Ištrauka iš Patrick Holford ir Susannah Lawson knygos „Pilnavertė Jūsų vaiko mityba“:
Kaip pagerinti vaiko nuotaiką ir elgseną
Vaikystė turėtų būti laimingas gyvenimo tarpsnis, deja, taip nutinka ne visada. Daugelis vaikų gerai žino, kas yra liūdesys, nuobodulys, susierzinimas ir pyktis. Nuo 2004 m. Didžiojoje Britanijoje vaikams draudžiama skirti antidepresantų, nes tyrimais įrodyta, kad jie neveiksmingi, turi daug šalutinių poveikių, be to, padidėja savižudybės rizika. Laimė, yra kur kas geresnių sprendimo būdų, todėl jeigu jūsų vaikas daug verkia, nenori dalyvauti užsiėmimuose, yra prastos nuomonės apie save, nusiteikęs priešiškai prieš kitus arba galvoja apie savižudybę, galite jam padėti. Rinkitės vieną iš dviejų kelių: psichologinį arba biocheminį. Kaip netrukus pamatysime, abu jie glaudžiai susiję.
Liūdesio priežastys
Pyktis yra viena tų emocijų, kurių mums, ir ypač vaikams, nevalia rodyti. Kai kurie vaikai – supykę dėl įvykių mokykloje, susipykę su draugais ar namuose – slepia pyktį po depresijos kauke. Nors tėvai savo atžalai gali smarkiai padėti, kiekvienam vaikui naudinga turėti dar vieną atjaučiantį ir norintį jį išklausyti suaugusįjį, kuris nėra vienas iš tėvų: su juo galima pasikalbėti ir išgirsti patarimų, kaip išspręsti vieną ar kitą problemą. Pavyzdžiui, Didžiosios Britanijos labdaros organizacija „Vaikų linija“ kasdien sulaukia apytikriai 2 tūkst. skambučių iš vaikų, kurie jaučiasi apimti nevilties ir sielvarto.
Psichologinės vaikų sveikatos srityje viena labiausiai nepripažintų tiesų yra mitybos vaidmuo. Užtikrindami, kad vaikas gautų visas reikalingas maistines medžiagas, ne tik pakelsite jam nuotaiką, bet ir suteiksime energijos bei motyvacijos įveikti gyvenimo sunkumus. Tik nedaugelis psichoterapeutų ir pediatrų suvokia, kaip smarkiai pagerėtų gydymo rezultatai, jeigu jie padėtų vaikams sureguliuoti smegenų biocheminius procesus.
Keletas dažnai sutinkamų su mityba susijusių sutrikimų (su kai kuriais jų jau susipažinote) gali pabloginti vaiko nuotaiką ir sumažinti motyvaciją.
Nuotaiką neigiamai veikiantys veiksniai:
1. Sutrikusi cukraus pusiausvyra kraujyje (dažniausiai siejama su pernelyg dideliu suvartojamo cukraus ir kofeino kiekiu).
2. Maistinių medžiagų trūkumas (vitaminų B3, B6, B12, C, folio rūgšties, cinko, magnio ir polinesočiųjų riebalų rūgščių).
3. Triptofano ir tirozino (medžiagų, kurios padeda formuoti neuromediatorius) stygius.
4. Alergija ir jautrumas tam tikroms medžiagoms arba produktams.
Nepastovus cukraus kiekis kraujyje turi didelės įtakos blogai nuotaikai, tačiau tai – lengvai išsprendžiama problema. Kaip aptarėme antrame skyriuje, vaikams galime padėti kas rytą ruošdami sveikus pusryčius ir kitus įprastus dienos valgius bei užkandžius, kuriuos sudaro natūralūs, neperdirbti maisto produktai. O ką daryti su pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis?
Tinkamai subalansuota mityba – išeitis nuo liūdesio
Geriausiai nuotaiką pakelia vitaminai B3, B12 ir folio rūgštis, taip pat vitaminas B6, cinkas, magnis ir polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač omega-3.
Folio rūgšties randama žalios spalvos lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose ir pupelėse. Pernelyg daug vaikų šių produktų nemėgsta, nors jų poveikis gali nustebinti. Folio rūgštis ir B grupės vitaminai dalyvauja biocheminiuose procesuose, kurie bendrai vadinami metilinimu. Šie procesai atsakingi už vaiko motyvaciją ir laimės jausmą skatinančių neuromediatorių pusiausvyrą.
