Ne veltui jis vadinamas baltąja mirtimi: gydytoja įvardijo ribą, kada cukraus vartojimas jau tampa pavojingas

Padidėjęs cholesterolis, širdies ir kraujagyslių ligos, cukrinis diabetas ir kariesas – dėl cukraus keliamos šių ligų rizikos, jis neretai pavadinamas baltąja mirtimi. Vis dėlto, ne cukrus, o jo perteklius yra žalingas žmogaus sveikatai – tai pabrėžianti gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė paaiškino, kodėl ir kokie angliavandeniai mums yra svarbūs, kaip sėkmingai sumažinti cukraus kiekį savo mitybos racione ir kokius teigiamus pokyčius pajusime tai padarę.

Lietuvos gyventojai pridėtinio cukraus suvartoja per daug

Cukrus, kaip paprastasis angliavandenis, skirstomas į tris pagrindines rūšis, – sacharozę (cukrinių runkelių arba cukranendrių cukrų), laktozę (natūralų pieno cukrų) ir fruktozę (natūralų vaisių cukrų).

Natūralus cukrus, aptinkamas vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir kitur, jei vartojamas saikingai, nesukelia rizikų sveikatai, tačiau pridėtinis cukrus žmogui nėra naudingas, o jo perteklius didina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto ir kitų sveikatos sutrikimų riziką.

„Angliavandeniai – pagrindinis kuras organizmui, vartojamas dėl energijos. Angliavandenių skaldymas prasideda burnoje ir tęsiasi kitose virškinamojo trakto dalyse, kol suskaldoma iki gliukozės. Tam tikri hormonai, iš kurių labiausiai žinomas insulinas, kontroliuoja jos kiekį, kad šis neviršytų normos. Perteklinis angliavandenių suvartojimas lemia glikeminę perkrovą, kuomet kasai pagaminti pakankamą insulino kiekį darosi sudėtinga, didėjant svoriui gali vystytis atsparumas insulinui.

To pasekmės – padidėjęs gliukozės kiekis, cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o taip pat ir cholesterolio didėjimas, dantų kariesas“, – dažniausias problemas, susijusias su pertekliniu angliavandenių vartojimu, įvardija K. Jasmontienė.

Angliavandeniai turėtų sudaryti apie pusę viso žmogaus energijos poreikio, o didžiąją jų dalį turėtų sudaryti sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, viso grūdo kruopos, ruginė duona, įvairių spalvų sezoninės daržovės, saikingai vaisiai, rečiau daugiau krakmolo turintys angliavandeniai – bulvės, virtos su lupena, viso grūdo makaronų patiekalai.

Tuo metu pridėtinio cukraus norma, neskaičiuojant paprastųjų angliavandenių, neturėtų viršyti 10 proc. žmogaus mitybos raciono poreikio, kai skaičiuojame ne tik cukrų (tiek rudą, tiek baltą), medų ar sirupus, sultis ir sulčių koncentratus, bet ir įprastuose produktuose galintį būti cukrų (pavyzdžiui duonoje ar jogurte).

Vis dėlto, tyrimai rodo, kad laikytis rekomenduojamų normų mums sekasi sunkiai. Sveikatos apsaugos ministerijos duomenimis, Lietuvos gyventojai pridėtinio cukraus kas dieną gauna apie 22 proc. daugiau, nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija.

Tačiau kur kas labiau neramina vaikų suvartojamas pridėtinio cukraus kiekis, kai kurių tyrimų duomenimis, normą viršijantis net iki 400 proc.

Gera pradžia – atsisakyti papildomo cukraus gėrimuose

Pastaraisiais metais jaučiamas augantis visuomenės susirūpinimas dėl suvartojamo pridėtinio cukraus kiekio – suprasdamas jo pertekliaus žalą, dažnas atidžiau renkasi maisto produktus, skaito jų etiketes, kad pridėtinio cukraus būtų suvartojama mažiau.

