Bet prieš pasiduodant verta atminti, kad kai kurie produktai padeda jausti sotumą. Stebuklų jie nepadarys, bet gali padėti valgyti mažiau. „Ilgiau jausti sotumo jausmą jums padės tokie produktai, kuriuose daugiau skaidulų, gerųjų riebalų ir baltymų bei daug vandens,“ – pataria dr. Barbara Rolls, dirbanti Pensilvanijos valstijos universitete.
„Tokie produktai labai vertingi, nes jie ir be minėtų gerų savybių yra labai vertingi, juose apstu maistingų medžiagų, vitaminų, mineralinių medžiagų.“
Obuoliai
Kasdien sukrimsdami po obuolį rečiau lankysitės pas gydytoją ir neteks sukti galvos dėl riebalų. Šis nedidukas vaisius yra pats geriausias užkandis, jame daug vandens ir apstu dviejų rūšių skaidulų: tirpstančių, dėl kurių kraujyje nedaugėja cukraus, ir netirpstančių – pastarosios suteikia sotumo jausmą.
Vidutiniškai vieną obuolį sudaro apie 85 proc. vandens ir 5 gramai tirpstančių skaidulų, taigi sunku rasti geresnį užkandį. Be to, obuoliuose yra kvercitino – tai su kai kuriomis vėžio formomis kovojantis flavonoidas, jis mažina cholesterio žalą ir padeda valyti plaučius.
Patarimas: Verta išliesti papildomai pinigų organiškai augintiems obuoliams, nes komerciškai auginamuose obuoliuose išlieka daugiau pesticidų nei lupamuose vaisiuose, pvz., apelsiniuose ar bananuose. O kadangi luobelėje yra pusė skaidulų, dauguma geležies, magnio ir vitamino C, jūs tikrai norite tos luobelės, nes ji padės lieknėti.
Kiaušiniai
Tai įstabus baltymų šaltinis, o jie veikiausiai lemia sotumo jausmą. Neseniai publikuotas tyrimas Amerikos mitybos kolegijos žurnale rodo, kad kai pusryčiams buvo suvalgomi du kiaušiniai, per kitas 24 valandas buvo suvartojama 400 kalorijų mažiau suvalgius bandelę.
„Tyrimas patvirtina, kad valgant kiaušinius jaučiamasi sočiau ir ilgesnį laiką,“ – teigia vienas iš tyrimą dariusių mokslininkų. Nors tyrimas tetruko vieną dieną, reguliariai valgant kiaušinius galima išvengti viršsvorio problemų.
Patarimas: Ūkininkai vis stengiasi, kad kiaušiniai būtų sveikesni: į lesalą jie deda rapsų aliejų, liucernos žolių, ryžių sėlenų ir net rusvųjų jūrų dumblių. Tokiuose kiaušiniuose gausu omega-3 riebalų, vitamino E ir mažiau sočiųjų riebalų nei įprastuose kiaušiniuose.
Kalafiorai
Jei mėginate mesti svorį, galite į valias valgyti daug krakmolo neturinčių daržovių, pavyzdžiui, kalafiorų. Be to, juos vartoti sveika. Kalafiore yra su vėžiu kovojančių medžiagų, taip pat daug folinės rūgšties, vitamino C, o pastarieji padeda reguliuojant svorį.
Beje, vieno tyrimo duomenimis, vitaminas C padeda deginti riebalus sportuojant. Na, ir smagiausia, kad kalafioras yra labai skanus (kaip panašią alternatyvą, galite išmėginti špinatus ar brokolius).
Patarimas: patinka puri bulvių košė? Pamėginkite garuose išvirti kalafiorą, sutrinkite jį su trupučiu česnako pagardintos druskos, užberkite tarkuoto parmezano ir įmeskite truputėlį sviesto.
Natūralus jogurtas
Jei jogurtų reklamos nemeluoja, netrukus turėtumėte įsisprausti į tą siaurutį sijonuką. Žinoma, jogurtai ir pieno produktai nepadės stebuklingu būdu mesti svorį, tačiau reklamoje esama trupučio tiesos.
Tyrimai rodo, kad dietos laikęsi ir triskart per dieną jogurtą valgę žmonės per 12 savaičių numetė dvigubai daugiau svorio nei jogurto nevalgę asmenys. Kodėl? Pieno produktuose esantis kalcis ir kitos bioaktyvios medžiagos sulėtina riebalų gamybą ir paspartina riebalų deginimą – ypač ties pilvo sritimi. Dar nežinoma, ar ledai efektyviai degina riebalus, bet smaližiai nekantraudami laukia tyrimų rezultatų.
Patarimas: mityboje atsiras daugiau pieno produktų, jei į užtepėles, padažus, salotų užpilus įdėsite jogurto. Taip bus sveikiau ir mityboje nedaugės cukraus, kurio apstu skoniais pagardintuose jogurtuose.
Avižiniai dribsniai
Mama tikrai nemelavo: pusryčiai yra svarbiausias valgis – jei valgysite juos, neteksite svorio. Berklio universiteto Kalifornijoje mokslininkai visos šalies mastu šešis metus darė tyrimą ir išaiškėjo, kad pusryčius valgančių žmonių kūno masės indeksas (KMI) buvo mažesnis nei tų, kurie ignoruodavo pusryčius. O košes valgiusių respondentų KMI buvo mažesnis nei kitų pusryčius valgiusių respondentų.