Protinei sveikatai svarbiausi magnis ir cinkas. Jau kalbėjome, kaip cinkas padeda mažinti sutrikimus, depresiją ir aktyvinti lėtą protinę veiklą. Magnis atpalaiduoja smegenų ir raumenų ląsteles. Paprastai, kai jo trūksta, vargina raumenų skausmai, mėšlungis ir spazmai, nerimas, irzlumas ir nemiga. Vaikų organizme magnio dažniausiai stinga, bet jo išteklius galima papildyti. Magnio yra riešutuose ir sėklose, daržovėse bei vaisiuose, ypač tamsžalėse lapinėse daržovėse – pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose arba špinatuose. Vaikai šių produktų turėtų valgyti kiekvieną dieną ir dar papildomai gauti 50–100 mg magnio.
Riebalų rūgštys padeda kovoti su depresija
Omega-3 riebalų rūgščių naudą aptarėme jau kelis kartus. Jos svarbios ir laimės pojūčiui. Tikėtina, kad kuo daugiau omega-3 riebalų rūgščių vaiko kraujyje, tuo geresnis bus jo serotonino – laimės neuromediatoriaus – lygis. Profesorius Džozefas Hibelnas (Joseph Hibbeln) atrado, kad dažnai žuvį valgantys žmonės rečiau serga depresija. Jis sako: „Polinesočiosios riebalų rūgštys formuoja naujus, o ne bando atkurti senus serotonino darinius – tai daug veiksmingiau.“ Atlikta daug tyrimų, įrodančių, kad omega-3 riebalų rūgštys veiksmingai gydo depresiją, o geriausiai šį darbą atlieka EPR.
Londono Hamersmito ligoninės profesorius Basantas Puris (Basant Puri) atliko nedidelį tyrimą. Jis nusprendė vienam pacientui – 21 metų studentui, kuris vartojo įvairiausius antidepresantus, nors nė vieni jų nedavė teigiamų rezultatų, – duoti etil-EPR. Paciento buvo labai žema savivertė, sutrikęs miego rimtas, dingęs apetitas, jam sunkiai sekėsi bendrauti ir vaikinas dažnai galvojo apie savižudybę. Mėnesį vartojęs papildus su omega-3 riebalų rūgštimis, pacientas nebenorėjo nusižudyti, o po devynių mėnesių jo depresija buvo išgydyta.
Neuromediatoriai ir nuotaika
Slogią nuotaiką dažnai keičia apatija ir menkavertiškumas. Plačiausiai paplitusi teorija, aiškinanti šios pusiausvyros nebuvimo priežastis, yra disbalansas tarp dviejų smegenų neuromediatorių grupių. Konkrečiai serotonino, kuris lemia nuotaiką, ir adrenalino bei noradrenalino, kurie turi įtakos motyvacijai. Šį disbalansą lemia ne vien mityba, todėl pažvelkime į keletą kitų liūdesį ir apatiją lemiančių veiksnių.
Įtampa – pagrindinis pusiausvyros trikdis
XXI a. beprotiškame pasaulyje vaikams kasdienybė gali kelti didelę įtampą. Pernelyg daug jų jaučia spaudimą pirmauti ir laimėti. Tikriausiai nuolat išgyvendami savo tėvų nepasitenkinimą, vos grįžę iš mokyklos vaikai eina į fortepijono pamokas, paskui skuba pas repetitorius ir visai neturi laiko žaisti, svajoti ar tiesiog nieko neveikti.
Visa tai neišvengiamai turi įtakos smegenims, kurios tam, kad susidorotų su pernelyg dažnais nuotaikų svyravimais, nesuskaičiuojama daugybe įtampos ir krūvių, išskiria vis daugiau adrenalino ir serotonino. Šis procesas panašus į organizmo gaminamo insulino pastangas išlyginti šokinėjantį cukraus kiekį kraujyje. Jis didina aminorūgščių, iš kurių gaminami nuotaiką keliantys neuromediatoriai, poreikį. Jeigu prie psichologinės įtampos dar pridėtume prastą mitybą, nesistebėkime, kad pernelyg daug vaikų jaučiasi prislėgti, o jų elgesys – neprognozuojamas.
