Patarimai, padėsiantys susidaryti širdžiai sveikų pratimų planą.
Apačioje - vaizdo reportažas.
1. Aerobiniai pratimai, trunkantys 30 minučių per dieną, puikiai tinka širdies susitraukimų dažniui padidinti. Lipimas laiptais aukštyn, energingas pasivaikščiojimas, elipsinis treniruoklis ar bėgimo takelis – viskas tinka norint padidinti širdies dažnį.
2. Tinka bet kokia vidutinio intensyvumo veikla – plaukimas, bėgimas, Pilatesas, joga. Širdies treniravimas vyksta treniruojant kūną. Nebūtina lankytis sporto salėje – pakanka šiek tiek motyvacijos ir gerų batelių vaikščiojimui.
3. Jeigu „neturite laiko“, tuomet į dienotvarkę įtraukite trumpesnius, bet dažnesnius periodus pratimams – kelis kartus po 5-10 minučių per dieną. Lipkite laiptais, pastatykite automobilį toliau nuo durų ir be jokios abejonės įvertinkite tokius namų ruošos darbus, kaip žolės pjovimas dulkių siurbimas ar trumpi, bet energingi pasivaikščiojimai einant valgyti per pietų pertrauką.
4. Jei jau energingai užsiimate aerobika ar dalyvaujate fizinių užsiėmimų grupėje, tuomet pakaks trijų 20 minučių trunkančių užsiėmimų per savaitę.
5. Vyresniems nei 65 metų asmenims ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar riboto judrumo žmonėms rekomenduojama tokia pati fizinio aktyvumo trukmė, kaip ir jaunesniems, tik aktyvumo intensyvumas gali būti mažesnis. Klausykite sveiko proto ir gydytojo patarimų. Peržiūrėkite patarimą Nr. 1 ir pamažu didinkite aktyvumą.
6. Jėgos treniravimas yra puikus aerobinių pratimų priedas, padedantis apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio kaulų ir raumenų masės netekimo. Atminkite, kad jėgos treniruotės nedidina širdies susitraukimų dažnio, bet didina ištvermingumą. Naudokite tokius pratimus stiprinant vietas, kuriose reikia didinti raumenų tonusą ir nepamirškite kitų raumenų grupių.
7. Kad ir koks būtų pratimų planas, jėgos treniruotes pradėkite iš lėto ir pamažu didinkite krūvį bei kartojimų kiekį, ypač jei tik pradedate treniruotes ar esate ne kokios fizinės formos. Sena patarlė „be skausmo nebus naudos“ šiuo atveju yra labiau žalinga nei naudinga.
8. Atlikinėkite pusiausvyros pratimus, padėsiančius apsisaugoti nuo kritimų ir sužeidimų. Pusiausvyros pratimai dažnai atliekami jogoje, yra ir paprastesnių pusiausvyros pratimų – stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas statant kulną prie kojos pirštų, atsistojimas ir atsisėdimas be rankų pagalbos.
9. Tempimo pratimai dukart per savaitę padeda išsaugoti lankstumą, kuris yra labai svarbus. Lankstumui išlaikyti numatykite po 10 minučių dukart per savaitę.
