Pirmoji taisyklė: saikingumas

Nors sveikos mitybos specialistai nuolat kartoja, kad neįmanoma išskirti stebuklingų vaisių, kurie būtų panacėja visoms ligoms, jie pabrėžia, jog šias gėrybes privaloma vartoti saikingai.

Pasak dietistės, tinklaraščio sulieknek.lt autorės Vaidos Kurpienės, vaisiai ir daržovės racione skaičiuojami kartu, bet svarbu atsižvelgti, kad daržovių turi būti suvalgoma daugiau. Geriausia, kai dienos norma padalinama santykiu 3:1. Tai reiškia, kad jeigu suvartojame 100 gramų vaisių, rekomenduojama suvalgyti 300 gramų daržovių.

Be to, ji akcentuoja, kad suvartojamos vaisių normos yra labai individualios ir priklauso nuo įvairių žmogaus fiziologinių savybių ir jo fizinio aktyvumo, tad svarbiausia atsižvelgti į jau minėtą vaisių ir daržovių santykį. Vaikai, pasak jos, vaisių suvartoja daugiau, tačiau derėtų atminti, kad jų racionas taip pat turi būti planuojamas ir normuojamas.

Taip pat labai svarbu žinoti, kad per didelis vaisių suvartojimas sveikatai gali būti netgi žalingas. Todėl svarbu žinoti, kiek daugiausiai jų galima sulgyti. V. Kurpienė pateikė pavyzdį, kiek vaisių turėtų suvalgyti sportuojanti ir nesportuojanti moteris.

„Kiekvienas suaugęs turėtų suvartoti individualų kiekį, geriausia – priešpiečių metu. Jeigu tai – nedidelio ūgio, mažą fizinį aktyvumą turinti moteris – jai užtenka suvalgyti vieną vidutinį vaisių, t. y. tiek, kiek telpa į rieškučias.

Jeigu ji intensyviai sportuoja, tikrai reikėtų daugiau – kelis vaisius suvalgyti priešpiečių metu ir 30 minučių bėgyje po sporto, kad atstatytų prarastą energiją“, – sako ji.

Daiva Kurpienė

Ji pabrėžia, kad prie vaisių reikėtų vartoti ir uogas, kuriose taip pat, kaip ir vaisiuose, gausu naudingų antioksidantų, stiprinančių mūsų imuninę sistemą. O šių medžiagų laukinėse uogose randama keliasdešimt kartų daugiau. Tad, pasak specialistės, raciono pasirinkimas turėtų būti toks: pirmiausia valgomos uogos, tada – vaisiai.

Dietistė atkreipia dėmesį ir į tai, kad vaisiai naudingi ne tik antioksidantų kiekiu, bet ir skaidulomis. O susirgus peršalimo ligomis ir kamuojant aukštai temperatūrai, vaisiai itin naudingi dėl to, kad juose esantys antioksidantai bei skysčiai ir cukrūs padeda atstatyti prarastą energiją, kai organizmas sunkiai virškina kitokį maistą.

Antroji taisyklė: sezoniškumas

Vartojant vaisius derėtų atsižvelgti ir į jų sezoniškumą. Mat, anot specialistės, kiekvienas vaisius subręsta skirtingu laiku. Tiesa, kuo trumpesnis kelias nuo nuskynimo iki suvalgymo, tuo vaisiuje išlieka daugiau antioksidantų ir vertingų medžiagų, stiprinančių mūsų organizmą. Dėl to vasarą ir rudens pradžioje geriausia valgyti vietinius.

„Taip pat siūlyčiau nebijoti įvežtinių vaisių, ypač šaltuoju periodu, todėl, kad įvairiose šalyse jų sezonas yra skirtingu metu. Mes galime pamatyti, kad mangų, mandarinų ar persimonų nėra ištisus metus. Jų galime rasti tik tam tikrais mėnesiais. Juos reikėtų valgyti sezono įkarštyje, nes tokiu būdu ir sutaupome – šie vaisiai tada būna pigesni, palyginus su sezono pradžia arba pabaiga“, – atkreipia dėmesį pašnekovė.

Švieži vaisiai, pasak jos, patys skaniausi, o mūsų jusliniai pojūčiai labai aiškiai parodo, kokie jie vertingi – jie skaniau kvepia, juos maloniau valgyti bei pasižymi malonesne struktūra.

Anot jos, tą puikiai jaučia ir vaikai. Pavyzdžiui, jei vaikas labai mėgsta mandarinus, neretai sezono pradžioje ar pabaigoje jis nebus linkęs noriai jų valgyti, nes tuo laikotarpiu šie vaisiai dar nepasižymi geriausiomis skonio savybėmis.

Foto: Vida Press

Trečioji taisyklė: spalva

Dietistė taip pat pabrėžia, kad labai svarbu atsižvelgti ir į tai, jog privalome vartoti skirtingus vaisius, kurie pasižymi skirtingomis spalvomis. Tai, pasak jos, išduoda apie vaisiaus sudėtyje esančius skirtingus antioksidantus.