Per pastaruosius kelerius metus apie serotoniną – „laimingąjį“ neuromediatorių – ir adrenaliną bei noradrenaliną – „motyvatorius“ – sukaupti duomenys leidžia daryti išvadas, kad šių medžiagų vaikų organizme, be aminorūgščių stygiaus, gali trūkti dėl keturių priežasčių:
- per mažai šviesos
- trūksta fizinio aktyvumo
- per daug įtampos
- stinga B grupės vitaminų, cinko ir magnio
Jeigu jūsų vaikas melancholiškas arba serga depresija, blogai elgiasi, jaučiasi pavargęs, ieškodamas nusiraminimo dažnai užkandžiauja, o jo miego ritmas sutrikęs, tikėtina, kad keletas anksčiau išvardytų veiksnių eikvoja serotonino, adrenalino ar noradrenalino atsargas.
Kaip tai vyksta? Šviesa yra svarbus smegenų stimuliatorius, tačiau daug laiko praleisdami patalpose, jos gauname labai mažai. Skirtumas tarp natūralios ir dirbtinės šviesos – didžiulis. Jeigu patalpose praleidžiame 23 iš 24 valandų, per dieną gauname 100 vienetų (vadinamų liuksais) dirbtinės šviesos. Palyginkite šį skaičių su 20 tūkst. saulėtos dienos liuksų ir 7 tūkst. apsiniaukusios dienos liuksų. Dauguma mūsų tiesiog per mažai laiko praleidžia tiesioginėje saulės šviesoje, todėl negaunamas maksimalus serotonino kiekis. Situacija dar labiau pablogėja žiemą, kai dienos sutrumpėja.
Žiemą organizme gali sumažėti ir vitamino D – saulės vitamino, kuris pakelia nuotaiką, todėl jo stygius tamsiuoju metų laiku siejamas su sezoniniu emociniu sutrikimu (angl. seasonal affective disorder (SAD), arba žiemos liūdesiu. Didžiausią vitamino D kiekį oda išskiria saulės šviesoje, tačiau jo po truputį randama ir riebiose žuvyse, piene bei kiaušiniuose. Jeigu žiemą visai neturite galimybių pabūti saulėje, rekomenduojame kasdien, atsižvelgiant į amžių, suvartoti 3–12 mg vitamino D.
Patiriama įtampa dėl patyčių ar egzaminų sparčiai mažina serotonino kiekį ir kelia adrenalino lygį. Abu procesai sekina organizmą. Mažas aktyvumas dar pablogina situaciją, nes fizinė veikla gerina organizmo gebėjimą priešintis įtampai ir mažina dėl įtampos eikvojamą serotoniną ir adrenaliną.
Mankšta puikiai kelia nuotaiką. Djuko universiteto medicinos centro (JAV) tyrėjų komanda 202 suaugusiesiems, kuriems buvo nustatyta gili depresija, keturis mėnesius girdė antidepresantus, placebą arba taikė fizinio lavinimo programą. Remiantis gautais rezultatais, akivaizdu, kad sportas yra toks pat veiksmingas kaip vaistai. Taigi labai svarbu užtikrinti, kad vaikas turėtų pakankamai laiko ir galimybių kiekvieną dieną žaisti lauke.
Neuromediatorių pusiausvyrą užtikrinantys papildai
Jeigu jūsų vaikui reikia papildomos pagalbos atsigauti po nuotaikų svyravimų, galite vartoti papildus.
Rinkitės tinkamas aminorūgštis
Serotoniną sudaro aminorūgštis triptofanas – baltymo komponentas. Oksfordo universiteto Psichiatrijos katedros profesorius F. Kovenas įrodė, kad daugumai suaugusiųjų, kurių organizme išeikvojamos triptofano atsargos, per septynias valandas pablogėja nuotaika ir ima ryškėti pirmieji depresijos požymiai. Triptofano gausu žuvyse, kalakutienoje, vištienoje, sūryje, pupelėse, sojų varškėje, avižose ir kiaušiniuose. Vaiko valgiaraštyje, atsižvelgiant į amžių, kasdien turi būti 500–1 000 mg triptofano, kurio galima lengvai gauti kasdien suvalgius vieną arba dvi porcijas toliau išvardytų patiekalų:
- dubenėlį avižų dribsnių, sojų pieno ir dviejų kiaušinių omletą
- orkaitėje keptą bulvę su varške ir tunų salotomis
- vištos krūtinėlę, bulvę su užtarkuotu sūriu ir žaliųjų pupelių
- rupių miltų spagečių su pupelių, sojų varškės arba mėsos padažu
- lašišų filės, bolivinių balandų sėklų ir lęšių garnyro, lapinių salotų su jogurto padažu
