Vis dėlto, tokie pažadai dažnai baigiasi nusivylimu savimi ir pora kilogramų daugiau, nes visuomenėje tenka susidurti su nuomone ir paplitusiu mitu, jog sveika mityba reikalauja daug laiko ir finansinių išlaidų. Kaip suderinti skanų ir subalansuotą maistą, ir greitą gyvenimo tempą?
Pirmiausia dažnai stengiamasi atsikratyti visų dalykų iškart – pradėti „sveikai gyventi“. Galite pagalvoti, jog tokiu atveju jūsų organizmas sunkiai susitaiko su „skanaus“ maisto netektimi ar kitokio jūsų „mėgiamo“ įpročio atsikratymu. Tačiau tiesa yra ta, kad viskas vyksta jūsų galvoje – jus kamuoja prisirišimas ir ilgesys seniems įpročiams.
Pradėti sveikiau gyventi geriausia mažais žingsneliais – patiems augintis prieskonius, daržoves arba lankytis turguje ir rinktis pilno grūdo produktus, kuriuose yra daugiau maistingų medžiagų. Kitu atveju, vietoj to, kad visą gyvenimą racionaliai maitintumėtės ir sveikiau gyventumėt, būtumėte energingas ir gyvybingas, renkatės greitesnį būdą – dietą. Netinkama mityba gali būti daugelio susirgimų priežastimi.
Norintys maitintis sveikiau, gali neviršyti turimo biudžeto. Siūlome 9 patiekalų idėjas iki 20 Lt, kurios padės paįvairinti pietų stalą ir padaryti jį kiek sveikesnį (pavyzdžiui, vietoj traškučių iš parduotuvės, renkantis savos gamybos užkandį).
1. Žiediniai kopūstai pataluose (patiekalo kaina - apie 7 litus)
Ingredientai:
Aliejus: 1 valgomasis šaukštas
Druska: pagal skonį
Džiūvėsėliai: 2 valgomieji šaukštai
Kiaušiniai: 2 vnt.
Krapai: pagal skonį
Pipirai: pagal skonį
Žiedinis kopūstas: 1/2 vnt.
Gaminimas
Žiedinį kopūstą susmulkiname nedideliais gabalėliais. Kiaušinius dubenyje išplakame su truputėliu druskos bei pipirų, krapų. Keptuvėje įkaitiname aliejų. Sudedame smulkintą žiedinį kopūstą ir 2-3 min. pakepiname. Toliau kepdami apibarstome džiūvesėliais (jų nenaudojant patiekalas bus sveikesnis) ir pakepiname nuolat maišydami 1-2 min. Galiausiai supilame kiaušinio plakinį ir toliau kepame, kol kiaušiniai iškeps. Patiekalą galima pagardinti pomidorų padažu. Skanaus!
Ingredientai:
Alyvuogių aliejus: 1 arbatinis šaukštelis
Svogūnas: 1 vnt.
Vištienos arba daržovių sultinys: 1 kubelis
Saldi bulvė (batatas): 1 vnt.
Morkos: 5 vnt.
Konservuoti imbierai: 1 arbatinis šaukštelis
Graikiškas jogurtas: 1 vnt. (nebūtina)
Gaminimas:
Pakaitiname aliejų dideliame prikaistuvyje. Pridedame smulkinto svogūno ir verdame apie 2-3 min. Tada įpilame 2 puodelius vandens ir sumetame nuluptus ir supjaustytus saldžiąją bulvę, imbierą bei morkas. Kaitiname iki virimo temperatūros, tada sumažiname temperatūrą ir paverdame dar 15 min. Išimame daržoves ir įdedame jas į maišyklę. Maišome, kad masė taptų tyre, tada įpilame sultinį (patartina maišyti šiek tiek atšalusias daržoves, kad geriau veiktų maišyklė). Įpilame gautą daržovių tyrę atgal į prikaistuvį ir verdame, kol gauname gražią bendrą masę. Galima įdėti pipirų ar druskos pagal skonį, ar patiekti su graikišku jogurtu ant viršaus. Skanaus!
3. Saldžiai aštrūs naminiai traškučiai (patiekalo kaina - apie 3 litai)
Ingredientai:
Saldžioji bulvė: 340g.
