1 klaida. Norint numesti svorio, reikia laikytis dietos
Laikytis dietos reiškia vengti kažko, ko mėgsti. Dieta neišvengiama, jeigu organizmas netoleruoja kokių nors maisto medžiagų, kaip būna laktozės netoleravimo ar celiakijos atveju. O siekiant ilgam atsikratyti svorio, tai visiškai netinkama priemonė. Gastroenterologas įvairiuose savo tyrimuose parodė, kad tereikia vieno mitybos pakeitimo, ir nepageidaujami riebalai nuo klubų pradeda tirpti. Bet pakeitimas neturi būti per didelis. Teisinga mityba yra individualus dalykas ir turi ypatingai nenutolti nuo konkrečiam žmogui įprasto valgiaraščio. Pernelyg dideli pokyčiai veda į nesėkmę. Žmonės, prisivalgantys iš streso, netaps susilaikančiais, kaip mėsos mėgėjai netaps vegetarais.
Nedraudžiama valgyti nei tortus, nei kiaulieną, nei gerti alkoholį. Svarbiausia nepersistengti ir kalorijų sutaupyti kitoje vietoje. Vienas verčiau tortą valgys rečiau, o kitas – dažniau, bet po mažiau. Arba rinksis – valgyti gabaliuką torto, kurio gramas turi 3,7 kilokalorijas, ar varškės pyrago, kurio grame tik 2,2 kilokalorijos.
Mitybos pakeitimai sėkmingi gali būti tik tada, jeigu atitinka penkis reikalavimus. Pirma – jie turi sumažinti suvartojamą energijos kiekį. Antra – maistas vis vien turi pasotinti. Trečia – maistas turi patenkinti skonio lūkesčius. Ketvirta – jis turi stabilizuojančiai veikti psichiką: daugeliui žmonių valgymas pakelia nuotaiką. Ir galiausiai – mitybos pakeitimai neturi apriboti gyvenimo kokybės, nes kitaip ilgai neištversite.
2 klaida. Norint sulieknėti, reikia mažiau valgyti
Kas gulasi į lovą su gurgiančiu pilvu, nes atsisakė vakarienės, greičiau sulauks alkio priepuolio, nei numes svorį iki pageidaujamo. Net jeigu jaučiamasi gerai, reikėtų atsisakyti šio įpročio. Mitybos, kuri nesuteikia pakankamo sotumo pojūčio, niekas ilgai neištvers.
Svarbu ne tai, kokį kiekį maisto žmogus suvalgo, kad pasijustų sotus, o tai, kas jo lėkštėje. Nes sotumas priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio, o ne nuo jame esančių kalorijų. Ar mes sotūs, signalizuoja skrandžio išsitempimas. Kasi skrandis pilnas, jis siunčia smegenims žinią „liautis valgyti“. Ir čia neturi jokios reikšmės, ar jis užkimštas tokiais kaloringais maisto produktais, kaip dešra ir duona, ar lengvesniais, kaip varškė ir vaisiai.
Vienas gramas makaronų turi 1,4 kilokalorijas, o gramas bulvių – tik 0,7, tai yra, dvigubai mažiau. Bet sotumui tai neturi jokios reikšmės. Mokslininkas V. Schusdziarra viename iš savo atliktų tyrimų nustatė, kad tiriamieji, kol pasisotina, suvalgo panašų kiekį tiek bulvių, tiek makaronų. Tačiau tie, kurie valgo makaronus, gauna 200 kilokalorijų daugiau.
Dar didesnis skirtumas užkandžių atveju. Užuot suvalgius 40 gramų žemės riešutų (apie dvi saujas), galima suvalgyti 600 gramų apelsinų (apie 4 vienetus). Gautas energijos kiekis bus vienodas, bet sotus pasijus nebent tas, kuris valgė apelsinus.
3 klaida. Vaisiai nekenkia figūrai
Vaisius valgyti sveika, bet metant svorį jie tinkami tik tuo atveju, jeigu jais pakeičiami kiti angliavandeniai. Tie, kurie tarpuose tarp valgių sugraužia obuolį ar suvalgo bananą, visai nebūtinai mažiau maisto suvalgo per pietus ar vakarienę. Taip pat yra didelė rizika, kad su vaisiais bus gauta daugiau kalorijų, nei organizmas sunaudoja. „Kas papildomai valgo vaisius, ilgainiui pajus tokį pat poveikį, kaip ir valgantis bet kuriuos kitus užkandžius“, – aiškina V.Schusdziarra.
Jo apskaičiavimais, vienas nedidelis obuolys per dieną, jeigu organizmui nereikia tų papildomų 50 kilokalorijų, per metus prilygsta 2,5 kilogramo riebalinio audinio. Teoriškai toks obuolių valgytojas per 10 metų turėtų priaugti 25 kilogramus. Todėl geriausia, jeigu vaisiai bus valgomi kaip kitų angliavandenių pakaitalas. Mitybos specialistas pataria pusryčiams vietoj sumuštinio valgyti vaisius su varške ar jogurtu.