Šią tendenciją pastebinti gydytoja dietologė pabrėžia, kad savaime cukrus nėra blogis, ir išskiria du kraštutinumus, kurių pasekmės yra žalingos.

„Viena grupė žmonių tiek susirūpinusi, kad prie pridėtinio cukraus priskiria ir vaisius, ir pieno produktus, nori viską riboti. Kita grupė į viską žiūri laisviau ir susiduria su pridėtinio cukraus pertekliaus pasekmėmis. Apskritai cukrus nėra blogis, jei kalbėsime bendrai apie angliavandenius, kurie suskaldomi iki gliukozės. Blogis yra to cukraus perteklius“, – teigia K. Jasmontienė.

Tam, kad nekiltų rūpesčių dėl perteklinio cukraus suvartojimo, gydytoja dietologė išskiria kelis praversiančius patarimus. Vienas jų – „deserto dieną“ nepamiršti adekvataus fizinio aktyvumo, antraip gautas greitosios energijos kiekis nebus išnaudojamas ir bus atidėtas kaip atsargos, padidins riebalų dalį organizme.

„Cukraus ribojimas taip pat labai svarbu. Sprendimą nedėti cukraus į kavą ar arbatą vertinu tik teigiamai, nes nemažai paties cukraus, gliukozės sirupo, medaus ar sulčių yra įdedama į mūsų kasdien vartojamą maistą. O kalbant apie kepinius, kur kas sveikatai palankesnis sprendimas juose cukrų pakeisti pakaitalais – natūraliais prieskoniais, kaip cinamonas, vanilė, imbieras, ar natūralūs cukrai - vaisiai“, – vardija K. Jasmontienė.

Sumažinę suvartojamo cukraus kiekį, pastebi džiuginančius pokyčius

Tiesa, sakyti, kad nevartojame cukraus, jei paprasčiausiai jo patys nededame į gėrimus ir maistą, būtų klaidinga, mat nemažą jo dalį gauname valgydami duoną, jogurtą, kitus pamėgtus produktus. Dėl šios priežasties svarbu sekti tai, kas parašyta etiketėse, palyginti cukraus kiekius, nurodomus ant skirtingų gamintojų produktų.

Anot gydytojos dietologės, geras ženklas, jei produkte cukraus kiekis neviršija 15 gramų, o dar geriau, jei cukraus jame ne daugiau nei 5 gramai. Sveikatai palankesnius produktus parduotuvių lentynose taip pat padeda atpažinti pakuotės, ženklintos „rakto skylutės“ simboliu.

Labiausiai pavojingu gydytoja dietologė vadina išgeriamą cukrų, nes saldinti gėrimai nesuteikia sotumo jausmo ir kelia didelę riziką suvartoti per daug cukraus. Todėl, norintiems ugdytis sveikos mitybos įpročius, itin svarbu riboti šių gėrimų vartojimą.

Laikantis šių patarimų, teigiamų pokyčių sveikatai ilgai laukti nereikia. K. Jasmontienė išskiria pokyčius, kuriuos jaučia suvartojamą cukraus kiekį sumažinęs žmogus.

„Nusprendus suvartoti mažiau cukraus, pirmiausia pasidžiaugiama sumažėjusiu svoriu. Be abejonės, sumažėjęs gaunamos energijos kiekis lemia tai, kad mažėja svoris. Taip pat mažėja gliukozės kiekis kraujyje, ypatingai tuomet, jei jis ties viršutine riba link cukrinio diabeto. Kai yra energijos perteklius, jis atidedamas riebalų sąskaita, ir tai gali turėti įtakos cholesterolio didėjimui, todėl, vartojant mažiau cukraus, mažėja ir cholesterolio kiekis. Kartu reikšmingai sumažėja širdies ir kraujagyslių bei dantų karieso rizika“, – teigia gydytoja dietologė.