Kuminas: 1/4 arbatinio šaukštelio
Cukrus: 1/4 arbatinio šaukštelio
Čili milteliai: 1/4 arbatinio šaukštelio
Druska: 1/4 arbatinio šaukštelio
Gaminimas:
Įkaitiname orkaitę iki 190°C. Supjaustome nuluptą saldžiąją bulvę labai plonais griežinėliais. Papurškiame kepimo skardą kepimo aliejumi. Išdėliojame bulvių griežinėlius ant skardos ir šiek tiek papurškiame ant jų kepimo aliejaus. Kepame 7 min. arba iki tol, kol bulvės pradės ruduoti. Tada apverčiame ir vėl pašauname į orkaitę. Toliau kepame, kol paruduos – apie 7-10 min. Po kepimo sudedame į dubenėlį. Kitame dubenėlyje sumaišytais kuminą, cukrų, čili miltelius ir druską pabarstome iškeptus čipsus. Skanaus!
4. Persikų ir banano kokteilio ledinukai (patiekalo kaina - apie 13 litų)
Ingredientai:
Persikai: 3 vnt. (be kauliukų, galima palikti su žieve)
Bananas: 1 vnt.
Graikiškas jogurtas: 1 puodelis
Pienas: 1/2 puodelio (1% riebumo)
Medus: 3 arbatiniai šaukšteliai
Vanilės ekstraktas: 1 arbatinis šaukštelis
Prieskonių mišinys: 1/4 arbatinio šaukštelio
Gaminimas:
Sumaišome visus ingredientus maišytuvu iki bendros masės. Supilame gautą masę į ledinukų formeles ir užšaldome (jei neturite formelių, galite šaldyti mažuose popieriniuose puodeliuose). Kai mišinys šiek tiek sustingsta į jo centrą įdedame medinį pagaliuką ir leidžiame toliau stingti. Išėmus ledinukus iš formelių galima skanauti. Skanaus!
5. Netradicinis patiekalas - keptos pupos su klevų sirupu (patiekalo kaina - apie 13 litų)
Ingredientai:
Pupos/pupelės: 1 puodelis
Aitriosios paprikos padažas: 1/4 puodelio
Klevų sirupas: 1/2 puodelio
Džiovintos garstyčios: 1 arbatinis šaukštelis
Druskas: 1 arbatinis šaukštelis
Svogūnas: 1 vnt.
Mirkytas pupas truputį apverdame, sudedame į puodą ar troškintuvą. Su likusiais ingredientais sumaišome klevų sirupą. Supilame ant pupų ir užpilame verdančiu vandeniu, kad apsemtų. Dedame į orkaitę ir kepame, kol pupos suminkštės (apie 1 val.). Skonis tikrai ypatingas. Skanaus!
6. Lašiša švediškai (patiekalo kaina - apie 20 litų)
Ingredientai:
Lašišos filė: 500 g.
Slyviniai pomidorai: 200 g.
Čili pipirai: 2 vnt.
Česnakai: 3 skiltelės
Citrinos: 1 vnt.
Svogūnai: ½ vieneto
Sviestas: 4 ploni griežinėliai
Prieskoniai žuviai: pagal skonį
Druska: pagal skonį
Juodieji pipirai: pagal skonį
Krapai: pagal skonį (nebūtina)
Gaminimas: Ištiestoje folijoje sudedame 4 filė griežinėlius. Juos šiek tiek patriname perpjautu čili pipiru, išspaudžiame šiek tiek citrinos, pabarstome žuvies prieskoniais, pipirais, druska. Supjaustytą česnaką ir citriną išdėliojame ant filė.
Perpjauname per pusę čili pipirą (jei mėgstate aštriai, sėklyčių neišimkite) ir padedame ant kiekvieno filė gabalėlio. Lašišos filė sudedame į foliją, užklojame svogūnais, o ant viršaus sudedame slyvinių pomidorų puseles ir sviesto griežinėlius. Kepame įkaitintoje orkaitėje 180°C apie 25 min. Galima patiekti su keptomis bulvėmis. Skanaus!
7. Grikių blynai (patiekalo kaina - apie 7 litai)
Ingredientai:
Grikiai: 1-1,5 stiklinės
Kiaušiniai: 1-2 vnt.
