Kodėl mums jų reikia?
Pasak medicinos mokslų daktarės, gydytojos dietologės Editos Gavelienės, žmogaus organizmo visaverčiam funkcionavimui kasdien reikia daugiau kaip 40 įvairių maistinių medžiagų.
„Visas jas būtina gauti su maistu. Deja, nėra nė vieno maisto produkto, kuris suteiktų visas tas reikalingas medžiagas. Tik skanaudami įvairų maistą galime susirinkti sveikatai palankų maistinių medžiagų rinkinį“, – sako ji.
Gydytoja dietologė pabrėžia, kad vienas iš svarbiausių mūsų raciono produktų – daržovės. Ji taip pat sako, kad daržovių turime valgyti itin sočiai, mat rekomenduojamas mažiausias jų kiekis per dieną – net apie 400 gramų.
„Daržovės – maisto produktas, kuris aprūpina žmogaus organizmą mineralinėmis medžiagomis, tiek vandenyje, tiek ir riebaluose tirpiais vitaminais, tirpiomis ir netirpiomis skaidulinėmis medžiagomis“, – pasakoja dr. E. Gavelienė.
Daržovėse taip pat gausu sveikatai palankių angliavandenių, riebalų ir baltymų. Be to, gydytojos dietologės teigimu, su daržovėmis galime gauti ir probiotikų bei kitų biologiškai aktyvių fitocheminių medžiagų, palankiai veikiančių įvairias organizmo sistemas, taip pat – ir imuninę sistemą.
Ką dar reikėtų žinoti?
Viena iš dažnai vartojamų daržovių – bulvės, tačiau gydytoja dietologė sako, kad šios į rekomenduojamų daržovių kiekį neįskaičiuojamos.
„Bulvėse gausu lėtai įsisavinamų angliavandenių – krakmolo, todėl jos patenka į tą maisto produktų grupę, kuri ir yra šios maistinės medžiagos aprūpintoja: kartu su grūdų produktais“, – sako dr. E. Gavelienė.
Taip pat svarbu atminti, kad kiekvienas sezonas turtingas įvairiomis daržovėmis. Mitybos specialistė sako, kad vasarą ir rudenį reikėtų valgyti kiek įmanoma daugiau šviežių daržovių, tačiau jų reikėtų įtraukti į racioną ir žiemą.
„Patartina, kad vėsiuoju metų laiku apie trečdalis daržovių dienos kiekio būtų šviežios. Šviežios daržovės šiuo periodu: įvairūs šakniavaisiai, kopūstinės daržovės“, – pabrėžia gydytoja dietologė.
Šaltuoju periodu – žiemą ir pavasarį – galima skanauti ir raugintas bei šaldytas daržoves. Pasak jos, raugintos daržovės – puikus probiotikų (gerųjų žarnyno bakterijų) šaltinis, jos turtingos mikroelementais bei vandenyje tirpiais vitaminais.
Šiandieninės maisto technologijos leidžia kurti produktus, pridedant įvairių medžiagų, tačiau rauginimas – visiškai natūralus procesas, kuriame nėra naudojama cheminių maistinių medžiagų.
Kitas raugintų daržovių privalumas – jų maistinė vertė rauginant nepablogėja. O štai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai pavasarį yra puikus vitamino C šaltinis. Nereikia pamiršti, kad iki pavasario išlaikius šviežias daržoves, jose maistingų medžiagų sumažėja, o raugintuose kopūstuose išlieka.
Įrodyta, jog fermentuotas maistas, tuo pačiu rauginti kopūstai, labai gerina žarnyno mikrofloros veiklą, rūgština terpę gerosioms bakterijoms ir tiekia joms reikalingą maistą. Šių daržovių nėra būtina vartoti didelį kiekį.
Ji atkreipia dėmesį, kad mūsų racioną turėtų sudaryti kuo įvairesnės daržovės. Be to, reikia užtikrinti, kad dėliojant dienos daržovių rinkinį šis būtų įvairiaspalvis.
„Kuo daugiau spalvų – tuo daugiau naudingų medžiagų. Tačiau visą spalvų vaivorykštę nebūtina įgyvendinti per vieną dieną, puikiai tinka, jei spalvų įvairovę užtikrinsime per savaitę“, – sako dr. E. Gavelienė.
Svarbiausia, kad į dienos racioną būtų įtraukta kuo daugiau ir kuo spalvingesnių daržovių, nes, pasak gydytojos dietologės, nėra „stebuklingosios“ daržovės.
„Kiekviena jų – atskiras stebuklas. Rekomenduotina prisiminti ir į racioną įtraukti šias daržoves: špinatus, brokolius, Briuselio kopūstus, lapinius kopūstus, raudongūžius kopūstus, moliūgus, morkas, ropes, česnakus, svogūnus ir eilę kitų“, – keletą naudingų daržovių išskiria ji.
Kuo turtingos daržovės?
Štai šeimos gydytoja Inga Šatienė sako, kad reikėtų vartoti ir pupeles, kurios pasižymi kaip didžiulis baltymų šaltinis. Taip pat ji pasakoja, kuriose daržovėse gausu tam tikrų vitaminų.
„Vitaminų C ir P daugiausiai lapinėse daržovėse – kopūstuose, petražolėse, bulvėse. Vitamino A yra morkose, pomidoruose, moliūguose. Bulvės, pupelės, ropės ir špinatai turi daug vitamino B. Salotos, kopūstai, salierai – vitamino U šaltiniai. O štai šparaginėse pupelėse ir burokėliuose gausu folinės rūgšties“, – sako šeimos gydytoja.
Ji taip pat pabrėžia, kad daugiausiai vitaminų yra šviežiose daržovėse. Termiškai apdorotose daržovėse vitaminų būna mažiau, o ypač greitai suyra vitaminas C. O reikalingų mineralinių medžiagų – kalio druskų – daugiausia bulvėse, morkose, pomidoruose, kopūstuose.
„Kopūstai, salotos, salierai turi ir nemažai kalcio. Špinatuose, pupelėse, poruose, krienuose, česnakuose, moliūguose, salotose ir svogūnų laiškuose gausu fosforo. Geležies, magnio, mangano, cinko, vario ir jodo – kiek gausiau burokėliuose, pupelėse, raudongūžiuose kopūstuose, krienuose, žirneliuose ir petražolėse.
Dar galima išskirti tokią medžiagą kaip fitoncidai. Jų yra gausu česnakuose, svogūnuose, krienuose, ridikuose. Šios medžiagos skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, gerina apetitą, naikina mikrobus, pasižymi priešgrybeliniu veikimu“, – sako ji.
Gydytoja taip pat teigia, kad su vaisiais ir daržovėmis žmogus gauna nemažai skaidulinių medžiagų. Šios medžiagos skatina žarnyno judesius, normalizuoja jų mikroflorą, gerina organizmo vandens, mineralinių medžiagų ir mikroelementų apykaitą, baltymų, riebalų, angliavandenių įsisavinimą, sukelia sotumo jausmą.
„Daržovėse ir vaisiuose visai nėra cholesterolio, o juose esantys pektinai padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo. Pektinai taip pat neutralizuoja sunkiųjų metalų druskas, nuodingas medžiagas. Šių medžiagų gausu baklažanuose, moliūguose, ridikėliuose ir burokėliuose.
Tokios daržovės kaip moliūgai, aguročiai, agurkai, pomidorai turi šlapimą varančių savybių. Todėl jas patartina valgyti sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis“, – atkreipia dėmesį šeimos gydytoja I. Šatienė.