„Vaisius reikėtų rinktis skirtingų spalvų, nes kiekviena spalva duoda skirtingą naudą mūsų organizmui. Vaisius, kaip ir daržoves, gamta nuspalvina savaip dėl skirtingų antioksidantų, kurie skirtingai veikia mūsų imunitetą“, – teigia V. Kurpienė.

Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad vaisiai neretai panašūs savo kaloringumu ir cukrų skaičiumi, tačiau antioksidantai yra būtent tos medžiagos, kurios vaisius skiria vienus nuo kitų.

Ketvirtoji taisyklė: įvairovė

Pildant racioną vaisiais, derėtų atsižvelgti ir į tai, kad privalome valgyti skirtingus vaisius ne tik savo spalvomis, bet ir rūšimis. Dietistė V. Kurpienė pastebi, kad neretai žmonės linkę nusipirkti keletą kilogramų tų pačių vaisių ir juos be perstojo valgyti.

„Rekomenduojama vaisius bei uogas valgyti skirtingus bent keturias dienas. Pavyzdžiui, vieną dieną reikėtų valgyti slyvas, kitą – kriaušes, trečią – obuolius, ketvirtą – mandarinus“, – teigia ji.

V. Kurpienė sako, kad neretai žmonės taip pat klausia, kokie vaisiai geriausiai tinka imuniteto stiprinimui. Pasak jos, išskirti geriausių vaisių ar daržovių neįmanoma, nes jie visi pasižymi skirtingomis savybėmis.

„Nėra tokių vaisių, kurie yra geriausi. Manęs labai dažnai klausia, kurį vaisių reikėtų valgyti. Nėra nė vienos uogos, nė vienos daržovės ar vaisiaus, kuriuose būtų visko daugiausiai. Todėl vienas iš pagrindinių principų ir yra įvairovė, nes iš vieno mes gausime vieną naudingą medžiagą, iš kito – kitą, iš trečio – trečią“, – įvairovės būtinybę pagrindžia specialistė.

Naudingos ne tik šviežios gėrybės

Jeigu, visgi, žmogus itin mėgsta šaldytus vaisius ar uogas, specialistė sako, kad taip paruoštos gėrybės taip pat turi didžiulę vertę.

Pavyzdžiui, V. Kurpienė teigia, kad lietuviai itin mėgsta konservuoti ar šaldyti uogas. Tačiau pabrėžia – konservuota uogienė nėra imunitetą stiprinantis maistas, veikiau tai – tik desertas. Tačiau sako, kad štai šaldytos uogos – itin naudingos.

Braškių ir raudonųjų serbentų uogienė
Foto: Shutterstock

„Būna, kad žmonės užsišaldo spanguoles, bruknes, mėlynes ir kitas uogas be pridėtinio cukraus. Jos puikiai tinka vartoti ir jose tik šiek tiek sumažėja vitamino C kiekis, bet jeigu jos buvo greitai užšaldytos – beveik visos vertingos medžiagos išliko. Kai jau norime pasistiprinti savo imunitetą, galime išsitraukti jas iš šaldiklio, tačiau labai svarbu sunaudoti iki kito sezono ir ilgai šaldiklyje jų nelaikyti“, – pabrėžia dietistė.

Taip pat itin populiaru vartoti ir įvairiais būdais džiovintus vaisius. Vienas jų – šaltyje džiovinti, t. y. liofilizuoti vaisiai. Čia specialistė taip pat turi gerų žinių – juose kur kas daugiau vertingų medžiagų, nei įprastai šaldytuose vaisiuose ar uogose.

Tačiau ji pabrėžia, kad šia technologija apdorotos gėrybės brangios, tad prieinamos ne kiekvienam vartotojui. Taip pat jos tirpsta burnoje ir lengva suvalgyti per daug.

Šalčiu džiovinti vaisiai ir uogos
Foto: Shutterstock

„Jeigu kalbame ne apie šaltyje džiovintus vaisius, ten jau prasideda kiti dalykai. Tada reikia žiūrėti, ar jie neturi maisto priedų, pavyzdžiui, sulfitų. Derėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kokios jie spalvos.

Pavyzdžiui, abrikosai gali būti oranžiniai ir rudi, tad reikėtų rinktis rudus, nes oranžiniai buvo apdoroti sulfitais. Vis dėlto, džiovinti vaisiai savo sudėtimi dėl cukrų koncentracijos labiau panašūs į saldainius.

Rekomenduočiau džiovintų vaisių vartoti ribotai, mat džiovintuose vaisiuose išgarinamas vanduo, bet lieka visos kalorijos ir cukrūs, tad jie tikrai saldūs. Tačiau lieka ir dauguma vertingų medžiagų, taigi tai – puikus ir vertingas desertas, tačiau jeigu norime stiprinti imunitetą – reikėtų valgyti šviežius“, – primena V. Kurpienė.