Bet, palyginti su saldumynais, vaisiai yra lengvesnė ir kartu sotesnė alternatyva. Nedidelis obuolys turi mažiau kalorijų, nei du gabaliukai (10 gramų) šokolado. Visa plytelė atitiktų apie dešimt obuolių – tokį kiekį, kurio vieno filmo apie meilę peržiūros metu niekaip nesudorosi. Tačiau V.Schusdziarra skeptiškai žiūri į vaisių lėkštę priešais televizorių. Vaisiai stimuliuoja insulino gamybą, nes juose labai daug angliavandenių. Insulinas trukdo organizmui atsikratyti riebalų pertekliumi.
Todėl figūros požiūriu geriau prie televizoriaus kramsnoti daržoves – paprikas, agurkus ar morkas, kurios mažina insulino kiekį. Taip pat jos mažiau kaloringos, nei vaisiai.
4 klaida. Sulčių gėrimai idealiai padeda numesti svorį
Pasak reklamos, sulčių gėrimus gerti nepaprastai sveika, nes juose daug vitaminų ir mineralų. Taip pat, esą, jie lieknina. Iš tiesų, lyginant su grynomis sultimis, sulčių gėrimai turi mažiau kalorijų. Bet metantiems svorį jų ten vis vien yra per daug.
Žmogui per dieną rekomenduojama išgerti 1,5 litro skysčių. Geriausiai tam tinka vanduo ir nesaldinta arbata, o taip pat net ir kava. Tuo tarpu į sulčių gėrimus reikėtų numoti ranka. Tai skysčiai, kurie turi daug kalorijų, bet nesuteikia sotumo“. Faktiškai pusė litro sulčių gėrimo pagal kalorijų kiekį atitinka 200 g mėsos kepsnio. Kas nori numesti svorio, privalo apsispręsti – išgerti sulčių ar sočiai pavalgyti.
Sulčių gėrimuose slypi dar viena problema. Juose esantis cukrus greitai patenka į kraują, pakelia insulino lygį ir stabdo riebalų skaidymą. Kam nepatinka ar per ilgą laiką nusibosta vanduo ir arbata, gastroenterolologai rekomenduoja gerti kalorijų neturinčius vaisvandenius ar vaisių skonio vandenį. Juose esantys saldikliai, jo požiūriu, figūrai nepavojingi.
5 klaida. Plonesnis sumuštinis – mažiau kalorijų
Metant svorį, reikia taupyti ne tai, kas dedama ant sumuštinio, o pačią duoną. Duonoje mažai vandens, ir ji labai kaloringa. Palyginimui, rupių ruginių miltų bandelė turi tiek kalorijų, kiek didžiulė keptų bulvių porcija. Todėl metantieji svorį turėtų duoną riektis ploniau. Idealu, jeigu mažai kaloringas sumuštinio viršus dvigubai storesnis už pačią duoną.
Kumpis, kalakuto krūtinėlė, jautiena ar varškės sūris su daržovės griežinėliu turi visai nedaug kalorijų. Tie, kuriems sunku atsisakyti dešrų, turėtų rinktis tokias, kuriose yra sumažintas riebalų kiekis. Su fermentiniu sūriu atsargiai. Nors yra alternatyvų su mažesniu riebalų kiekiu, dauguma jo rūšių yra tikros kalorijų bombos. Pavyzdžiui, kietųjų sūrių energetinė vertė yra beveik keturis kartus didesnė, nei varškės.
Atsisakius sviesto, ilgainiui taip pat turėtų pasimatyti rezultatas. 20 gramų sviesto per dieną atitinka 8 kilogramus riebalinio audinio per metus.
6 klaida. Svarbiausia pavalgyti pusryčius
„Pusryčius suvalgyk vienas, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“, – sako liaudies išmintis. Pusryčiai, esą, turi paskatinti visos dienos medžiagų apykaitą. Dėl to, anot kai kurių mitybos specialistų, nepusryčiaujantys gali atsisveikinti su mintimis apie liekną figūrą. Iš tiesų yra kitaip: pusryčiai yra pirmoji proga per dieną suvartoti mažiau kalorijų.
Mokslininkai tyrė, kokią įtaką pusryčiai daro vėlesniems valgymams. Paaiškėjo – kas mažiau valgo per pusryčius, tas mažiau kalorijų suvartoja ir dienos pabaigoje. Žmonės, kurie nepusryčiauja, vėliau dieną taip pat neprisivalgo už du. Jų priešpiečiai būna tik vos didesni, nei kitų.
Taigi, kas neteikia reikšmės pusryčiams, neturėtų stengtis prisiversti juos valgyti. O kas mėgsta sočiai papusryčiauti, per kitus kartus turėtų suvalgyti mažiau arba atkreipti dėmesį į maisto produktų energetinę vertę. Nes tai, kas valgoma pusryčiams, paprastai būna labai kaloringa.
Sumuštiniai iš duonos su sviestu ir pikantiškų arba saldžių komponentų turi daug kalorijų viename grame. Mažesnę energetinę vertę turi daržovės, kumpis, varškė ir kiaušiniai. Tuo tarpu su javų dribsniais – atsargiai. Dauguma gatavų saldžių mišinių yra tikros kalorijų bombos. Kas dribsnių mišinius ruošia pats, didelį jų kaloringumą turėtų sumažinti vaisiais. Pasotinti turi ne patys dribsniai, o vaisiai kartu su jogurtu ir varške.
