Kodėl valgyti ir kaip paruošti, kad organizmas dėkotų?
Pasak dietistės Gabrielės Štulaitės, ankštinės daržovės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Šie baltymai vertingi, nes juose yra nepakeičiamųjų amino rūgščių. „Ankštinėse daržovėse esantys baltymai yra artimi gyvūniniams, todėl atsisakant produktų, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės baltymų – mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų – rekomenduojama į racioną įtraukti kuo įvairesnių ankštinių daržovių“, – kalba dietistė.
Pupelių, anot G. Štulaitės, negalima valgyti žalių, nes jų sudėtyje esanti medžiaga fazinas gali sukelti vėmimą ir viduriavimą, ši organizmui kenksminga medžiaga suyra verdant pupeles vandenyje. Beje, anot dietistės, termiškai apdorotų ankštinių daržovių maistinė vertė stipriai nekinta.
Dietistės teigimu, ankštines daržoves galima valgyti ir konservuotas, tik svarbu atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytas sudėtines dalis, mat čia kartais būna ne tik vanduo ir druska, bet ir kitų maisto priedų, kurie yra nerekomenduojami. „Patiekalus, kuriuose yra ankštinių daržovių, rekomenduojama pagardinti aliejumi, taip bus geriau įsisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, E“, – sako specialistė.
Kiek šių daržovių patariama suvalgyti? Dietistė pataria bent 2-3 kartus per savaitę į racioną įtraukti ankštinių daržovių – pupelių, žirnių, avinžirnių, lęšių ar sojos. Vieno valgymo metu reikėtų rinktis ne daugiau 100 – 150 g ankštinių daržovių ir jas valgyti kuo įvairesnes užuot pasirinkus visada tą pačią.
Vis dėlto, ankštinės daržovės tinka ne visiems: „Podagra sergantiems žmonėms į racioną reikėtų įtraukti tik nedidelį kiekį šių daržovių, nes jose gausu purinų. Ankštinės daržovės nerekomenduojamos žmonėms, kurie serga virškinamojo trakto ligomis. Vartojant daug ankštinių daržovių gali pradėti kauptis dujos žarnyne, ši problema dažnai sukelia diskomfortą“, – pasakoja dietistė.
Žirniai – nuo odos iki nervų sistemos būklės
Pirmiausia, pasak dietistės, žirniuose gausu beta karoteno, tai – augalų pigmentas, iš kurio organizme gaminasi vitaminas A: „Šis vitaminas svarbus geram regėjimui užtikrinti, normaliai odos bei gleivinių būklei palaikyti.“ Žirniuose gausu ir skaidulinių medžiagų, kurios apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, sukelia sotumo pojūtį.
„Žirniuose taip pat yra B grupės vitaminų, kurie užtikrina gerą nervų sistemos funkciją, augimą, raudonųjų kraujo kūnelių formavimąsi. Žirniuose esantis vitaminas PP (nikotino rūgštis) padeda funkcionuoti nervų sistemai, užtikrina gerą virškinamojo trakto funkciją“, – apie žirnių naudą pasakoja G. Štulaitė.
Žirniuose, sako specialistė, randama ir itin svarbių žmogaus organizmui mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, geležies, fosforo, magnio ir cinko: „Kalis – vienas svarbiausių kraujospūdį reguliuojančių mineralų. Kalcis – būtinas gerai nervų sistemos funkcijai palaikyti ir yra pagrindinis kaulų struktūrinis elementas. Geležis dalyvauja susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams, taip pat yra svarbi neurologiniams procesams.“
Fosforas, anot pašnekovės, gerina maistinių medžiagų įsisavinimą. Magnis normalizuoja širdies ir raumenų aktyvumą, reguliuoja kraujospūdį. Cinkas – būtina medžiaga augančiam, bręstančiam organizmui, padeda atsinaujinti ląstelėms.Vitaminas C, taip pat randamas žirniuose – stiprus antioksidantas, stiprina imuninę sistemą, skatina žaizdų gijimą, gerina geležies įsisavinimą.
Pupelės ir soja: kad senatvė ateitų vėliau
„Pupelės, kaip ir žirniai, yra geras baltymų bei skaidulinių medžiagų šaltinis. Jose, kaip ir žirniuose, gausu mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, fosforas, cinkas, kalcis, kalis, siera ir magnis. Mineralinė medžiaga siera užtikrina gerą virškinimo sistemos funkciją, taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, – kalba specialistė.
Tuo tarpu sojose, pasak pašnekovės, yra visų būtinų amino rūgščių, reikalingų žmogaus organizmui: „Tai – antioksidantų šaltinis. Jie apsaugo žmogaus organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio.“ Sojoje, kaip ir kitose ankštinėse daržovėse, yra B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko.
Nauja tai, kad sojose randama vario, mangano ir seleno: „Mineralinė medžiaga varis palaiko normalią kraujo sudėtį, dalyvauja medžiagų apykaitoje, padeda geriau įsisavinti geležį“, – pasakoja G. Štulaitė. Anot pašnekovės, manganas aktyvina virškinimo fermentų veiklą, yra svarbus smegenų ir nervų veiklai, apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų neigiamo poveikio ir lėtina senėjimą. Selenas yra aktyvus antioksidantas, taip pat saugantis organizmą nuo senėjimo.
Lęšiai ir avinžirniai: skydliaukei, dantims, širdžiai
Pasaulyje yra daug lęšių rūšių, jų būna įvairiausių spalvų – nuo šviesiai geltonos, oranžinės iki rudos ar net juodos. Skirtingų spalvų lęšiuose, pastebi dietistė G. Štulaitė, yra ir skirtingas įvairių maistinių medžiagų kiekis, pvz., geltonuose bei raudonuose lęšiuose yra mažiau skaidulų nei ruduose ar žaliuose.
Lęšiai, kaip ir kitos ankštinės daržovės, yra baltymų šaltinis. Jų sudėtyje taip pat yra B grupės vitaminų, vitamino A, E, PP: „Vitaminas E – tirpus riebaluose. Jis yra stiprus antioksidantas, saugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos, taip pat greitina žaizdų gijimą, stiprina imuninę sistemą“, – pasakoja pašnekovė.
Be mangano, seleno, fosforo, cinko, geležies, lęšiuose yra ir jodo bei fluoro: „Jodas svarbus gerai skydliaukės funkcijai palaikyti. Lęšiuose esantis fluoras reikalingas gerai dantų būklei užtikrinti. Šiose ankštinėse daržovėse yra lėtai įsisavinamų angliavandenių, kurie suteikia sotumo jausmą. Skaidulinės medžiagos gerina virškinimo sistemos funkciją“, – sako G. Štulaitė.
Avinžirniuose, pasakoja specialistė, taip pat yra augalinės kilmės baltymų, mineralinių medžiagų geležies, fosforo, magnio, mangano. Šiose daržovėse esančios skaidulinės medžiagos teigiamai veikia virškinimo traktą. Kuo išskirtiniai avinžirniai? „Juose esančios tirpios skaidulinės medžiagos gali sumažinti trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį kraujyje, kurie gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką“, – teigė G. Štulaitė.