Australijos mokslininkų sudarytas sotumo indeksas rodo, kad avižiniai dribsniai yra viena sočiausių opcijų pusryčiams ir trečias pagal sotumą produktas bendroje skalėje. Avižiniai dribsniai padės išlaikyti sotumo jausmą, nes juose apstu skaidulų ir tai geras baltymų šaltinis.
Patarimas: Jei rytais neužtenka laiko išsivirti košę, iš vakaro sumaišykite ir šaldytuve nakčiai palikite sumaišytus avižinius dribsnius, natūralų jogurtą, džiovintus vaisius ir vaisių sultis.
Žemės riešutai
Migdolai ir graikiniai riešutai pastarosiomis dienomis liaupsinami, bet neverta nurašyti žemės riešutų. Tyrimai rodo, kad žemės riešutus valgantys žmonės dienos metu valgo mažiau ir linkę išlaikyti svorį – net jei valgo gana daug riešutų. Kame paslaptis? Baltymai? Riebalai?
Pasirodo, kad viskas po truputį. „Mėginome išskaidyti riešute esančias medžiagas, kad išsiaiškintume, bet nutarėmė, kad pasiteisina jų dermė,“ – aiškina dr. Richardas Mattesas, tiriantis riešutus Perdu universitete.
Patarimas: Kalorijos vis dėlto svarbu, todėl parduotuvėse dairykites nedidelių riešutų pakuočių.
Sriuba
Visi žinome, kad valgyti sriubą sveika, bet ar žinojote, kad ji padeda lieknėti? Tyrimai rodo, kad šešis mėnesius laikantis dietos ir kasdien dukart valgant po didesnį samtį sriubos su sultiniu, galima padvigubinti numetamą svorį. Kodėl?
Kai skysčiai vartojami su maistu, jie sotesni nei atskirai geriant vandenį. Sriuboje esantis skystis padidina suvartojamo maisto kiekį ir jūs jausitės sočiau nedidindami kalorijų kiekio. Taigi, ir per visą dieną suvartosite mažiau kalorijų.
Patarimas: Į parduotuvėse parduodamas sriubas stiklainiuose įdėkite daržovių arba pupelių, kuriose apstu skaidulų. Taip bus dar sočiau.
Žuvis
Gal nustebsite, bet žuvis yra sotesnė nei avižiniai dribsniai ar daržovės. Balta žuvis (tarkim, otas ar menkė) užima pirmą vietą 38 kasdien vartojamų maisto produktų sąraše. Be to, vieno universiteto Švedijoje tyrėjai nustatė, kad žuvį per priešpiečius valgę žmonės per vakarienę valgė 11 proc. mažiau nei tie, kurie valgė jautieną.
„Tyrimas įrodo, kad jei priešpiečiams valgoma daug baltymų turinti žuvis, suvartojama mažiau kalorijų nei valgant jautieną, kurioje taip pat yra baltymų. Dar negalime pasakyti tiksliai, kodėl žuvis suteikia sotumo jausmą, bet aišku, kad žuvis turi gana stiprų skonį, todėl greičiau pajuntamas sotumas ir tiesiog norisi mažiau valgyti,“ – sako tyrimą atlikusio Karolinskos instituto mokslininkas dr. Saeedah’as Borzoei.
Patarimas: Jei gaminate žuvį ant griliaus, ji bus skanesnė prieš tai pamarinavus ją su sojos padažu, laimu ir imbieru.
Bulguro kruopos
Šiuose grūduose apstu skaidulų, jie puikiai tinka prie patiekalų, o smulkiai pjaustytą bulgurą labai lengva pagaminti. Bulguras yra greitai, maždaug per 10 minučių išverdantis grūdas, jis yra labai geras baltų ryžių ir pastos pakaitalas. Pastaruosiuose nedaug skaidulų ir jie labai perdirbti.
Skaidulos prailgina insulino veiklą, todėl kraujyje neįvyksta staigus cukraus kiekio pokytis, kuris ištinka valgant nedaug skaidulų turinčius angliavandeningus produktus, pavyzdžiui, pastą ar ryžius. Bulgure apstu ne tik skaidulų, bet ir geležies, vitaminų E ir B6.
Patarimas: Bulgurą rasite sveiko maisto parduotuvėse. Greitai pagaminsite tokį užkandį: bulgurą suberkite į vištienos sultinį, dar įdėkite pomidorų iš skardinės ir apkeptų svogūnų.
Salotos
Kai dauguma žmonių galvoja apie dietą, iškart mąsto apie salotas. Tačiau jei omeny turimi pavytę žali lapai su pusžaliais pomidorais, nereikia stebėtis, kad tokios dietos neveikia. Salotos yra puiki proga vienu metu suvartoti apsčiai sočių produktų: šviežių daržovių, liesų baltymų, pupelių, sveikų riebalų. Tyrimai rodo, kad moterys, prieš pastos patiekalą suvalgiusios salotų, suvartojo mažiau kalorijų nei tos, kurios iškart kirto vien pastą.
Patarimas: Pradėkite salotas gaminti iš maišytų žalumynų, gražgarstės ar špinatų. Taip bus skaniau nei vartojant vien ledines gūžines salotas. Be to, tokiose salotose bus daugiau geležies, kalcio, vitamino C ir folinės rūgšties.
