas. „InMedica“ klinikos gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė patikino, kad apskritai nėra jokio maisto produkto, kurio mes privalėtume visiškai atsisakyti.
„Mes žinome, koks maistas yra palankesnis mūsų sveikatai, o kuris – mažiau palankus. Bet nei viena su sveikata susijusi tarptautinė organizacija nedraudžia valgyti jokių produktų, taip pat ir duonos. Taip, yra duomenų, kad gausesnis duonos vartojimas gali būti susijęs su didesniu svoriu, bet yra ir tyrimų, kurie to neįrodo, ypač kalbant apie viso grūdo miltų duoną.
Šiuo metu prieinama išvados, kad svarbiausia visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione.
Pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo miltų duonai, kuri pasižymi didesniu skaidulinių medžiagų kiekiu, reikalingu tiek efektyvesniam sotumo jausmui, tiek lėtinių ligų prevencijai.
Pirmiausia, ką gauname su bet kokia duona, – tai sudėtiniai angliavandeniai, kurie ir sudaro pagrindinę energijos dalį. Taip pat visi grūdai ir sėklos pasižymi baltymais, todėl duonoje taip yra reikšmingas kiekis augalinės kilmės baltymų. Ir galiausiai, duona, kaip grūdinis gaminys, savo sudėtyje turi B grupės vitaminų bei kai kurių mineralinių medžiagų.
Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekius“, – patarė gydytoja.
Ko vengti?
Vis dėlto nuolat vien duona užkandžiauti nepatartina. Esant per dideliam jos kiekiui padidėja ir tam tikra rizika.
„Nepaisant vertingų maistinių medžiagų, duona pasižymi nedideliu vandens kiekiu sudėtyje, todėl sąlyginai dideliu energijos tankiu. Tai reiškia, kad nedidelėje porcijoje sutelpa nemažas kiekis kalorijų.
Todėl duonos mėgėjams, kurie visą valgomą maistą užkanda duona, didėja tikimybė viršyti savo energijos poreikį ir taip priaugti svorio.
Kiekvieno žmogaus situacija turėtų būti vertinama atskirai. Svarbiausia, kad racionas būtų kuo platesnis ir patiekalų receptai kuo įvairesni, ir kad kasdieninės kruopų porcijos neužimtų vien duona“, – atkreipė dėmesį E. Cikanavičiūtė.
Geriausio sumuštinio receptas
Gydytoja dietologė taip pat pabrėžė, kad kiekvienas maisto produktas gali būti palankus sveikatai, mažiau palankus ir – kraštutiniais atvejais – visai nepalankus. Tačiau paprastai vertinant maisto palankumą turima omenyje bendra žmogaus fizinė sveikata.
„Visgi žmogus nėra tik fizinė būtybė ir kartais fizinei sveikatai mažiau palankus maistas labai svarbus jo psichologinei ir socialinei sveikatai. Todėl visais atvejais žmogų turime vertinti kaip fizinės, psichologinės ir socialinės sveikatos visumą ir nedemonizuoti fizinei sveikatai mažiau palankaus maisto.
Jeigu vertinsime teoriškai, sveikatai palankiausias sumuštinis būtų pagamintas iš viso grūdo miltų duonos, šviežiai paruoštos mėsos ar žuvies, neriebių ir mažiausiai druskos turinčių sūrių, namuose ruoštų užtepų iš jogurto, varškės, avokado, avinžirnių ar kitų ankštinių daržovių. Toks sumuštinis turėtų būti valgomas su įvairiomis daržovėmis.
Dėl duonos kepimo pačiam – visais atvejais pirmenybę skatinama teikti namuose ruoštam ir žinomos bei kontroliuojamos sudėties maistui. Bet iš kitos pusės vertinant šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą ir darbo tempus, negalime tikėtis, kad žmonėms ims ir masiškai pradės ruošti maistą tik namuose.
Todėl reikėtų išlikti racionaliems ir rinktis kiekvienam asmeniškai tinkantį optimaliausią variantą. Jeigu žmogus turi noro, laiko ir galimybių kepti duoną namuose, tikrai verta ir sveikintina. Bet jei tokių sąlygų nėra, to reikalauti net ir motyvuojant palankumu sveikatai, būtų neetiška ir neprofesionalu iš gydytojo pusės“, – sakė E. Cikanavičiūtė.
Kai kuri duona neverta savo kainos
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė sakė, kad svarstant šio produkto naudą mitybai svarbu išskirti, apie kokią duoną kalbame. Pasak medikės, mažiausiai maistinės ir energetinės vertės turi šviesi duona-batonas, pagamintas iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų.