Kvietiniai miltai: 2-3 valgomieji šaukštai
Prieskoniai: žiupsnelis pipirų, ciberžolės, aitriosios paprikos, druskos
Porai/svogūnai: 1-2 vnt. (smulkiai supjaustytų)
Krapai: pagal skonį
Gaminimas:
Iš vakaro užmerkiame grikius (tik nepagailėkite vandens). Į išbrinkusius grikius sudedame likusius ingredientus ir kepame ant įkaitinto aliejaus, kol švelniai apskrus. Valgome su pasirinktu garnyru ar padažu. Skanaus!
8. Kepti obuoliai (patiekalo kaina - apie 14 litų)
Ingredientai (4 porc.):
Rūgštūs obuoliai: 4 vnt.
Malti lazdyno riešutai: 4 valgomieji šaukštai
Razinos: 2 valgomieji šaukštai
Klevų sirupas: 2 valgomieji šaukštai
Anyžiai, cinamonas arba vanilės (pagal skonį): 1/4 arbatinio šaukštelio
Sviestas: nedidelis griežinėlis
Vanduo: 5 valgomieji šaukštai
Gaminimas:
Nuplauname obuolius ir išpjauname sėklalizdžius. Obuolio šerdyje padarome skylę. Įdarui sumaišome maltus lazdyno riešutus, razinas, klevų sirupą ir pasirinktą prieskonį (anyžius, cinamoną ar vanilę). Prikemšame obuolius paruoštu įdaru. Sustatome juos į kepimo formą, į kiekvieną obuolį įdedame šiek tiek sviesto ir apšlakstome vandeniu. Obuolius kepame 220°C įkaitintoje orkaitėje apie 20 min. Prie keptų obuolių tinka vanilinis padažas. Skanaus!
9. Daržovių troškinys su juodgrūdžių sėklomis (patiekalo kaina - apie 8 litus)
Ingredientai:
Cukinija: 1/4 vnt.
Baklažanas: ½ vnt.
Morkos: 3 vnt.
Konservuoti pomidorai: 2 valgomieji šaukštai
Svogūnas: ½ vnt.
Juodgrūdžių sėklos: 1 arbatinis šaukštelis
Sviestas: 1 arbatinis šaukštelis
Ciberžolė: 1/2 arbatinio šaukštelio
Juodieji pipirai: žiupsnelis
Natūralus sultinys: 1 arbatinis šaukštelis
Druska: pagal skonį
Gaminimas:
Įkaitinus sviestą (tinka ir aliejus kepimui) keptuvėje labai trumpai pakepiname ciberžolę, maltus juoduosius pipirus ir juodgrūdžių sėklas. Sudedame grežinėliais pjaustytas morkas ir pakepiname 2 min.. Sudedame stambiais kubeliais supjaustytą cukiniją bei susmulkintą svogūną. Dar kelias minutes pakepiname uždengus keptuvę dangčiu kartais pamaišant. Sudedame stambiais kubeliais pjaustytą baklažaną. Trumpai pakepinus apibarstome sultiniu, įberiame druskos, įpilame pusę puodelio vandens, išmaišome ir paliekame troškintis, kol daržovės suminkštės. Troškinimosi pabaigoje įdedame susmulkintus konservuotus pomidorus, išmaišome ir nukeliame nuo viryklės. Skanu valgyti vieną, su duona ar ryžiais. Skanaus!
Praturtinkite savo maisto racioną, išbandykite pateiktus receptus ir prabuskite ryte žvalūs bei kupini energijos!
Straipsnis parengtas bendradarbiaujant su programa „Talentų Karta“.
„Talentų Karta“ - yra vieta pažinti, o pažinus – žengti. Mus įkvepia jauni žmonės, kurie trokšta dirbti tai, kas jiems patinka, asmenybės, kurios nori dar labiau pažinti save, ateities lyderiai, siekiantys tvirtai žengti savo karjeros keliais. Tai programa, kuri padeda jauniems žmonėms aptikti savo stipriąsias puses ir karjeros kryptį, o verslui surasti žmones, kurie nori ir gali dirbti.
DELFI Piliečio reportažai – tai viena iš 6 mėnesių programos dalių. Jos metu Talentų kartos dalyviai gvildeno šalies aktualijas ir atradę savyje žurnalisto gyslelę, rengė straipsnius bei reportažus skaitytojams.