„Duona vis dar užima mitybos piramidės pamatinę dalį dėl patrauklios kainos, suteikiamo sotumo ir joje esančių vertingų medžiagų. Medicininiu aspektu pirmiausia reikia atsakyti į klausimą, apie kokią duoną – pilnagrūdę, kvietinę ar ruginę – kalbame.
Visada duoną (ar ruginę, ar kvietinę) raginu rinktis pilnagrūdę, siekiant praturtinti organizmą maksimaliu kiekiu skaidulų, vitaminų, mineralų.
Ruginių grūdų miltų (pilnagrūdžių) duona yra vertingiausia savo sudėtimi ir sveikiausia dėl mažo glikeminio indekso. Tai svarbu, norint teigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, norint išvengti cukrinio diabeto, nutukimo, virškinamojo trakto, organizmo uždegiminių procesų.
Tuo tarpu kvietinė (pilnagrūdė) duona taip pat vertinga savo sudėtimi, bet nepasižymi teigiamu poveikiu cukraus reguliacijai.
Taip pat vis dažniau stebime pacientus su virškinamojo trakto negalavimais, galvos skausmais, nuovargiu, sąnarių ligomis ar net depresija – dėl netolerancijos kvietiniuose miltuose esančiam gliutenui“, – pabrėžė medikė.
Tačiau gliuteno netoleruojantys žmonės neturėtų skubėti gręžtis į specialių dietinių produktų lentynas. Gydytojos teigimu, dažnai „gluten free“ produktai yra gan brangūs, o jų kokybė – ne pasakiška.
„Šiandien begliuteniniai produktai yra kokybės ir kainos neatitinkantys produktai. Todėl dažnai gliuteno netoleruojantiems pacientams siūlau grikių, bolivinių balandų, kukurūzų, ryžių, žirnių miltus bei gaminius, iš kurių grikių, bolivinių balandų – labai vertingi.
Desertų gamybai puiki alternatyva: kokoso, anakardžių, lazdynų, migdolų, makadamijų ir kt. riešutų bei sėklų miltai, kurie kepiniams suteiks ne tik išskirtinį skonį, bet ir maistinę vertę.
Dalis kviečių gliuteno netoleruojančių pacientų, kaip alternatyvą gali rinktis spelta miltus, dėl skirtingos gliuteno molekulinės struktūros, nesukeliančios alerginių reakcijų. Ši rekomendacija turėtų būti aptarta kartu su gydytoju ar dietologu“, – įspėjo E. Savickaitė.
Jei turite problemų – verta atkreipti dėmesį
Šeimos gydytoja, kaip ir kitos įžvalgomis apie duoną pasidalinusios specialistės, įvardijo, kad sveikiausia yra viso grūdo rūginių grūdų duona su raugu, dėl kurio pagerėja virškinimo procesas ir mineralinių medžiagų įsisavinimas. Jeigu joje yra sėklų – dar geriau.
„Pilnagrūdžiai kviečiai ar rugiai yra turtingi skaidulomis, vitaminais B6, E bei tokiomis mineralinėmis medžiagomis kaip magnis, folio rūgštis, cinkas, chromas. Tuo tarpu moliūgų, linų sėmenų, kanapių, saulėgrąžų sėklos yra papildomas gerųjų riebalų, baltymų ir ląstelienos šaltinis, padidinantis produkto maistinę vertę ir užtikrinantis ilgesnį sotumo jausmą.
O štai perteklinis miltinių gaminių – angliavandenių vartojimas, dažniausiai kartu lydimas perteklinio cukraus ir hidrintų riebalų, augančiam organizmui, gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, lemti nutukimą, hormonų veiklos sutrikimą, sąlygoti odos, alerginius susirgimus bei daryti neigiamą įtaką socialiniam bendravimui“, – sakė medikė.
Gydytoja taip pat atkreipė dėmesį, kad žmonėms, kuriuos vargina virškinamojo trakto negalavimai, rekomenduotų kvietinių aukščiausios rūšies miltų gaminius, kurie mūsų racione dažniausiai būna skanėstų pavidalu, valgyti ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
„Vadovaujuosi posakiu: „Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui.“
Pusryčiai turėtų būti kaloringi, tam puikiai tiktų pilno grūdo košės su augaliniais aliejais ar varškė, jogurtas, paskaninti vaisiais, riešutais, sėklomis; kiaušiniai su daržovėmis; pilnagrūdė duona su lašiša, avokadu.
Pietums dažniau raginčiau rinktis riebią žuvį su daržovėmis, o vakarienei – salotas su lengvais baltyminiais produktais ar pilnagrūde duona“, – patarė E. Savickaitė.
